說到健身,大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉,常常忽略背部的闊背肌。但肌肉的線條是全身一起看的,正面好看,背面也要上相才行,胸肌和腹肌練得再好,如果背部鬆鬆垮垮,從背面看起來就是個路人甲。那麼闊背肌要怎麼練呢?其實一點也不難,以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作,幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
很多人會問,我連胸肌和二頭肌都練不好了,為什麼要練闊背肌?或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。這個觀念其實是不對的。現在的健身講求全身肌力平衡。除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實,只需要特別加強幾個部位,否則最健康的訓練方法,就是在每次訓練菜單中,平均鍛鍊全身不同的肌肉。訓練闊背肌還有哪些好處呢?
圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖,通常不會馬上發現,發現之後又無法輕易甩掉。健身的人會有圓肩,大多都是因為過度訓練胸肌造成的。由於胸肌過於緊繃,帶動肩膀往前、往內旋,讓上半身看起來像是駝背。
圓肩當然是可以矯正的,只是非常耗時間,擺脫圓肩最好的方法,就是一開始就預防圓肩。如果想要有好看的胸肌,就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練,否則練了半天變成駝背,真的是會很想哭啊。
練肌肉的人都想當個衣架子,襯衫穿起來顯得筆挺,就算只是一件簡單T恤,有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。想要當個衣架子,只練胸肌絕對是不夠的。俗話說虎背熊腰,背部也是決定身形好不好看的關鍵。男生練好闊背肌,從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀,女生練一點闊背肌,則可以讓胸型看起來更挺,更有自信。
別忘了,背部肌群也是核心肌群的一環。練好闊背肌,可以幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。
闊背肌的訓練方法其實不難,一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主,可以在一次訓練中輪流做,或是分在不同天,一個星期內做完,同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外,反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上,可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。整體動作和寬握引體向上差不多,但由於手靠得比較近,增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高,適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。而且不同於引體向上,槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量,隨著肌肉成長,循序漸進地增加力量。
槓鈴划船(Pendlay Row)是划船動作中最有效的動作,不需要排隊等器材,只要一隻槓鈴就可以訓練。雙手全握槓鈴,腰打直往下彎,把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。過程中注意背要保持平直,才不會用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持適當,避免脊椎受傷。
硬舉可以訓練全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
另外,硬舉的時候搭配聳肩,可以強化斜方肌。如果只是平常的聳肩,效果不大。在真正開始硬舉之前,雙手抓著槓鈴的時候,做10-12下聳肩,期間保持槓鈴在相同的位置,對斜方肌有很好的訓練效果。
如果時間充足,前面說的3組動作,建議可以每組各挑一個動作,做10分鐘,總共30分鐘來訓練背肌,然後再做30分鐘的其他動作來訓連拮抗肌群。時間比較不夠的人,可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組,另外花15分鐘訓練拮抗肌群,每次訓練3組動作輪流做。這樣2-3個月下來,就可以稍稍看到背肌的訓練成果。
器材方面,除了上面提到的槓鈴、啞鈴、單槓,傳統用來做划船的各式划船機器,都是可以幫助有效訓練背肌。
和訓練其他部位的肌肉一樣,想要長好肌肉,補充大量的蛋白質是必須的。訓練背肌的動作看起來簡單,但其實非常消耗體力。建議可以在每次訓練後1小時內,補充一大杯乳清蛋白,讓訓練效果更好。
最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力,抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤,幫助你少走一點冤枉路。
以上是我們整理的闊背肌訓練資訊。你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎?歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。
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中背部雞群是哪一種雞
哈自創新品種。謝謝您的糾正!