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益生菌怎麼選?吃法、功效、副作用大公開

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益生菌怎麼選?吃法、功效、副作用大公開

益生菌是保健食品中的長賣商品之一,不只減肥部落客推薦,很多醫師也會建議吃益生菌,來維持腸胃的健康。究竟益生菌和優格裡的乳酸菌、酵素有什麼不一樣呢?賣場裡一整排的益生菌,又要怎麼選才能確保買到好貨?以下這篇文章為你整理了所有益生菌的必須知識。

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多補充益生菌,幫助消化

益生菌是什麼

益生菌(Probiotics),又稱為「原生保健性菌種」。1965年,科學家將益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物」,經過多年研究,目前普遍認定的益生菌有17個菌屬,其中市面上最常見的以乳酸桿菌屬(Lactobacillus)和雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)為主。

值得注意的是,雖然有90%的益生菌是乳酸菌,但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌,但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能,因此不是所有乳酸菌都是益菌。

為什麼人體需要益生菌呢?在正常情況下,腸道中約有100兆的細菌,可以依對身體健康的好壞氛圍「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」三個種類,這三種細菌會互相爭奪資源,改變腸道環境。醫學實驗證實,腸道中的壞菌如果長期過多,會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡,可能引非免疫、發炎等問題。因此,增加體內益菌數量,對於維持腸胃道健康非常有幫助。

此外,益菌也可以幫助維持腸道黏膜屏障的健康,製造增強免疫的物質,協助維持身體的正常免疫功能

一般食物中也含有益生菌,像是酸菜、泡菜、優格、納豆、味噌、優酪乳等發酵食物。但如果在飲食中攝取不足,就必須額外從保健食品中補充。

益生菌可以維持腸道菌種平衡

益生菌的四大功效

那麼,吃益生菌實際上有哪些好處呢?經由臨床實驗證實,益生菌有以下4大功效。 

功效一:維持消化系統健康

醫師指出,許多消化道疾病如慢性腸胃炎、胃癌、消化道潰瘍等,都和腸道菌種失衡、壞菌數量過多有關係。多補充益生菌,可以抑制腸道壞菌的繁殖,進而維持消化系統的健康

功效二:幫助體重管理

很多體重管理的人都會抱怨,就算吃很少,還是看不到效果。其實,體重管理不只要控制飲食,也要注意腸胃道的健康。益生菌在腸道內會製造乳酸、醋酸等酸性物質,讓腸道環境維持酸性,有助於腸道蠕動。此外,多吃纖維等非精緻醣類,可以提供益生菌營養,有助於益生菌的繁殖,對於幫助消化也有幫助。

功效三:幫助正常排便

由於蔬果攝取太少,便秘是許多人的困擾。除了便秘,由於緊張、壓力所造成的腹瀉,也讓很多人不堪其擾。很多排泄的問題,都是從消化不良引起的。多補充益生菌,促進正常消化,對於排便也有幫助。

功效四:維護口腔健康

所謂牙痛不是病,痛起來要人命,尤其是牙醫診所每次都是客滿,預約要等到兩個星期之後,真的會讓人抓狂。要維護口腔健康,除了注重清潔,三餐飯後潔牙之外,多吃益生菌也有幫助。會形成蛀牙和牙周病,和口內細菌的種類大有關係。臨床實驗證實,攝取益生菌可以幫助調整口內菌落,幫助維持正常口腔健康

益生菌可以幫助維持腸道健康 

益生菌吃法:何時吃益生菌?

益生菌好處不少,但要怎麼吃呢?營養師建議,益生菌吃的時機依照不同菌種而有不同吃法,但一般市面上販賣的益生菌,都建議要趁空腹吃最有效。根據過往研究,在飯前30分鐘或和三餐一起吃,可以提高益生菌在腸道內的存活率。

從日常的飲食中攝取希臘優格、優酪乳、納豆、泡菜等發酵類食品,可以補充益生菌的攝取,維持身體健康。

益生菌副作用

益生菌是天然營養來源,只要不攝取過量,一般不會有太大副作用。由於益生菌會促進腸胃蠕動,一開始吃有可能會造成排氣增加,是正常現象,不用擔心。

不過,如果長期攝取過量益生菌,還是有可能會造成細菌抗藥性過強、代謝失調等問題。建議遵照產品包裝上的指示服用,一般膠囊型一天吃2顆、錠劑一天2-3顆、粉狀1包,是比較安全的劑量

ptt媽寶版等論壇常有孕婦多吃益生菌,可以讓嬰兒不過敏的說法,其實是沒有研究根據的。雖然一般來說孕婦吃益生菌沒有太大問題,但由於孕婦體質比較特殊,建議服用前還是需請教醫師。

益生菌怎麼選

決定要開始吃益生菌了嗎?市售的益生菌那麼多,網友們推薦的牌子又都不一樣,要怎麼選比較好呢?以下幾個挑選重點,在購買益生菌前必須多考慮比較。

  1. 益生菌種類:益生菌產品都會標榜菌數有多多,但其實菌種比菌數更重要。很多廠商會用廉價的腸球菌來充數,但其實腸球菌通常在胃裡就被消化掉,很少能真的進入腸道裡面。雙歧桿菌、乳酸菌、乳桿菌才是更好的選擇
  2. 看添加物:益生菌的原味很酸,市售的益生菌常會添加一些代糖、果汁粉來增加風味,或是加入玉米澱粉來增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物,長期服用對身體不是很好,建議選擇添加天然寡糖或天然優格粉的產品,對於健康比較有保障
  3. 注意產品包裝:產品包裝是常常被忽略的。由於益生菌不耐高溫,因此像是熱縮膜包裝的產品,很有可能在包裝過程中就已經讓益生菌死光了,需格外注意。最好選擇手工包膜的產品
  4. 注意益生菌處理過程:要完整攝取吃下的益生菌,關鍵就在於是不是能讓益生菌通過胃的強酸環境,進到腸道裡面。目前最新的技術可以將益生菌做包膜處理,增加益生菌存活的機率,讓吃下的益生菌都可以達到成效,是重要的突破。

 

看完以上的說明,你對益生菌有更深的認識了嗎?如果您還是不知道該如何判斷益生菌好壞,沒關係,台灣營養線上購物已經為您挑選最頂尖、最優質的優酪乳,由益生菌和鮮乳製成。如果你也在吃益生菌,歡迎在下面留言,跟大家分享你的心得喔。

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