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沙拉中的熱量地雷:沙拉醬該如何選擇?

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沙拉中的熱量地雷:沙拉醬該如何選擇?

沙拉(Salad)充滿了各式各色的蔬菜、水果或堅果,視覺繽紛且膳食纖維豐富,深受運動健身人士或體重管理人士喜愛。健康意識抬頭,各大街小巷的簡餐店或餐廳等為了因應商機,沙拉幾乎是必備的選項之一,也有越來越多家庭的餐桌也會出現沙拉。雖然是個非常健康的餐點選擇,但魔鬼藏在細節裡─如果沒有聰明選擇沙拉醬,小心熱量可是會讓您大吃一驚唷!今天文章中將為您介紹吃沙拉的好處、該如何為你的沙拉選擇食材、沙拉醬料熱量大評比,並分享沙拉的做法給您。

野人舒食雞胸肉

體重管理人士或運動健身人士最喜歡吃的沙拉,不過大家千萬別掉入沙拉醬的熱量地雷

吃沙拉的好處

  1. 幫助體重管理
    如果體重管理是您的目標,利用沙拉當作你的餐點開場白,或許是一個不錯的選擇,極低的熱量但仍可以幫助您增加飽足感,並降低對其他食物的攝取,有效達到體重管理的目標。
  1. 保持食物原有的營養物質
    許多食物在經過高溫烹調之後,使得營養素流失,尤其像維生素A、B、C及礦物質磷、硫…等等,容易溶於水中、或受到破壞,因此生菜沙拉省去高溫煮食的步驟,保留了大量的營養素。
  1. 幫助肌膚補水
    醫師建議成人每日喝水量都須達到2000c.c.,除了透過喝水的方法補充水份,「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有豐富的水份,根據衛生署國民健康局的資料提供:水果類中的蘋果和草莓、柑橘、芭樂、葡萄、水梨含水量都近乎90%,蔬菜中大白菜含水量就高達96%,其他像是胡蘿蔔、菠菜和木耳也都有高於90%的水份。充足的水份讓皮膚免於乾燥之苦。
  1. 豐富纖維幫助通體順暢
    蔬菜及水果裡面有滿滿的膳食纖維,膳食纖維分成兩種:水溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)與非水溶性纖維(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纖維可以增進糞便體積、幫助排便,例如鳳梨、竹筍、亞麻籽、秋葵、蘿蔔以及大多數的豆類…等等;而水溶性纖維保水並為腸胃道製造好菌幫助排便,像酪梨、蘿蔔、蘆筍、乾無花果、亞麻籽…等等也都可以找得到。
  1. 大量營養素
    綠葉蔬菜中含有大量的維生素和礦物質以及強而有力的抗氧化劑(如維他命C、E、葉酸(Folic Acid)、番茄紅素(Lycopene)、以及胡蘿蔔素)來對抗體內自由基,可以幫助抗老、增強免疫力達到預防疾病的效果並降低罹癌風險。

沙拉的食材

台灣大部分的生菜沙拉食材多為外國進口,但優點是由於從國外進口,品質控管嚴格,除了形狀完整,也比較沒有蟲蛀的問題。

  • 葉菜類
    所有的綠葉蔬菜都含有豐富的營養素,雖然每一種綠葉蔬菜都各有不同的健康效果,但相同的是它們都是低卡又富含膳食纖維的不二人選。如:青江菜、菠菜、萵苣、紫色高麗菜、國產芹菜和西洋芹…等等,這些蔬菜都含有豐富維生素可以提升免疫系統、保護骨頭並保護心肺功能健康。雖然相對於淺色蔬菜,深色蔬菜提供更多的營養價值,但兩者一樣都可以提升您的飽足感,而且也可以補充膳食纖維。
  • 其他營養選擇
    蔬菜的顏色可以當作營養成分的指標,我們都應該朝彩虹色邁進:花椰菜、蘆筍…等綠色蔬菜可以增進眼睛的健康並降低罹癌機率;抗氧化劑─番茄紅素可以降低心臟疾病的發生,可以在紅色蔬菜如:番茄、甜椒、櫻桃蘿蔔;富含幫助提升免疫系統的維生素C之黃色蔬菜,像黃色甜椒、南瓜;地瓜、胡蘿蔔和其他橘色蔬菜則充滿胡蘿蔔B,對於免疫系統、視力及皮膚也有很好的保護效果;若是甜甜口感的沙拉,加入藍莓也是很好的選擇之一,而且藍莓富含抗發炎和抗癌的成分;紫色蔬菜如:茄子、紫洋蔥可以對抗老化;白色類的蔬菜如蘑菇、洋蔥、白花椰菜還可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。
  • 健身人不可錯過的蛋白質
    如果您是個把沙拉當主餐吃的人,那麼千萬不要錯過蛋白質了,蛋白質提供胺基酸,是建立肌肉、骨骼的最小單位,對於體內的酵素合成及賀爾蒙平衡也是極為重要,像是去皮雞胸肉、火雞胸肉、鮪魚和鮭魚都是很棒的選擇;若您是素食者,也千萬別擔心攝取不到蛋白質,豆類的食物都含有豐富的蛋白質,或是黃豆、豌豆、藜麥、豆腐,都是非常好的植物性蛋白質來源。
  • 健康脂肪不可錯過
    多數人「聞脂肪色變」,但脂肪是我們人體的主要營養素其中之一,在我們的膳食選擇中是不可或缺的必備選項,攝取膳食脂肪可以幫助一些營養素在體內的吸收,也能幫助降血壓和減少心肺疾病的風險,但千萬不要因此加入了濃濃的奶油沾醬、或任何充滿卡路里的醬料,請選擇健康的油脂,像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亞麻籽,切一顆酪梨也是不錯的選擇。

