厚實的胸肌是許多男生夢寐以求的目標，也是健身時不可不練好的部位。就算沒有好看的臉型，也要有好看的胸型；臉是媽媽生的，但肌肉是可以自己練的。練好胸肌，馬上就從鬆垮宅男變成衣架子，一件簡單的T恤都可以讓你十分有型，不用脫下上衣就充滿魅力。要怎麼練胸肌、練胸肌的時候又要注意什麼呢？以下將所有重點告訴你。

胸肌練的肌肉

胸肌練的肌肉並不複雜，只有左右各一塊肌群，學名叫胸大肌（Pectoralis major），是人體最有力、範圍最大的肌肉群之一。

訓練目標非常明顯，但實際做起來不是那麼簡單。很多剛開始練胸肌的人，都會找不太到胸肌用力的感覺，因此訓練的時候需要特別注意動作，不要用力到錯誤的肌肉了。

女生也可以練胸肌

練胸肌不是男生的專利，女生也可以用同樣的動作鍛鍊胸肌。當然女生的目標並不是像男生一樣，練出平坦、寬闊的胸脯，而是藉由訓練胸肌，讓乳房更挺、胸型更漂亮，也可以改善困擾許多人的駝背問題。練胸肌並不會讓胸部外擴或變形，反而會讓妳的身材曲線更凹凸有致，所以姊姊妹妹們別再遲疑了，一起加入練胸肌的行列吧！

訓練胸肌的重點：

1. 不要休息太久：

健身房裡常常看到有人在做完一個項目後，就坐下來喝個水、擦個汗，再順便滑滑手機，一不小心就坐了10分鐘。這絕對會讓你的健身成果大打折扣！喘息一下當然是必要的，但休息太久會讓你的肌肉又慢慢回到放鬆狀態，而無法發揮最大運動能力，長肌肉的效果當然也減半。

健身達人建議，每個項目之間的休息時間約15-20秒是比較適當的。畢竟仲訓就像衝浪，等的就是運動開始後1個小時的荷爾蒙高潮啊。高潮過了、浪沒了，你的努力也付諸流水了。進了健身房，就是要全神貫注！

2. 慢慢做好每個動作：

這點對於練每個部位的肌肉都一樣。宣稱可以練胸肌的機器和動作很多，但其實只要重複做幾個基本動作，就可以達到很好的效果。重點是不要貪快，每個動作慢慢地做確實，才能達到最大功效。

3. 選擇適當的重量：

不是舉得越重，你的胸肌就能長得越大，超過最大肌力的重量反而會用到其他肌肉，甚至造成肌肉受傷。

4. 控制其他肌肉的力量：

訓練隨時提醒自己，你正在練的是胸肌，避免用其他肌肉出力。最常犯的錯誤是使用背肌，將背部向內縮緊，可以避免這個問題。另外，在用手推舉的時候，儘量少用前臂的力量，用手肘推，以免手臂肌肉出太多力量。

訓練胸肌的動作

動作一：槓鈴臥推（Barbell bench press）

臥推是練胸肌菜單裡萬年不墜的第一名，但不要只是躺上臥推椅，用力推幾下就結束了。越是簡單的動作，需要注意的細節越多。

一開始躺在臥推椅上的姿勢就非常重要，需要保持平衡、肩頰骨收緊、臀部貼在椅子上、腳底牢牢黏在地板上，如此才能確保你真的用到胸部的肌肉。此外，推的速度也很重要，至少讓肌肉持續出力3-4秒，放下的時候在胸前維持一秒，再繼續推下一次。

一開始先推輕一點的重量20次暖身，接下來慢慢增重，到最重的時候推舉10次。

動作二：平板啞鈴飛鳥（Flat dumbbell fly）

手持兩個啞鈴，躺成臥推的姿勢，然後將兩個啞鈴同時往上舉到胸前。這個動作比起推舉，更能帶動胸肌附近的小肌肉一起運動。第一個循環先重複10-12次，第二個循環儘量做到極限，必須感覺自己是竭盡全力地把啞鈴往上送。

動作三：雙槓撐體（Bar dips）

這個動作通常用來練三頭肌，練胸肌的時候常常被忽略，但效果很好。訓練胸肌的時候，將雙槓的距離打到最開，在撐高的時後雙腳往後踢，身體上半部儘量向前傾。如此重複做到坐不動為止。

動作四：上斜啞鈴臥推（incline dumbbell press）

傾斜的臥推椅可以幫助你更容易使用胸肌。臥推的時候選擇一個有挑戰性的重量，第一個循環先推10-12下，然後用同樣的重量，持續推到再也做不了為止。注意過程中，你的手肘必須保持高於肩膀，才能正確使肌肉用力。

動作五：伏地挺身（Push-ups）

這個大家從小做到大的動作，正是練胸肌不可缺少的王牌，適合用來作為訓練裡一個循環的最後一個動作。無論你是用手掌撐、拳頭撐，每次訓練都最好做到100下，除非真的撐不住，儘量不要休息。

胸肌的訓練是緩慢的養成過程，但顯著的成果絕對會讓你覺得值得。掌握以上幾個動作和要訣，花點耐心，就可以得到抬頭挺胸的實力和自信！