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一次練全身:來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單

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一次練全身:來瞧瞧四大傳奇人物的全身訓練菜單

正要開啟健身計劃的你,是否對於如何安排自己的運動菜單一頭霧水,本篇文章將為大家介紹的是全身訓練的好處,並分享家喻戶曉的4大健身界名人,包括George Elferman、阿諾史瓦辛格、Leroy Colbert、Vince Gironda,他們的健身方法給大家參考。

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全身訓練的好處

在開始之前,我們先來了解全身訓練的好處吧!一般訓練菜單分成全身訓練(Full Body Training)與局部訓練(又稱分開肌群訓練, Split Training),在為自己制定訓練菜單時,你可以先了解兩者的差異,再依據自己的需求來安排,以下幾個是全身訓練的優點:

  1. 有效發展較弱肌群:全身訓練一次可以訓練所有肌群,不易出現忽略其中一個肌群的現象。透過一週三次鍛鍊的方式,可以有效發展較弱的肌群。
  2. 節省時間:局部訓練一週約分成5至6個訓練日,而全身訓練則只需利用2至3個訓練日即可完成,時間的運用較為彈性也較省時。
  3. 錯過一次訓練影響不大:分開肌群訓練,若在一週內錯失一次(一個部位)的練習,那麼下一次再針對此肌群的訓練就會相隔兩週後。
  4. 訓練觀念簡單:訓練、休息、重複。

4個推薦的全身訓練菜單

如果回顧60年前,那些常出現在雜誌上的健身大人物像Reg Park以及Leroy Colbert,都不斷鼓吹全身運動並為各大雜誌撰寫全身訓練的精隨哲學,除了這些大紅人以外,我們今天再來分享幾個也是全身訓練的愛好者:

George Eiferman

George Eiferman最愛的全身訓練菜單,一週做三次

George Eiferman曾經身任演員、特技替身演員、也是宇宙先生Mr. Universe的大贏家,在全美巡迴教育高中學生體格訓練Physical Training的重要性。同時他也是全身訓練的大力擁護者,與當時其他的冠軍一樣,全身訓練是他們必定的訓練原則。以下是他最愛的全身訓練菜單之一,一樣也是一週三次:

運動 組數 次數
A 哈克深蹲 3 7-10
B 仰臥推舉 3 7-10
C 啞鈴飛鳥 3 7-10
D 啞鈴側平舉 3 7-10
E 輪替啞鈴推舉 3 7-10
F 助力單手划船 3 7-10
G 助力槓鈴彎舉 3 7-10
H 啞鈴集中彎舉 3 7-10
I 啞鈴腕彎舉 3 7-10
J 站姿側屈 3 7-10
K 仰臥起坐 3 8-10

史瓦辛格的「黃金六式Golden Six」

阿諾雖然一開始是局部訓練,但後來越投入全身訓練的懷抱

相信阿諾史瓦辛格Arnold Schwarzenegger這個名字,大家應該都不陌生,Arnold Iron 100% whey乳清蛋白就是以阿諾史瓦辛格為品牌形象,汲取了阿諾本人多年來在健身界的心得與營養補給習慣,而開發出一款適合各類運動、健身、甚至是一般民眾也可飲用的高蛋白營養產品,推出後廣受歡迎。雖然他一度為局部訓練之王,但後來他也開始走向全身訓練的方式,並後續接推薦全身訓練給他的學員。他所採用的訓練方式被稱為「黃金六式」:

運動 組數 次數
A 槓鈴深蹲 4 10
B 寬握槓鈴仰臥推舉 3 10
C 引體向上 3 *
D 頸後過頭上推 4 10
E 槓鈴彎舉 3 10
F 屈膝仰臥起坐 3-4 力竭(Failure)

*以3個組數為循環,盡你所能的最高次數

這項黃金六式的訓練菜單不僅簡單、明瞭又高效,與其他全身運動菜單一樣,阿諾鼓勵大家一週進行3次訓練,休息日不進行其他重量訓練,由於整體的訓練量並不大,因此非常適合初學者或者僅僅想鍛鍊肌力的人採用。

 

Leroy Colbert:每個動作6組,總共42組

Leroy Colbert是鼓吹全身訓練的健身名人之一。

健美傳奇人物─Leroy Colbert極度崇尚全身訓練,並公告世人他從來沒有碰過比全身訓練更有效的運動方式了。當時一般的訓練方式是以每個肌群進行3組訓練為原則,然後就會以像是重量器材著了火的速度丟下它們,因為很多健美者認為再超過3組的訓練後,容易導致肌肉縮水;然而Colbert並不這麼認為,他以每個肌群6組為單位開始進行訓練,成就了他的歷史。以下為他的訓練原則:

