17

腹肌是個困擾許多健身愛好者的課題，從踏入健身房的那一刻開始，許多人就立下了六塊肌，甚至八塊肌的目標，不達到絕不甘休。然而幾個月練下來，胸肌慢慢變結實、手臂慢慢粗壯、卻唯獨腹肌還只是平坦一片，看不到塊塊分明的痕跡，實在很讓人挫折。你也有練腹肌的疑問嗎？到底要怎麼練，才能讓腹肌乖乖跑出來呢？以下我們將為你解答，讓你輕鬆戰勝腹肌。

腹肌到底是什麼樣的肌肉？

腹肌的學名叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部最表層的肌肉，從胸部一直往下延伸到陰部。這兩條長型肌肉中間，由肌腱像切豆腐那樣分成了八個部分，但由於最下方的部分較長，不是那麼明顯的塊狀，因此一般健身的目標都是把肚臍上方的六區3肌肉練出來，就是俗稱的六塊肌。

女生的腹肌就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易練成像男生那樣的六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，像是穿了馬甲。

訓練腹肌的重點

許多人腹肌練不好，不是因為他們不夠努力，而是因為用的方法不對，或是觀念錯誤，讓訓練的效果不如預期。以下我們整理了幾個練腹肌這重點知識，希望對你有幫助。

1. 練腹肌的同時，也要減脂肪：

想要六塊肌，光是做肌肉訓練是不夠的，不要忘了腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，練好的肌肉都被脂肪蓋著，當然看不到了。

一般建議男生的體脂率要小於10%、女生小於18%，才有機會看到腹肌浮出水面。因此，在狂做肌肉運動的同時，也要搭配一些有氧運動如游泳，跑步來燃燒脂肪，並且改變飲食習慣。要減掉腹部的脂肪不是那麼容易，而且不小心吃多了又會長回來，需要特別有耐心和自制力。

值得一提的是，很多人都以為仰臥起坐或卷腹運動（crunch）可以消脂，這是完全錯誤的觀念。卷腹運動只能練肌肉，不能燃燒脂肪。要燃燒脂肪還是要靠有氧運動，和你對鹽酥雞說不的決心。

2. 不要太專注在腹肌：

很多人下定決心追求六塊肌後，就開始瘋狂地每天操練腹部的肌肉，這樣密集的訓練往往成效有限。第一個原因是肌肉需要休息才能生長，兩天做一次訓練都還嫌太多；第二是忽略了其他基本動作，使得全身的運動量有限。

健身專家建議最好3天做一次訓練，讓肌肉有足夠的時間休息，同時你也能有時間從事一些有氧運動，消耗脂肪。此外，訓練中加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的，這些動作能讓全身肌肉一起運動，消耗更多熱量，並刺激肌肉生長，讓你的訓練效果更好。

3. 適時為訓練增加難度：

仰臥起坐和卷腹也許很有用，但始終停留在入門階段的動作，只會讓你的腹肌毫無進展。事實為你的訓練增加一些重量和難度，比如使用啞鈴或健身球，你的肌肉才有被鍛鍊的機會。

此外，只專注於仰臥起坐和卷腹也會讓你只練到上腹部，而忽略了下半。不要忘了還有人魚線和腰線啊，多做一些訓練下腹部，以及核心肌群的動作，會讓你的整體線條更好看、整體肌肉更強壯。

訓練腹肌的動作

卷腹和仰臥起坐是眾所皆知訓練腹肌的入門款。其中卷腹有許多種變形，可以在訓練中交叉做。這裡我們著重介紹一些較為進階的動作，讓你訓練腹肌的菜單更豐富。

動作一：單槓抬腿（hanging knee raises）

這個動作可以幫你運動容易被忽略的下腹部。用寬握的方式握杆，將膝蓋提至胸前正中間，保持不動5秒鐘，再回到原位。每個循環做12次正中間，10次膝蓋向左和10次膝蓋向右。

動作二：拉力器伐木式（Weighted cable woodchopper）

這個動作藉由扭轉，可以同時訓練腰側的腹斜肌和腹肌。做的過程中手臂需打直，繩子保持在胸部下緣的高度，回彈的時候小心避免受傷。每側做15下。

動作三：單臂棒式（one arm planks）

將身體呈棒式的標準姿勢，然後舉起右手，儘量往前伸展，這時你會感到下腹部的肌肉有用力的感覺，維持15秒，再換另外一邊。這個動作對訓練核心肌群很有幫助。

動作四：拉力器卷腹（cable crunches）

呈跪姿，雙手將拉力繩往下拉，直到手肘碰到膝蓋，停留1秒鐘，再回到原位。重複做15次。

動作五：彈力球屈體（Swiss ball jackkives）

這也是一個訓練下腹部的動作，首先將身體呈棒式，雙腳以彈力球支撐，然後腹部用力，將彈力球往前帶，過程中背必須保持打直。重複做15次。

希望以上介紹能幫你澄清一些長久以來的疑惑。練腹肌是長期抗戰，但如果腹肌練成功，表示你離健身達人也不遠了。不要猶豫，繼續奮鬥吧！