沙拉醬料熱量大評比

如果您正在納悶為什麼吃得沙拉如此健康卻還是不見成效,那建議您應該要好好審視您的沙拉醬料是否選擇正確,根據食品藥物管理署提供的資料,整理成下表:

沙拉醬百百種,有的很美味卻隱藏了很高的熱量。

沙拉醬 法式香蒜醬 白芝麻麵包醬 黑芝麻麵包醬 美乃滋沙拉醬 千島沙拉醬 無蛋沙拉醬 凱薩沙拉醬 黃芥末醬
熱量

(每100公克)

784大卡 679大卡 661大卡 639大卡 511大卡 475大卡 334大卡 74大卡

由上表得出,每100公克熱量最高的沙拉醬為法式香蒜醬,最低的則是黃芥末醬。想透過吃沙拉控制熱量攝取的朋友們就要注意囉,在醬料的選擇上必須要留意熱量,否則很容易因為醬料就吃下過多的熱量。

沙拉做法推薦

水果沙拉

所需材料

  • 佐料:¼杯蜂蜜,1/4杯新鮮鮮擠橘子汁,檸檬皮刨絲
  • 沙拉:草莓450公克,藍莓180公克,覆盆子莓180公克,3顆奇異果,1顆橘子,2顆蘋果,1顆芒果,2杯葡萄

做法

  1. 將蜂蜜和橘子汁和檸檬汁刨絲倒進小碗中並均勻攪拌
  2. 將所有水果去皮切小塊放進大碗之中,並加入調味佐料攪拌均勻就可以享用囉!

水果沙拉不僅消暑,而且不加沙拉醬也非常好吃

德式馬鈴薯沙拉

所需材料

900克種小馬鈴薯,6片培根,1顆紅蔥,1/4杯蘋果醋,2湯匙水,1湯匙橄欖油,1湯匙黃芥末醬,少許鹽巴和胡椒鹽,8支青蔥切成蔥花

做法

  1. 先用鍋子放入馬鈴薯並用水蓋過高度,加入適量的鹽,將馬鈴薯煮熟至皮可輕易剝除,約20分鐘,再取出讓馬鈴薯冷卻。
  2. 將培根煮熟後可放在一旁瀝乾,將鍋內的油脂留下約2湯匙的量。
  3. 接下來換炒紅蔥,把紅蔥炒到軟化時,加入蘋果醋、水、橄欖油和黃芥末醬,用小火慢慢煮一下即可關火,並再加入鹽及胡椒。
  4. 將青蔥加入醬料中,再慢慢的把醬料淋上馬鈴薯並攪拌均勻就完成囉。

華爾道夫沙拉

所需材料

2湯匙美乃滋沙拉醬,2湯匙 原味優格(希臘優格或一般優格皆可),1湯匙檸檬汁,1量杯裝葡萄,1量杯裝蘋果,1量杯裝芹菜,1/4杯西芹,少許鹽、黑胡椒,1杯核桃,貝比生菜

做法

  1. 先將美乃滋、優格和檸檬汁放在小碗中攪拌均勻
  2. 再把葡萄、蘋果、芹菜和西芹加入碗中,以鹽巴和胡椒調味,放在貝比生菜上,最後再把調味料及核桃加入就完成囉!

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