肌肉訓練是什麼？肌力和肌耐力有什麼不同？怎麼訓練肌肉才會最有效果而不致受傷呢？不想變成金剛芭比的女生也可以訓練肌肉嗎？越來越多的人上健身房鍛鍊肌肉，但你知道練肌肉的原理是什麼嗎？

今天這篇文章我們將從最基本的背景知識談起，介紹肌肉訓練的原理和祕訣。不論你是既期待又怕受傷害、摸索中的入門新手，還是已經訓練一段時間、卻感覺遇到瓶頸的健身愛好者，或甚至只是想維持健康、改善肌肉痠痛問題，希望都可以幫助你找到想要的答案。

在進入正題以前，先來看看幾個有關肌肉訓練常見的迷思：

迷思一：肌肉訓練就是為了練肌肉。

這觀念只對了一半。每個人身上都有肌肉（不知道在哪裡嗎？跑步跑太久、一直低頭滑手機後，覺得痠痛的地方就是了），而這些肌肉在30歲過後，會隨著年紀增加而慢慢退化。肌肉訓練可以幫助維持肌肉力量（讓你有力氣），也可以幫助你避免肌肉疲勞造成的傷害（讓你更有耐力）。

肌肉訓練有不同的頻率和強度，可以依個人需要選擇，你可以勤奮操練出一身性感肌肉，也可以只是適度地促進健康。肌肉訓練可不是肌肉男的專利，而是老少皆宜的全民運動。

迷思二：女生做肌肉訓練，會變成金剛芭比。

要長出馮迪索那樣的大塊肌，除了運動訓練，還需要睪固酮這個男性特有的荷爾蒙。一般女生除非施打類固醇，不然不太可能長出發達的肌肉。

不只如此，適當的肌肉訓練，也能幫助妳維持勻稱的身材，讓妳的線條更迷人。只減脂肪不增加肌肉，看起來就是病懨懨的皮包骨，沒有活力，也不健康。還在節食瘦身嗎？試試肌力訓練吧，簡單的幾個動作，就可以讓妳瘦得更健康。

迷思三：我每天上健身房做肌肉訓練，為什麼還是沒看到效果。

以長肌肉為目的的肌肉訓練是要有技巧的，不是拼命地操練肌肉就會長大，適當的休息、補充營養，以及正確的肌肉訓練內容也很重要。如果你有這樣的疑問，花點時間把這篇文章看完再上健身房吧，保證會讓你事半功倍！

什麼是肌力？什麼是肌耐力？

看完迷思，就要進入正題囉。在看肌肉訓練之前，讓我們先來說文解字一下，看看常常被運動專家提到的「肌力」和「肌耐力」究竟是什麼。

• 肌力

肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣，比如可以搬多重、罐子關太緊能不能打開、跌倒時有沒有辦法把自己扶起來等等。一般來說，運動員的肌力較好，老年人的肌力較差，但肌力是可以被訓練而增加的。

• 肌耐力

肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數，比如可以跑多久、提行李可以提多遠、棒球比賽裡投手可以投多少顆球等等。肌耐力和肌力一樣，也是可以被訓練的。好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢，而不容易感到疲累，對需要久站或久坐的工作極為重要。

肌肉訓練在訓練什麼？原理是什麼？

一般的肌肉訓練同時包括肌力訓練與肌耐力訓練，主要是藉由重複的動作，長期規律訓練，來刺激肌肉生長，進而提高肌肉的力量與耐力。在強調肌力訓練的動作裡，多採以「高強度低重複次數」的策略；而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多採「低強度高重複次數」的策略。一次訓練裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。

肌肉是由一些肌肉纖維構成的，當肌肉運動受到刺激達到一定程度時，肌肉纖維會產生撕裂，進而刺激體內的荷爾蒙分泌，產生更多的肌肉纖維，這個現象就叫「肌肉肥大」（hypertrophy）。

你可以想像肌肉是由許多細繩合在一起構成的粗繩，當細繩的數量越多，整條繩子的力量自然也越大，能夠用力越久，這就是肌肉訓練可以達到的效果。

肌肉訓練有什麼好處？

肌肉訓練的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，比如：

1. 增加身體基礎代謝率（BMR），讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。
2. 提升運動能力，避免運動傷害。
3. 增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。
4. 使生活更輕鬆，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。
5. 降低心血管等慢性疾病的風險。

同場加映：肌肉訓練的八個小祕訣

掌握了基本概念之後，來看看以下我們為你整理的八個小祕訣，讓你肌肉訓練的過程更順利、更有成就感。

祕訣一：基本動作很重要

健身房裡，肌肉訓練的動作五花八門，然而你必須記得的是成效最好、也最基本的四大天王：硬舉（deadlift）、深蹲（squat），推舉（bench press）和肩上推舉（shoulder press）。把這幾個動作做確實、做好做滿，簡單但效果最好！

祕訣二：不貪多，時間不要太長

開始訓練後約一個小時，體內的荷爾蒙分泌會達到高潮，這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。健身專家建議，一次訓練做3-4種動作是較適當的，慢慢做好每個動作，比做了多少種動作來得重要。

祕訣三：訓練裡的動作需平衡

肌肉訓練的過程中，保持平衡是很重要的。做了一個推舉的動作，就要搭配一個拉的動作；做了腹部的動作，就要搭配一個背部的動作，如此一來不僅可以加快兩邊肌肉的生長速率，也避免運動傷害。如果沒辦法再同一次訓練裡做完，那麼至少要在同一週內完成。

祕訣四：勤做記錄，慢慢增加目標

記錄每次訓練做的項目和次數，隨著訓練，肌肉會越來越強壯，因此你可以慢慢提高自己的目標，而不要只是原地踏步。

訓練一陣子後有可能會碰到高原期，這時先將目標減少10%，再慢慢往上增加，會有更好的效果。

祕訣五：保持規律，並且適當休息

保持規律的訓練時間是必要的，但也要記得休息。肌肉並不是一邊運動一邊長大，而是在休息、尤其是睡覺的時候，在荷爾蒙的刺激下進行修復和生長。

一般建議訓練一次後至少休息一天，每天睡眠最好能達到7-8小時。

祕訣六：適當補充營養

一般大家都認為長肌肉需要的是蛋白質，但只補充蛋白質是不夠的。訓練和長肌肉都需要消耗熱量，最先被消耗的是碳水化合物，但若體內的碳水化合物不足，身體就會開始消耗蛋白質，這時吃再多蛋白質，也長不到肌肉裡。

此外，攝取足夠的熱量，維持體內基本新陳代謝也是必要的，否則身體就會開始分解肌肉作為養分，好不容易長好的肌肉就又不見了。

祕訣七：喝足夠的水

訓練前、訓練中、訓練後都需要大量的水分，體內水分充足下，運動表現可以增加25%，讓你的訓練更有效率。

祕訣八：健身房外也可以訓練

上健身房可以提供你密集的訓練，必要的時候，也有教練在旁邊指導你正確的動作。但肌肉訓練不一定只能在健身房，生活閒暇的時候，做一些輔助的小動作，或是使用按摩滾輪（foam roller），都可以幫助你的肌肉更快復原，下次在健身房的時候表現更好。

唯一要注意的是長時間的有氧運動如跑步、騎腳踏車，做得太多反而會阻礙肌肉生長，甚至分解肌肉，需特別注意。

希望以上的介紹，能讓你對肌肉訓練更有概念，訓練起來更有效率。想變筋肉男、想瘦身、想常保青春、想跑得更快，肌肉訓練都可以滿足你的要求，今天開始就一起加入健身的行列吧！