正要開啟健身計劃的你，是否對於如何安排自己的運動菜單一頭霧水，本篇文章將為大家介紹的是全身訓練的好處，並分享家喻戶曉的4大健身界名人，包括George Elferman、阿諾史瓦辛格、Leroy Colbert、Vince Gironda，他們的健身方法給大家參考。

全身訓練的好處

在開始之前，我們先來了解全身訓練的好處吧！一般訓練菜單分成全身訓練(Full Body Training)與局部訓練(又稱分開肌群訓練, Split Training)，在為自己制定訓練菜單時，你可以先了解兩者的差異，再依據自己的需求來安排，以下幾個是全身訓練的優點：

1. 有效發展較弱肌群：全身訓練一次可以訓練所有肌群，不易出現忽略其中一個肌群的現象。透過一週三次鍛鍊的方式，可以有效發展較弱的肌群。
2. 節省時間：局部訓練一週約分成5至6個訓練日，而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成，時間的運用較為彈性也較省時。
3. 錯過一次訓練影響不大：分開肌群訓練，若在一週內錯失一次(一個部位)的練習，那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。
4. 訓練觀念簡單：訓練、休息、重複。

4個推薦的全身訓練菜單

如果回顧60年前，那些常出現在雜誌上的健身大人物像Reg Park以及Leroy Colbert，都不斷鼓吹全身運動並為各大雜誌撰寫全身訓練的精隨哲學，除了這些大紅人以外，我們今天再來分享幾個也是全身訓練的愛好者：

George Eiferman

George Eiferman曾經身任演員、特技替身演員、也是宇宙先生Mr. Universe的大贏家，在全美巡迴教育高中學生體格訓練Physical Training的重要性。同時他也是全身訓練的大力擁護者，與當時其他的冠軍一樣，全身訓練是他們必定的訓練原則。以下是他最愛的全身訓練菜單之一，一樣也是一週三次：

史瓦辛格的「黃金六式Golden Six」

相信阿諾史瓦辛格Arnold Schwarzenegger這個名字，大家應該都不陌生，Arnold Iron 100% whey乳清蛋白就是以阿諾史瓦辛格為品牌形象，汲取了阿諾本人多年來在健身界的心得與營養補給習慣，而開發出一款適合各類運動、健身、甚至是一般民眾也可飲用的高蛋白營養產品，推出後廣受歡迎。雖然他一度為局部訓練之王，但後來他也開始走向全身訓練的方式，並後續接推薦全身訓練給他的學員。他所採用的訓練方式被稱為「黃金六式」：

*以3個組數為循環，盡你所能的最高次數

這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效，與其他全身運動菜單一樣，阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練，休息日不進行其他重量訓練，由於整體的訓練量並不大，因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。

Leroy Colbert：每個動作6組，總共42組

健美傳奇人物─Leroy Colbert極度崇尚全身訓練，並公告世人他從來沒有碰過比全身訓練更有效的運動方式了。當時一般的訓練方式是以每個肌群進行3組訓練為原則，然後就會以像是重量器材著了火的速度丟下它們，因為很多健美者認為再超過3組的訓練後，容易導致肌肉縮水；然而Colbert並不這麼認為，他以每個肌群6組為單位開始進行訓練，成就了他的歷史。以下為他的訓練原則：

• 每個隔日進行一次全身訓練
• 把每個動作的次數維持在6-10次，如果每一個動作都可以每組各執行10次，那就增加你的負重量。
• 想要達到最佳肌肉成長效果，每一個肌群至少進行6組，當然針對有些特定肌群你也可以進行6組以上。
• 在每一個運動之間穿插一些推/拉的動作，不要在肱三頭肌(Triceps)訓練完成後馬上接續練胸或練完背後，馬上接續肱二頭肌(Biceps)。你可以依照下列的訓練順序：肱三頭肌、肱二頭肌、胸、背、大腿、肩膀、小腿。
• 每個肌群進行6組，一共42組。

訓練菜單如下：

• 總組數：46
• 組間休息：1分鐘
• 每組時間：32秒(每次4秒鐘)
• 運動時間總長：1小時10分鐘

本運動菜單針對每組肌群一週三次的激發，彈性空間非常大，你可以依照下列技巧為你自己找出適合的訓練方式：

• 善用每個肌群在一週中可以有三次的訓練，依照你的訓練目標來調整運動次數。例如：假設你的訓練目的為提升肌力，可以在兩天中的訓練執行5組搭配5次的方式。
• 如果特定某項運動給你帶來顯著的肌肉成長，務必可以把它列為5項替代運動之一；相反的，如果其中有任何一種運動為你帶來不適，請立即把它從清單中移除。

Vince Gironda的8×8全身訓練菜單

Vince Gironda的8×8訓練菜單是非常強大的訓練方式，這樣的訓練方式讓你在極短的時間內激發身體每一個肌群，並採用幾乎99%的人都沒有試過的運動方式，原則一樣很簡單：

• 針對每一個肌肉群組執行8組，每1組8次。
• 一週訓練3次。
• 每一項運動之間一樣穿插拉與推的運動，就與Leroy Colbert的訓練方法相似。
• 先從最弱的身體部位開始訓練。

Gironda的訓練最有趣的地方是—欲增加訓練的強度，Gironda並非增加負重量，取而代之的是減少休息的時間長度。先以45至60秒組間休息為基準，直到你每次都可以完成8組8次後，將組間休息時間每次縮短5秒鐘。

初期訓練的負重量應以一般正常8次訓練的60%為先(一般正常8次的訓練指的是以1至2分鐘的休息時間執行3-5組的運動方式)；當越進階、組間休息不斷減少，而最低不可低於15秒鐘(多數人以30秒為底線)，直到最低底線後，若仍想繼續進階，可以考慮加重負重量。

由於這樣的漸進式負荷並非你的身體所習慣的運動方式，因此建議每次的訓練應穩定的進行至少6-8週後再考慮進行變化，第8週開始，有些人會開始使用原先8次訓練方式的100%負重量，搭配8次8組和15-30秒組間休息。

即使你考慮換回只持原先8次訓練方式的75%負重量，你仍然已經在非常短的時間中獲得大量的訓練。

運動菜單如下：

總共56組，若你採用45秒鐘休息時間，運動時間總長度可能會稍微超過1小時；若組間休息僅15秒鐘，總運動時間約佔43分鐘。

全身訓練、局部訓練，哪一個好？

看了這麼多名人的訓練方式，最重要的是要持之以恆，不論你採用哪一種運動菜單，至少都需執行一定的時間長度，待身體確定已經掌握訓練的訣竅和熟悉度，再開始提升運動的強度、或改變運動的方式。肌肉的養成需要時間與耐心，就像蓋一棟房子，中間不斷穿插不同的磁磚，最後蓋出來的房子可能成為四不像。但是要問到「全身訓練、局部訓練，哪一個好？」這個問題，小編要跟您說訓練方式沒有絕對，有的訓練方式可能對我來說有效，對您未必有。每一種不同的訓練菜單，沒有最好、只有最適合，找出符合你自己的方法，努力運動吧！

本文出自於T-Nation健身網的文章：https://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends