坐在馬桶上已成了你難以言喻的痛了嗎？生活中因為壓力、生活習慣和飲食習慣不良…等等各種因素造成便秘，事態可大可小，今天我們將帶你一起來了解便秘是什麼，會造成什麼嚴重性？造成便秘的原因、便秘會出現的症狀，以及我們可以如何從一般日常生活中來改善便秘的情形。

便秘是什麼？以及有什麼嚴重性？

一般我們吃進食物之後，食物在體內經過消化、吸收到排泄殘渣的時間約需24到48小時左右。如果這樣的過程超過48小時、或者當你坐在馬桶上想上大號時感到比平時還要更困難，那就可能是便秘(Constipation)的出現了；另外，像是在一週間的排便次數少於2、3次或長期排便需要異常用力、排便無法徹底排乾淨也都是便秘的現象。

一般來說，便秘發生在腸道從停留在腸道中的食物吸收過多的水分，食物在消化道中停留的時間越長，被吸收的水分則越多，因此排泄物便的又乾又硬，當這樣的情況產生時，上廁所就變得非常痛苦了。

偶發性的便秘雖尚可接受，但如果長期有便秘的現象則應該要去看醫生，宿便在體內產生毒素，容易產生頭痛、大腹便便也使得體重增加、臉色不佳、口氣難聞，毒素在體內無法排出久而久之容易造成慢性病的產生，嚴重的話甚至可能引發大腸癌、腸道穿孔、痔瘡、腹膜炎等嚴重的併發症。

便秘的原因

造成便秘的原因有很多種，根據醫學角度又分成兩種行程原因：一、習慣性便秘，通常受到生活習慣和飲食方式的影響較大，二、器質性便秘，由急慢性疾病所併發的症狀。

習慣性疾病

1. 膳食纖維攝取不足
   非水溶性纖維可以吸收水分軟化糞便、並增加糞便體積、使得糞便形狀更完整；而水溶性纖維可以幫助腸胃蠕動。然而膳食纖維攝取過多，也容易造成胃脹氣，因此每日膳食纖維攝取應屆在約25~35公克。

2. 水分喝得不夠多
   足夠的水分可以使糞便柔軟有彈性，若腸內道殘留水分不足，糞便容易變得乾燥堅硬，若勉強將其排出，反而容易傷害肛門。

3. 油脂脂肪攝取不足
   油脂是腸道中很重要的潤滑劑。

4. 缺乏排便動力
   排便由多組神經和肌肉負責，包括提肛肌、括約肌、橫膈膜等等的協力，過度肥胖或瘦弱、久坐少動、營養不良、年紀較大的人容易因腹肌和上述肌肉功能較弱導致排便不順。

5. 情緒因素
   壓力過大、情緒過度起伏、疲勞、緊張…等等的情緒會影響食慾和腸胃機能以及傳導排便的神經。

6. 運動不足
   活動量小造成新陳代謝緩慢、腸道蠕動不足、肌肉無力，也是便秘的主要成因之一。

7. 沒有養成良好排便習慣
   平時沒有養成固定的排便時間、或者常常在想上廁所時憋住，久了容易造成排便的反射作用失調。

器質性便秘

器質性便秘是由臟器的器質性病變所引起，包括消化系統疾病、全身性疾病、內分泌代謝疾病、神經系統疾病…等等造成，例如：腸沾連、大腸激躁症、子宮肌瘤、糖尿病、椎間盤疾病、痔瘡、括約肌收縮失調…等等。

便秘的症狀

1. 大便乾硬：即使你花盡全身力氣，黃金先生不出來就是不出來、或者呈現羊大便一樣小小顆粒狀，造成肛門疼痛、甚至流血破裂，且通常顏色偏黑色、乾、硬、量少。
2. 排便次數過少：正常的排便次數通常約一天2次至一週最少3次之間，每個人生活節奏不同，但少於這個範圍就不太正常。
3. 出現血便：多數情況下糞便上有少量的血跡是無害的，但若糞便整體都混有血液，且腹部出現異狀，則需盡快看醫生。
4. 腹脹、以及脹氣：明顯感到腸胃脹脹的不適感，通常下午或晚上情況最敏顯或者肚中充滿空氣讓你不斷想排氣。

便秘如何改善

便便在體內超過太久的時間會產生許多毒素，長期下來更會誘發多種疾病，因此我們都應多多注意腸道健康，以下有幾種方法改善便秘：

改善便秘的飲食方式

飲食均衡，多多攝取蔬菜水果，木瓜、柳橙、香蕉、蘋果、檸檬、火龍果…等等，並且每天都要喝足充分的水量，像是：

1. 韭菜粗纖維豐富，質地堅韌不易被腸胃消化吸收，可以增加大便體積並促進大腸蠕動，改善便秘。
2. 泡菜的製作方法融合生薑與辣椒，其中又有豐富的乳酸菌也能促進排便順暢。
3. 根莖類食物，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等，富含纖維，唯要注意的是地瓜、洋蔥、高麗菜等食物為產氣食物，可以搭配穀類食品各半，並且細嚼慢嚥以減少空氣進入肚子裡。
4. 每天早上起床後，先喝下一大杯溫開水，不僅可以幫助排便，也可以快速喚醒還未清醒的身體、促進新陳代謝。

改善便秘的運動

透過扭轉或強化腰腹部及中央消化系統，達到促進腸胃蠕動的目的。早晨空腹時間最好，運動完後再喝一杯溫開水。

1. 扭腰運動教學
   動作教學：將雙腳打開與肩同寬，上半身與腿和膝蓋保持伸直不彎曲，上半身由左邊順時針慢慢往右邊轉圈，轉30-50圈再換逆時針方向轉。

2. 仰躺自行車動作
   動作教學：仰躺、把背部平靠地板，雙腿做出騎腳踏車的動作，並且加大雙腿屈伸動作，每次10-15分鐘。

3. 仰式放鬆瑜珈

動作教學：

• 仰躺在瑜珈墊上，雙手平放身體兩邊，身體放輕鬆。
• 吸氣時，由屈膝動作開始慢慢把雙腿抬高往肚子方向靠近。
• 下巴微微內縮使得頸部肌肉得到舒展。
• 維持動作1分鐘，並保持正常呼吸。
• 再慢慢把雙手伸開、雙腳回到原位。

1天3次循環，每次間隔休息30秒

穴道按摩

1. 天樞穴

• 在肚臍兩側各放三指，在三指寬的地方可以找到天樞穴。
• 利用指腹向下按壓，也可做圈狀按摩
• 每次按壓10分鐘

2. 大腸俞

• 位在骨盆最上端，距離脊椎骨左右兩側2隻手指的距離
• 連接腰部與腸道的神經系統
• 每天睡前按壓30秒

3. 足三里

• 位在膝蓋外側凹陷處下方約間隔4指寬的地方
• 可以緩和便秘、腸胃不適的症狀
• 每天睡前按壓30秒

以上資訊希望可以幫助您改善便秘問題，快樂又健康的生活！