沙拉(Salad)充滿了各式各色的蔬菜、水果或堅果，視覺繽紛且膳食纖維豐富，深受運動健身人士或體重管理人士喜愛。健康意識抬頭，各大街小巷的簡餐店或餐廳等為了因應商機，沙拉幾乎是必備的選項之一，也有越來越多家庭的餐桌也會出現沙拉。雖然是個非常健康的餐點選擇，但魔鬼藏在細節裡─如果沒有聰明選擇沙拉醬，小心熱量可是會讓您大吃一驚唷！今天文章中將為您介紹吃沙拉的好處、該如何為你的沙拉選擇食材、沙拉醬料熱量大評比，並分享沙拉的做法給您。

吃沙拉的好處

1. 幫助體重管理
   如果體重管理是您的目標，利用沙拉當作你的餐點開場白，或許是一個不錯的選擇，極低的熱量但仍可以幫助您增加飽足感，並降低對其他食物的攝取，有效達到體重管理的目標。

2. 保持食物原有的營養物質
   許多食物在經過高溫烹調之後，使得營養素流失，尤其像維生素A、B、C及礦物質磷、硫…等等，容易溶於水中、或受到破壞，因此生菜沙拉省去高溫煮食的步驟，保留了大量的營養素。

3. 幫助肌膚補水
   醫師建議成人每日喝水量都須達到2000c.c.，除了透過喝水的方法補充水份，「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有豐富的水份，根據衛生署國民健康局的資料提供：水果類中的蘋果和草莓、柑橘、芭樂、葡萄、水梨含水量都近乎90%，蔬菜中大白菜含水量就高達96%，其他像是胡蘿蔔、菠菜和木耳也都有高於90%的水份。充足的水份讓皮膚免於乾燥之苦。

4. 豐富纖維幫助通體順暢
   蔬菜及水果裡面有滿滿的膳食纖維，膳食纖維分成兩種：水溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)與非水溶性纖維(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纖維可以增進糞便體積、幫助排便，例如鳳梨、竹筍、亞麻籽、秋葵、蘿蔔以及大多數的豆類…等等；而水溶性纖維保水並為腸胃道製造好菌幫助排便，像酪梨、蘿蔔、蘆筍、乾無花果、亞麻籽…等等也都可以找得到。

5. 大量營養素
   綠葉蔬菜中含有大量的維生素和礦物質以及強而有力的抗氧化劑(如維他命C、E、葉酸(Folic Acid)、番茄紅素（Lycopene）、以及胡蘿蔔素)來對抗體內自由基，可以幫助抗老、增強免疫力達到預防疾病的效果並降低罹癌風險。

沙拉的食材

台灣大部分的生菜沙拉食材多為外國進口，但優點是由於從國外進口，品質控管嚴格，除了形狀完整，也比較沒有蟲蛀的問題。

• 葉菜類
  所有的綠葉蔬菜都含有豐富的營養素，雖然每一種綠葉蔬菜都各有不同的健康效果，但相同的是它們都是低卡又富含膳食纖維的不二人選。如：青江菜、菠菜、萵苣、紫色高麗菜、國產芹菜和西洋芹…等等，這些蔬菜都含有豐富維生素可以提升免疫系統、保護骨頭並保護心肺功能健康。雖然相對於淺色蔬菜，深色蔬菜提供更多的營養價值，但兩者一樣都可以提升您的飽足感，而且也可以補充膳食纖維。

• 其他營養選擇
  蔬菜的顏色可以當作營養成分的指標，我們都應該朝彩虹色邁進：花椰菜、蘆筍…等綠色蔬菜可以增進眼睛的健康並降低罹癌機率；抗氧化劑─番茄紅素可以降低心臟疾病的發生，可以在紅色蔬菜如：番茄、甜椒、櫻桃蘿蔔；富含幫助提升免疫系統的維生素C之黃色蔬菜，像黃色甜椒、南瓜；地瓜、胡蘿蔔和其他橘色蔬菜則充滿胡蘿蔔B，對於免疫系統、視力及皮膚也有很好的保護效果；若是甜甜口感的沙拉，加入藍莓也是很好的選擇之一，而且藍莓富含抗發炎和抗癌的成分；紫色蔬菜如：茄子、紫洋蔥可以對抗老化；白色類的蔬菜如蘑菇、洋蔥、白花椰菜還可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。