  • 每個隔日進行一次全身訓練
  • 把每個動作的次數維持在6-10次,如果每一個動作都可以每組各執行10次,那就增加你的負重量。
  • 想要達到最佳肌肉成長效果,每一個肌群至少進行6組,當然針對有些特定肌群你也可以進行6組以上。
  • 在每一個運動之間穿插一些推/拉的動作,不要在肱三頭肌(Triceps)訓練完成後馬上接續練胸或練完背後,馬上接續肱二頭肌(Biceps)。你可以依照下列的訓練順序:肱三頭肌、肱二頭肌、胸、背、大腿、肩膀、小腿。
  • 每個肌群進行6組,一共42組。

訓練菜單如下:

運動 組數 次數
A1 滑式彎舉 4 6-10
A2 窄握握推 4 6-10
B1 上斜彎舉 4 6-10
B2 三頭肌過頭伸展 4 6-10
C1 負重引體向上 3 6-10
C2 上斜仰臥推舉 3 6-10
D1 俯身槓鈴划船 3 6-10
D2 下斜啞鈴飛鳥 3 6-10
E1 槓鈴前深蹲 3 6-10
E2 軍事推舉 3 6-10
F1 哈克深蹲 3 6-10
F2 啞鈴側平舉 3 6-10
G 站姿小腿提踵 3 12-15
H 坐姿小腿提踵 3 12-15
  • 總組數:46
  • 組間休息:1分鐘
  • 每組時間:32秒(每次4秒鐘)
  • 運動時間總長:1小時10分鐘

本運動菜單針對每組肌群一週三次的激發,彈性空間非常大,你可以依照下列技巧為你自己找出適合的訓練方式:

  • 善用每個肌群在一週中可以有三次的訓練,依照你的訓練目標來調整運動次數。例如:假設你的訓練目的為提升肌力,可以在兩天中的訓練執行5組搭配5次的方式。
  • 如果特定某項運動給你帶來顯著的肌肉成長,務必可以把它列為5項替代運動之一;相反的,如果其中有任何一種運動為你帶來不適,請立即把它從清單中移除。

 

Vince Gironda的8×8全身訓練菜單

Vince Gironda的全身訓練菜單透過減少休息的時間,增加菜單的難度。

Vince Gironda的8×8訓練菜單是非常強大的訓練方式,這樣的訓練方式讓你在極短的時間內激發身體每一個肌群,並採用幾乎99%的人都沒有試過的運動方式,原則一樣很簡單:

  • 針對每一個肌肉群組執行8組,每1組8次。
  • 一週訓練3次。
  • 每一項運動之間一樣穿插拉與推的運動,就與Leroy Colbert的訓練方法相似。
  • 先從最弱的身體部位開始訓練。

Gironda的訓練最有趣的地方是—欲增加訓練的強度,Gironda並非增加負重量,取而代之的是減少休息的時間長度。先以45至60秒組間休息為基準,直到你每次都可以完成8組8次後,將組間休息時間每次縮短5秒鐘。

初期訓練的負重量應以一般正常8次訓練的60%為先(一般正常8次的訓練指的是以1至2分鐘的休息時間執行3-5組的運動方式);當越進階、組間休息不斷減少,而最低不可低於15秒鐘(多數人以30秒為底線),直到最低底線後,若仍想繼續進階,可以考慮加重負重量。

由於這樣的漸進式負荷並非你的身體所習慣的運動方式,因此建議每次的訓練應穩定的進行至少6-8週後再考慮進行變化,第8週開始,有些人會開始使用原先8次訓練方式的100%負重量,搭配8次8組和15-30秒組間休息。

即使你考慮換回只持原先8次訓練方式的75%負重量,你仍然已經在非常短的時間中獲得大量的訓練。

運動菜單如下:

運動 組數 次數
A 仰臥推舉 8 8
B 滑輪下拉(也可改成引體向上) 8 8
C 三頭肌過頭伸展 8 8
D 滑式彎舉 8 8
E 側平舉 8 8
F 哈克深蹲 8 8
G 站姿小腿提踵 8 20

總共56組,若你採用45秒鐘休息時間,運動時間總長度可能會稍微超過1小時;若組間休息僅15秒鐘,總運動時間約佔43分鐘。

 

全身訓練、局部訓練,哪一個好?

看了這麼多名人的訓練方式,最重要的是要持之以恆,不論你採用哪一種運動菜單,至少都需執行一定的時間長度,待身體確定已經掌握訓練的訣竅和熟悉度,再開始提升運動的強度、或改變運動的方式。肌肉的養成需要時間與耐心,就像蓋一棟房子,中間不斷穿插不同的磁磚,最後蓋出來的房子可能成為四不像。但是要問到「全身訓練、局部訓練,哪一個好?」這個問題,小編要跟您說訓練方式沒有絕對,有的訓練方式可能對我來說有效,對您未必有。每一種不同的訓練菜單,沒有最好、只有最適合,找出符合你自己的方法,努力運動吧!

 

本文出自於T-Nation健身網的文章:https://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends

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