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便秘也成了你不能說的祕密嗎?從運動、穴道、飲食改善吧!

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八月 28, 2018

便秘也成了你不能說的祕密嗎?從運動、穴道、飲食改善吧!

坐在馬桶上已成了你難以言喻的痛了嗎?生活中因為壓力、生活習慣和飲食習慣不良…等等各種因素造成便秘,事態可大可小,今天我們將帶你一起來了解便秘是什麼,會造成什麼嚴重性?造成便秘的原因、便秘會出現的症狀,以及我們可以如何從一般日常生活中來改善便秘的情形。

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便秘是什麼?以及有什麼嚴重性?

一般我們吃進食物之後,食物在體內經過消化、吸收到排泄殘渣的時間約需24到48小時左右。如果這樣的過程超過48小時、或者當你坐在馬桶上想上大號時感到比平時還要更困難,那就可能是便秘(Constipation)的出現了;另外,像是在一週間的排便次數少於2、3次或長期排便需要異常用力、排便無法徹底排乾淨也都是便秘的現象。

一般來說,便秘發生在腸道從停留在腸道中的食物吸收過多的水分,食物在消化道中停留的時間越長,被吸收的水分則越多,因此排泄物便的又乾又硬,當這樣的情況產生時,上廁所就變得非常痛苦了。

偶發性的便秘雖尚可接受,但如果長期有便秘的現象則應該要去看醫生,宿便在體內產生毒素,容易產生頭痛、大腹便便也使得體重增加、臉色不佳、口氣難聞,毒素在體內無法排出久而久之容易造成慢性病的產生,嚴重的話甚至可能引發大腸癌、腸道穿孔、痔瘡、腹膜炎等嚴重的併發症。

缺乏膳食纖維或水分是最常見的便秘原因之一

便秘的原因

造成便秘的原因有很多種,根據醫學角度又分成兩種行程原因:一、習慣性便秘,通常受到生活習慣和飲食方式的影響較大,二、器質性便秘,由急慢性疾病所併發的症狀。

習慣性疾病

  1. 膳食纖維攝取不足
    非水溶性纖維可以吸收水分軟化糞便、並增加糞便體積、使得糞便形狀更完整;而水溶性纖維可以幫助腸胃蠕動。然而膳食纖維攝取過多,也容易造成胃脹氣,因此每日膳食纖維攝取應屆在約25~35公克。
  1. 水分喝得不夠多
    足夠的水分可以使糞便柔軟有彈性,若腸內道殘留水分不足,糞便容易變得乾燥堅硬,若勉強將其排出,反而容易傷害肛門。
  1. 油脂脂肪攝取不足
    油脂是腸道中很重要的潤滑劑。
  1. 缺乏排便動力
    排便由多組神經和肌肉負責,包括提肛肌、括約肌、橫膈膜等等的協力,過度肥胖或瘦弱、久坐少動、營養不良、年紀較大的人容易因腹肌和上述肌肉功能較弱導致排便不順。
  1. 情緒因素
    壓力過大、情緒過度起伏、疲勞、緊張…等等的情緒會影響食慾和腸胃機能以及傳導排便的神經。
  1. 運動不足
    活動量小造成新陳代謝緩慢、腸道蠕動不足、肌肉無力,也是便秘的主要成因之一。
  1. 沒有養成良好排便習慣
    平時沒有養成固定的排便時間、或者常常在想上廁所時憋住,久了容易造成排便的反射作用失調。

器質性便秘

器質性便秘是由臟器的器質性病變所引起,包括消化系統疾病、全身性疾病、內分泌代謝疾病、神經系統疾病…等等造成,例如:腸沾連、大腸激躁症、子宮肌瘤、糖尿病、椎間盤疾病、痔瘡、括約肌收縮失調…等等。

便秘的症狀

  1. 大便乾硬:即使你花盡全身力氣,黃金先生不出來就是不出來、或者呈現羊大便一樣小小顆粒狀,造成肛門疼痛、甚至流血破裂,且通常顏色偏黑色、乾、硬、量少。
  2. 排便次數過少:正常的排便次數通常約一天2次至一週最少3次之間,每個人生活節奏不同,但少於這個範圍就不太正常。
  3. 出現血便:多數情況下糞便上有少量的血跡是無害的,但若糞便整體都混有血液,且腹部出現異狀,則需盡快看醫生。
  4. 腹脹、以及脹氣:明顯感到腸胃脹脹的不適感,通常下午或晚上情況最敏顯或者肚中充滿空氣讓你不斷想排氣。

透過運動可以刺激腸胃蠕動,幫助改善便秘問題

便秘如何改善

便便在體內超過太久的時間會產生許多毒素,長期下來更會誘發多種疾病,因此我們都應多多注意腸道健康,以下有幾種方法改善便秘:

改善便秘的飲食方式

飲食均衡,多多攝取蔬菜水果,木瓜、柳橙、香蕉、蘋果、檸檬、火龍果…等等,並且每天都要喝足充分的水量,像是:

  1. 韭菜粗纖維豐富,質地堅韌不易被腸胃消化吸收,可以增加大便體積並促進大腸蠕動,改善便秘。
  2. 泡菜的製作方法融合生薑與辣椒,其中又有豐富的乳酸菌也能促進排便順暢。
  3. 根莖類食物,如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等,富含纖維,唯要注意的是地瓜、洋蔥、高麗菜等食物為產氣食物,可以搭配穀類食品各半,並且細嚼慢嚥以減少空氣進入肚子裡。
  4. 每天早上起床後,先喝下一大杯溫開水,不僅可以幫助排便,也可以快速喚醒還未清醒的身體、促進新陳代謝。

改善便秘的運動

透過扭轉或強化腰腹部及中央消化系統,達到促進腸胃蠕動的目的。早晨空腹時間最好,運動完後再喝一杯溫開水。

  1. 扭腰運動教學
    動作教學:將雙腳打開與肩同寬,上半身與腿和膝蓋保持伸直不彎曲,上半身由左邊順時針慢慢往右邊轉圈,轉30-50圈再換逆時針方向轉。
  1. 仰躺自行車動作
    動作教學:仰躺、把背部平靠地板,雙腿做出騎腳踏車的動作,並且加大雙腿屈伸動作,每次10-15分鐘。
  1. 仰式放鬆瑜珈

動作教學:

  • 仰躺在瑜珈墊上,雙手平放身體兩邊,身體放輕鬆。
  • 吸氣時,由屈膝動作開始慢慢把雙腿抬高往肚子方向靠近。
  • 下巴微微內縮使得頸部肌肉得到舒展。
  • 維持動作1分鐘,並保持正常呼吸。
  • 再慢慢把雙手伸開、雙腳回到原位。

1天3次循環,每次間隔休息30秒

穴道按摩有效改善便秘問題,每次按壓十分鐘即可

穴道按摩

  1. 天樞穴
  • 在肚臍兩側各放三指,在三指寬的地方可以找到天樞穴。
  • 利用指腹向下按壓,也可做圈狀按摩
  • 每次按壓10分鐘
  1. 大腸俞
  • 位在骨盆最上端,距離脊椎骨左右兩側2隻手指的距離
  • 連接腰部與腸道的神經系統
  • 每天睡前按壓30秒
  1. 足三里
  • 位在膝蓋外側凹陷處下方約間隔4指寬的地方
  • 可以緩和便秘、腸胃不適的症狀
  • 每天睡前按壓30秒

以上資訊希望可以幫助您改善便秘問題,快樂又健康的生活!

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