骨盆前傾是什麼？

骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆後傾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆側位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。即是骨盆前側下降、後側上升，最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。

骨盆前傾的原因

身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。嚴重的骨盆前傾肇因於某些較弱/長的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿後側肌群，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群。當這些肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問題。

骨盆後傾的原因

另外這裡也和大家解釋骨盆後傾以及骨盆側位移，讓大家做個比較。

骨盆後傾是由核心和腿部肌肉失衡引起的，下半身的肌肉不平衡造成骨盆向後下方傾斜。然而骨盆後傾不像骨盆前傾那樣常見，兩者由相反的肌肉失衡引起的。普遍來說，無論是跑步者還是久坐辦公室的工作人員，大腿後側肌群（又稱膕旁肌Hamstrings）都比股四頭肌和腰大肌弱。有骨盆後傾風險的人主要是過度集中於臀部、大腿後側肌群和腹肌的健身運動人，直腿硬舉和蹬腿訓練是兩種有較高機率導致臀部和大腿後側肌群比腰肌和股四頭肌更緊的健身運動。任何單一專注於腹部肌肉的運動都可能導致腹部和背部不平衡。

骨盆前傾的症狀

骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由於骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來越短且緊縮。隨著時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，並繼續將骨盆前部往下拉。由於骨盆的後部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因為長度減少並受到緊縮。 結果，腰部會變成拱形、臀部可能會開始突出。 進一步的後果是削弱大腿後側、臀肌和核心肌肉。

結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌/大腿、下背肌，較弱的臀肌、大腿後側肌肉、核心肌群，這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發炎、抽筋和壓力。

骨盆前傾可能對人體造成的影響

其實大部分的人都有骨盆前傾的問題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風險增加。

如何測試自己是否有骨盆前傾

托馬斯測試(The Thomas Test)是一項很受歡迎的身體檢查測試，用於測試是否有骨盆前傾。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士（Dr.Hegh Thomas，1834-1891）命名。該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。

在測試過程中，受測者仰臥在檢查台上，透過彎曲髖部的運動來測試；同時另一條腿保持放鬆垂放。

慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查台。確保腰部碰觸檢查台。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。

• 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查台，代表髂腰肌非常健康。
• 若大腿稍微離開檢查台，是肌肉緊繃的現象。
• 如果患者的膝蓋彎曲角度小於或等於70°，則代表股直肌是緊的。

骨盆前傾如何矯正

為了矯正骨盆傾斜的問題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。下面簡要總結您將需要做的幾個重要項目：

• 釋放並伸展緊縮的髖屈肌
• 釋放並拉伸股四頭肌/大腿
• 伸展下腰部
• 加強臀部和大腿後側
• 加強核心

骨盆前傾復健

1. 滾動髖屈肌
   首先，我們將重點放在因為久坐等因素變得又短又緊的髖屈肌。 髖屈肌過緊會拉低骨盆，造成骨盆向前傾斜。
   利用泡棉滾筒，並將其放置在地面與髖屈肌之間。滾動這個小區域，在滾筒上施加壓力。
2. 滾動股四頭肌
   接下來，滾動的大腿部位。 再次使用泡棉滾筒，一樣將其放置在地面，並利用大腿施加壓力。 慢慢地將您的股四頭肌在滾筒上下滾動。 如果您想要更進階，您可以使用小於泡棉滾筒的東西，如小球如壘球。
3. 滾動闊筋膜張肌
   要進一步放鬆臀部，您可以滾動並放鬆位在大腿上端外側的闊筋膜張肌。這個動作與滾動髖屈肌類似，只是多增加身體傾斜45度角。
   在透過泡棉滾筒滾動並釋放緊繃的肌肉後，下一個步驟可以繼續伸展它們。
4. 跪姿髖屈肌伸展
   目標為伸展您的髖屈肌。從地板上的跪姿開始，將左腳向前移動呈現弓步，兩條腿應該彎曲呈90度角。身體向前傾斜，同時保持背部挺直，並使骨盆向前或向左右傾斜。 保持伸展30到45秒並完成伸展兩到五次。 重複另一邊。

骨盆前傾建議運動

下狗式瑜珈

幫助放鬆下背肌。面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部後側和臀部後側。開始動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀下方、核心肌群施力。將您的身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。保持30到60秒。

橋式

橋式以臀部和大腿後側為目標。背部平躺在地板，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，慢慢降低，然後重複8至12次。

確保在此位置收緊臀肌和腹部肌肉，以保持正確的橋式。

深蹲

有助於加強您的臀肌、大腿肌群和股四頭肌。從站立位置開始，雙腳分開與肩同寬，直視前方，想像您即將坐在椅子上。當您的大腿與地面平行時，保持腹部收緊，背部保持中立姿勢 將骨盆稍微向前移動，將自己推回站立位置。重複10到15次。注意：須確保在下蹲運動中膝蓋不會越過腳趾，並記住在整個運動過程中保持背部處於中立位置。

希望這篇文章可以幫助您進一步了解骨盆前傾，並且好好改善這個問題。健康的髖關節對於有效率的動作非常重要，因為大部分運動時的力量表現都是從髖關節產生的。跳躍、衝刺或硬舉…等等，沒有強壯的臀部，您無法輕易地做出這些運動。一個人的姿態與髖關節同等重要，很多時候錯誤的姿勢肇因於髖關節。因此，您應該更注重髖關節的姿勢，一旦您「修正」您的臀部，很多其他的姿勢問題就會自動改善。