戰繩是什麼

什麼是「戰繩」呢？簡單來說，是透過一條繩子、對折一半，由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的增肌減脂全身性運動。戰繩 (Battling Rope/Training Rope) 是一項非常簡單的運動工具，幾乎任何人都可以輕易使用。依照長度、粗細、材質、編織方式又分成許多不同規格，越長、越粗的繩子，你將需要越大的力氣來操作；繩子的鬆緊度也會決定運動的強度；當你越接近中心錨點(Anchor)，將有越大的阻力產生。

一般最受大眾採用的規格以長度為50英呎也就是15公尺、寬度為1吋為主；另外你也可以自行DIY自己的戰繩，購買50英呎長、1.5吋寬的繩子，並將兩端裹上電火布，使用時只要將其環繞固定在一根桿子當作錨點即可開始進行訓練。

戰繩的訓練部位

大部分在健身房中的人，只將戰繩訓練的重點放在上半身及心肺功能，但其實戰繩所用運到的肌肉以及可以帶來的好處並不僅止於此。雕塑肌肉的方法，除了相對較死板的槓鈴訓練之外，加入戰繩訓練來製造一些「浪」鍛鍊更多不同部位的肌肉也是熱門的選擇之一。

戰繩提供全身性高強度運動，約10分鐘的戰繩訓練可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。戰繩可以訓練上半身、核心腹部肌群、後背肌以及臀肌，若想一起鍛鍊下半身腿部肌肉，也可將訓練結合跳躍、弓步、深蹲等動作。要達到有效的戰繩運動，關鍵在於它是一項雙手各自獨立運動的訓練，而藉由這樣的訓練最大的優點是可以減弱力量不平衡的狀況。

高強度間歇訓練（HIIT）已被證明是成效和效率方面表現最好的運動之一。 事實上，專注於耐力型運動(如在跑步機上慢跑)，其實會忽略掉許多運動的其他好處。

HIIT 提供無法從一般常規有氧運動中獲得的健康益處，例如人體生長激素（HGH），也就是「健身激素」的刺激。另外還有一個重點，HIIT 每週只需花費你幾分鐘的時間，而不是幾個小時。使用戰繩索進行 HIIT 訓練需要30秒鐘的「雙鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」動作，再加上60秒鐘的休息時間，每次約可以重複八到十次，每週執行兩到三次戰繩訓練。

根據數據顯示，從事這項戰繩HIIT訓練四周之後的男男女女，他們都增加了最大攝氧量，也就是運動時可以攝入的最大氧氣量，並被用作衡量心血管健康狀況。 有人指出，戰鬥繩HIIT在短短四周的時間內即展現出改善有氧和無氧能力的潛力。

戰繩運動的好處

1. 鍛煉速度很快
   並不是每個人每天都有3小時的時間可以耗在健身房中，所以如果你也在尋求快速又有效率的鍛煉來充分利用你的時間，並且能同時鍛煉全身肌肉，戰繩就是最佳選擇。

2. 同時鍛鍊肌肉和燃燒脂肪
   戰繩，可以一石二鳥。不僅可以同時鍛鍊肩膀、肱二頭肌和核心肌肉，還可以同時燃燒脂肪並促進新陳代謝的最有效方式之一。

3. 方便攜帶及使用
   戰繩非常容易收納，不佔空間、及重量，比起其他運動器材如槓鈴等等，戰繩讓你可以輕鬆帶著旅行或任選其他運動地點，不論是在海邊或者公園，而且不用花費心力及時間安裝器材。

4. 低運動傷害、高運動成效
   雖然戰繩訓練可以是很激烈的，但你可以適度調整健身水平。無論你是剛剛開始的初學者、剛從傷病中慢慢復原，或者是有骨骼和關節問題，都有適合各種不同體能的訓練方式，讓你不增加身體的負擔或痛苦。由於訓練利用身體的自然運動範圍，因此比較不會遇到常見的負重機器的負面限制。戰繩也有不同的重量，所以你可以從輕量開始，並開始慢慢選擇更長的長度、更大的直徑來增加訓練強度。如果你需要低衝擊力的運動，並且不需要水上有氧運動課程，戰繩就是一個不錯的選擇。

5. 同時運用多種肌肉
   若想要一個又快速又有效率的運動，方式之一是同時鍛煉多塊肌肉。利用戰繩，可以立即從雙腿和雙肩運動變為鍛煉肱二頭肌和腹肌。所以就是一次運動達到四個不同的肌群工作。當上半身運動時，加入一些深蹲、弓步或橫向交替，很快就能達到效果。

6. 可以與夥伴共同進行
   例如一到四人共同訓練、使用一條繩子，當你在休息的時間，可以輪到你的夥伴進行訓練，趁這個空檔時間，你也可以進行其他緩和的組間小運動，讓運動更全方位的發展並增加一些樂趣。

