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復古當道： Vince Gironda 8×8 訓練菜單
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古典健美 與 Vince 的介紹
Vince 的 8x8 健美課表
Old School Is Good School! 不管在衣服時尚或是任何領域，都有一股復古風，如這次所介紹的「Vince Gironda 8×8 訓練菜單」，就是一款比較偏向高次數的健美課表，將完整介紹給你！
The “Iron Guru” Vince Gironda
Vince Gironda 許多人稱之健美的教父，出生於 1917 年的紐約，拿過 1949 年的加州先生第四名、1950 美國先生第四名、1952 AAU美國先生第二名、1962 宇宙先生第二名。
個性有些古怪，動作也是，在早期健美他做著脖子上的臥推、下胸碰住單槓的引體向上等等，甚至有一次與一名訓練者爭論仰臥起坐能不能訓練到腹肌而將其訓練者趕出健身房。
其中甚至阿諾史瓦辛格 Arnold Schwarzenegger、三屆奧林匹亞先生 Frank Zane、Michael Jackson 的私人教練 Lou Ferrigno、第一屆奧林匹亞先生 Larry Scott 也都曾經在 Vince Gironda 的健身房練過。
8×8 訓練菜單： 讓肌肉充滿泵感 Bump!
建議需要有一點健身的底子在來執行這項菜單計畫，而菜單也不應永遠使用同一種，透過不停的變化其中的動作或是整個計畫讓身體獲得足夠的刺激度，肌肉才有機會因此而成長。
周一 Monday – 腿部訓練 Legs
- 8 reps ×8 sets 深蹲 Squat
- 8 reps ×8 sets 單腿深蹲 Lunges
- 8 reps ×8 sets 躺姿股二頭 Lying Hamstring Curls
- 8 reps ×8 sets 直腿硬舉 Straight Leg Deadlifts
周二 Tuesday – 胸部訓練 Chest
- 8 reps ×8 sets 飛鳥 Cable Flyes
- 8 reps ×8 sets 上胸臥推 Incline Bench
- 8 reps ×8 sets 雙槓 Dips
- 8 reps ×8 sets 上胸啞鈴飛鳥 Decline Dumbbell Flyes
周三 Wednesday – 手臂訓練 Arms
- 8 reps ×8 sets 槓鈴灣舉 Barbell Curls
- 8 reps ×8 sets 三頭 Skull Crushers
- 8 reps ×8 sets 二頭彎舉 Preacher Curls
- 8 reps ×8 sets 三頭下拉 Tricep Pushdowns
周四 Thursday – 肩膀訓練 Shoulders
- 8 reps ×8 sets 站姿肩推 Standing Barbell Military Press
- 8 reps ×8 sets 啞鈴側三角平舉 Dumbbell Lateral Raises
- 8 reps ×8 sets 直立划船 Upright Rows
- 8 reps ×8 sets 坐姿啞鈴肩推 Seated Dumbbell Press
周五 Friday – 背肌訓練 Back
- 8 reps ×8 sets 硬舉 Deadlifts
- 8 reps ×8 sets 引體向上 Neutral Grip Chin-ups
- 8 reps ×8 sets 坐姿划船 Seated Row
- 8 reps ×8 sets 槓鈴划船 Barbell Row
週六 Saturday – Cardio/Abs
有氧運動／腹肌運動
週日 Sunday – Off or Cardio/Abs
休息／有氧運動／腹肌運動
*** 如果時間、身體狀況允許，小腿、腹肌、有氧其實可以每天都做。
8×8 訓練菜單注意事項及提點
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重量：
由於 8×8 課表的目的在於透過高次數、高組數以及短時間的休息來製造泵感，透過代謝壓力以及肌肉損壞來成長肌肉，較多人建議是 60% 1RM 的重量來訓練，在前面幾組你可能會覺得還足以應付、輕鬆，但隨著較短的休息時間，在最後幾組的最後幾下都會讓你苦不堪言，如果你沒有這種感覺那麼可以試著將重量在增重一些。要記住不是每一組都要力竭。
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休息：
Vince Gironda 的訓練方式是很瘋狂的，通常會把自己的訓練過程壓縮在 30 至 40 分鐘內，因此他建議訓練者的休息時間在 15 至 30 秒。
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節奏：
Vince Gironda 取向動作是快但要精準，在向心（出力時） 2 秒，在頂點維持 0.5 秒，離心（收回時） 2秒，讓動作做確實還是非常重要的。
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週期：
在訓練三個禮拜後，會 Deload 一星期，讓身體從高度疲勞及緊繃的狀態中恢復，也會讓身心更有動力去下一次的周期。
結論
古典的健美方式可能並不一定適合現在的人，畢竟那是土法煉鋼的時代，運動科學還不夠發達，不過還是可以利用‘高次數、高組數、短休息’的概念去訓練，不過每項課表都需要注意自己的安全，8×8 也是非常刺激心肺的訓練法，希望你們會喜歡！