• 健身人不可錯過的蛋白質
  如果您是個把沙拉當主餐吃的人，那麼千萬不要錯過蛋白質了，蛋白質提供胺基酸，是建立肌肉、骨骼的最小單位，對於體內的酵素合成及賀爾蒙平衡也是極為重要，像是去皮雞胸肉、火雞胸肉、鮪魚和鮭魚都是很棒的選擇；若您是素食者，也千萬別擔心攝取不到蛋白質，豆類的食物都含有豐富的蛋白質，或是黃豆、豌豆、藜麥、豆腐，都是非常好的植物性蛋白質來源。

• 健康脂肪不可錯過
  多數人「聞脂肪色變」，但脂肪是我們人體的主要營養素其中之一，在我們的膳食選擇中是不可或缺的必備選項，攝取膳食脂肪可以幫助一些營養素在體內的吸收，也能幫助降血壓和減少心肺疾病的風險，但千萬不要因此加入了濃濃的奶油沾醬、或任何充滿卡路里的醬料，請選擇健康的油脂，像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亞麻籽，切一顆酪梨也是不錯的選擇。

沙拉醬料熱量大評比

如果您正在納悶為什麼吃得沙拉如此健康卻還是不見成效，那建議您應該要好好審視您的沙拉醬料是否選擇正確，根據食品藥物管理署提供的資料，整理成下表：

由上表得出，每100公克熱量最高的沙拉醬為法式香蒜醬，最低的則是黃芥末醬。想透過吃沙拉控制熱量攝取的朋友們就要注意囉，在醬料的選擇上必須要留意熱量，否則很容易因為醬料就吃下過多的熱量。

沙拉做法推薦

水果沙拉

所需材料

• 佐料：¼杯蜂蜜，1/4杯新鮮鮮擠橘子汁，檸檬皮刨絲

• 沙拉：草莓450公克，藍莓180公克，覆盆子莓180公克，3顆奇異果，1顆橘子，2顆蘋果，1顆芒果，2杯葡萄

做法

1. 將蜂蜜和橘子汁和檸檬汁刨絲倒進小碗中並均勻攪拌
2. 將所有水果去皮切小塊放進大碗之中，並加入調味佐料攪拌均勻就可以享用囉！

德式馬鈴薯沙拉

所需材料

900克種小馬鈴薯，6片培根，1顆紅蔥，1/4杯蘋果醋，2湯匙水，1湯匙橄欖油，1湯匙黃芥末醬，少許鹽巴和胡椒鹽，8支青蔥切成蔥花

做法

1. 先用鍋子放入馬鈴薯並用水蓋過高度，加入適量的鹽，將馬鈴薯煮熟至皮可輕易剝除，約20分鐘，再取出讓馬鈴薯冷卻。
2. 將培根煮熟後可放在一旁瀝乾，將鍋內的油脂留下約2湯匙的量。
3. 接下來換炒紅蔥，把紅蔥炒到軟化時，加入蘋果醋、水、橄欖油和黃芥末醬，用小火慢慢煮一下即可關火，並再加入鹽及胡椒。
4. 將青蔥加入醬料中，再慢慢的把醬料淋上馬鈴薯並攪拌均勻就完成囉。

華爾道夫沙拉

所需材料

2湯匙美乃滋沙拉醬，2湯匙 原味優格(希臘優格或一般優格皆可)，1湯匙檸檬汁，1量杯裝葡萄，1量杯裝蘋果，1量杯裝芹菜，1/4杯西芹，少許鹽、黑胡椒，1杯核桃，貝比生菜

做法

1. 先將美乃滋、優格和檸檬汁放在小碗中攪拌均勻
2. 再把葡萄、蘋果、芹菜和西芹加入碗中，以鹽巴和胡椒調味，放在貝比生菜上，最後再把調味料及核桃加入就完成囉！