戰繩訓練動作教學

訓練規則1：多重方向進行

不要只是上下揮動繩索，嘗試不同的動作來鍛煉不同的肌肉和技能。例如，從左邊到右邊，更強調你的臀部和核心，建立全身穩定性。

環形移動繩子可以改善肩關節活動能力和運動範圍、增強運動能力並降低受傷風險。在運動過程中切換不同的動作將可以有效幫助塑造肌肉與關節工作能力。

訓練規則2：將繩子用於一切

很多人都將戰鬥繩索作為在一連串運動菜單中的其中一小項運動，但是戰繩索也可以成為獨立訓練計劃。例如，你可以安排多種不同方向的戰繩運動10分鐘或者20分鐘。長時間做單一項運動可以讓你的思想集中注意力、幫助你在減脂時增強力量與體力。

訓練規則3：調整阻力

繩索鬆緊度決定了阻力大小，而遠離錨點可以減少運動強度，向定位點方向移動會增加運動強度。不妨試試安排兩分鐘較遠的訓練與一分鐘近距離戰繩訓立，較遠的訓練還可以當成恢復的時間。戰繩訓練最吸引人的地方就是此項運動使你可以進行多種不同方向，不論是左到右、上至下或繞圓…等的動作，整合越多方向、你將可以運用更多不同的肌群並提升肩膀機動性以及關節活動範圍。目前有三個最常見、也是最受歡迎的戰繩訓練方式：

「雙鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」、「力量摔(Slam)」動作都是初學者的動作，是一個簡單而有效的HIIT訓練，如果你剛開始接觸戰繩，那麼你可以從這兩個動作開始訓練。

• 雙鞭(Double Whip)：
  起始動作，站立雙腳與肩同寬，雙手分別抓住繩子的兩端，使手掌相對，稍微彎曲膝蓋、撐住核心肌群，然後向上移動雙臂， 迅速下降，繩子形成波浪，並快速重複。

• 交替鞭打(Alternating Whip)：
  面對錨點，雙腳同肩膀寬度分開，膝蓋略微彎曲，雙手分別抓住繩子的兩端。起始動作手約在髖部高度，抬起一隻手臂至肩部水平位置，然後放下回到起始點，再換邊進行，做同樣動作，快速地交替運動。

• 力量摔(Slam)：
  雙腳與肩同寬、膝蓋略彎、臀部稍微往後，雙手握住繩子高舉過頂往下重摔，向下時，膝蓋也要向下蹲。

推薦的戰繩以及如何購買

戰繩有各種長度和寬度。不同的選擇會影響到訓練的效果，所以購買之前可以試先規劃想要達到什麼體能目標以及想挑戰什麼尺寸或長度的戰繩。想要減肥？雕塑肌肉？還是增強心肺功能以及提升你所能忍受的最高強度呢？不論是哪一種目標，你所選擇的戰繩都會有非常大的影響效果。

增加肌肉線條：

假設你的目標是鍛鍊肌肉，此時你已經有了基本的穩定性、與一定的肌肉量，那麼你可能會想要購買更高階的規格。

• 2英寸寬或更寬的戰繩將提供更多挑戰性訓練，有助於刺激肌肉纖維的分解。
• 此外，你還可以折疊握把或包裹毛巾增加更高難度的握力來進一步挑戰自己。
• 如果你想在使用戰繩的同時鍛煉肌肉，那麼使用長度在12-18公尺的2英寸或更粗的戰繩將是你最好的選擇。

有氧耐力為訓練重點：

• 5英寸的繩子或比1.5更細的選項可以幫助刺激心血管鍛煉。
• 較細的戰繩，使你對繩索有更多的控制權，並且能夠同時進行其他強烈的動作，將你推向極限。 例如，加入弓步、深蹲和跳箱，這些都可以在戰繩上下或左右運動時同時進行的。
• 如果您想增加心肺耐力，那麼使用長度在12-18公尺之間、5英寸或更小的戰鬥繩為理想選擇。

爆發力為戰繩運動的目標：

• 如果增加運動強度是一個目標，那麼選擇一個在一定時間長度中可以進行全力衝刺運動的長度和寬度的繩子是明智的。如果你用一條2英寸寬的繩子執行一分鐘不停止運動，你肯定可以感覺到燃燒的感覺。相比之下，你可以用一根較輕的繩子連續鍛煉五分鐘，同樣也會感覺到燃燒。
• 長時間累積下來，用戰繩訓練將迫使你轉向更大更重的繩索，因為你的體能與身體所能承受的強度不斷提升，讓你想繼續挑戰更具挑戰性的運動。
• 如果你想提升整體爆發力，那麼你會想要一個2英寸粗且非常長的戰繩，可以嘗試18公尺以上的戰繩。

總而言之，當試圖回答自己應該購買什麼尺寸的戰繩的問題時，只需問問自己：你想用戰繩實現的目標是什麼。

在做戰繩訓練時該注意什麼

戰繩的運動不僅是手臂揮舞繩子的運動而已，你需要發揮全身肌肉來穩住重心、並保持左右施力均衡、掌控節奏以及抗阻能力。否則容易重心不穩造成受傷或摔倒。