常常可以在營養科門診聽見營養師建議正在發育中的青年、懷孕的媽媽、年長者要多喝牛奶補鈣，但很多人害怕的是牛奶容易造成腸胃不舒服或者拉肚子，此時常常得到營養師的反應則是：那就改喝優酪乳吧！到底優酪乳是何方神聖讓人可以不用擔心拉肚子的煩惱呢？今天文章將一起來看看到底優酪乳是什麼？優酪乳的營養價值及對身體的好處、優酪乳的其他料理菜單、如何自製優酪乳？一天應該喝多少以及何時喝？以及優酪乳的推薦品牌。

優酪乳是什麼？

根據聯合國糧農組織、世界衛生組織及國家CNS標準定義優酪乳為凝狀發酵乳，是經由生乳、鮮乳或其他乳製品作為原料，殺菌降溫後，利用酵母菌─保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus Bulgaricus）及嗜熱鏈球菌（Streptocouus Thermophilus）發酵約4-6小時製成的凝乳狀製品。有些業者為了讓優酪乳喝起來更好喝，會加入糖水和香料調味以符合消費者的口味。

市面上其他發酵乳飲品(如養樂多、活益比菲多)、乳酸飲料做法與優酪乳的做法不同，菌數與蛋白質含量差異甚大，因此在營養價值下也頗具差別。

優酪乳的熱量及營養價值

由於我們說優酪乳以牛乳為原料，因此仍保有優質奶蛋白質，且受到酵素作用後，在優酪乳中的乳蛋白質變得更為容易消化吸收；也含有豐富的鈣質、磷和鉀等礦物質，幾乎每100公克優酪乳就含有120-140毫克左右的鈣質；同時也有大量的維生素，包含維生素A及維生素B群。在熱量方面的考量下，一樣視原料牛乳的脂肪含量來定，若是以脫脂牛乳製作，最後製成的優酪乳就不含脂肪，對於想要體重管理的人是不錯的選擇，因此在選購優酪乳時，視個人需求，可多注意脫脂、低脂或全脂的選擇。

優酪乳的好處

1. 增進腸道健康：乳酸菌調整腸道環境並促進腸道蠕動。
2. 幫助體重管理：益生菌增進人體腸道益菌叢的生態，調整體內環境。
3. 取代牛奶避免乳糖不適的症狀：文章前面提到許多人因乳糖不耐症而害怕飲用牛奶，但優酪乳中的乳糖在發酵的過程中，幾乎都被乳酸菌消化殆盡，因此可以大大降低腹部不適的症狀出現，且形成乳酸，製造健康酸性腸道環境有利鈣與鐵質的吸收，另一方面，乳酸還能促進胃液分泌、增進腸道蠕動，幫助消化。

優酪乳創意料理

除了一般用喝的方式、搭配水果和麥片的吃法以外，優酪乳也可以有非常豐富多變化的吃法，不論是甜的或鹹的都可以搭配，適合一家大小。

優酪乳鬆餅

• 需要材料

原味優酪乳75ml、低筋(或中筋)麵粉75g、雞蛋1顆

• 做法

1. 將麵粉過篩以後，倒入優酪乳與雞蛋攪拌均勻
2. 將平底鍋用小火熱開(可塗抹薄博一層油避免沾鍋)
3. 將麵糊倒入鍋中鋪成薄薄的一層(越薄越容易翻面)
4. 將兩面煎至金黃色就可以起鍋
5. 可依個人喜好再放上蜂蜜、果醬、奶油、水果、堅果來搭配

酪梨優酪乳沙拉

• 需要材料

酪梨2顆、洋蔥1/4顆、優酪乳400ml、豆腐100g

• 調味料

醬油1湯匙、美乃滋2湯匙、鮮擠檸檬汁1湯匙、鹽與黑胡椒

• 做法

1. 將所有材料：酪梨、洋蔥、豆腐切成小塊，再倒入優酪乳
2. 調味料均勻攪拌以後倒入優格沙拉就完成了
3. 適合當作早餐或者午餐享用，可再搭配麵包及生菜增加飽足感

彩色優酪乳水果冰棒

• 需要材料

各種你喜歡的水果、原味優酪乳、其他口味優酪乳或果汁

• 做法

1. 將冰棒盒橫放，水果切成小小的塊狀後，將少許水果直接放入冰棒盒中，放入冷凍庫先將水果固定位置
2. 稍微固定後取出冰棒盒，盛入優酪乳至2/3滿，此時可再加入一些水果丁，再放入冷凍庫一次
3. 冰凍後取出，可以再倒入其他口味的優酪乳或果汁，讓冰棒增添更多不同的色彩就完成囉！

優酪乳蛋糕

• 需要材料

中筋麵粉100g、無糖優酪乳200ml、砂糖20g、常溫雞蛋兩顆

• 做法

1. 將蛋白與蛋黃分開，蛋黃與優酪乳攪拌打勻再加入過篩後的麵粉繼續攪拌
2. 再將蛋白攪拌至起泡後倒入砂糖，繼續攪拌至呈乳霜狀
3. 取出1/3的蛋白霜加入蛋黃麵粉糊中，輕輕攪拌均勻
4. 再把攪拌均勻的蛋黃糊倒入蛋白霜中，可利用刮刀從下往上攪拌均勻
5. 拌勻後放入容器中，再用烤箱以180度火烤10分鐘，可將筷子插入但高中，若沒有沾黏就完成了
6. (也可用平底鍋煎熟成雞蛋糕的模樣)

優酪乳烤雞肉

• 所需材料

雞胸肉2塊、牛番茄1顆、蘑菇少許、原味優酪乳

• 調味料

黑胡椒、玫瑰鹽、麵包粉、起司絲

• 做法

1. 將雞胸肉切成大塊丁放入容器中備用
2. 再將優酪乳加入調味料後倒入容器中蓋滿雞胸肉
3. 鋪上一層麵包粉後，再放上番茄切片及蘑菇，可再撒上些許黑胡椒
4. 最後再加入起司絲
5. 烤箱先預熱後，再把容器放入以上下火240度烤80分鐘即可享用

如何自製優酪乳？

網路上有非常多種自製優酪乳的教學，可以在有機食品材料行、健康食品店購買菌種，或者直接購買市售喜愛的優酪乳或優格來製作。

在選購菌種時，要選擇有明確標示的產品，也可多比較每1g或每一份量的活菌數及發酵後每1ml的活菌數量。菌種又可分成常溫菌和高溫菌，常溫菌可在一般常溫下發酵，如：克菲爾菌(K efir)，發酵溫度為20-25度，需12-20小時左右的發酵時間；高溫菌的話就必須保溫在42度，經過4-7小時的發酵時間製成，成品口感較香濃。

常溫菌自製優酪乳

製作材料

牛奶1000ml、克菲爾菌粉3-5g

製作方法

1. 先將所有製作過程中需使用的器具用沸水消毒
2. 將1公升鮮奶倒入消毒完成的容器中，再倒入一包克菲爾菌粉約3~5克
3. 可攪拌也可以不攪拌直接將容器密封放置室溫，夏天約20-30小時、冬天則約36-48小時可完成發酵
4. 發酵中時請避免搖晃牛奶，發酵完成後可先置於冰箱冷藏2小時使發酵停止。
5. 飲用前，可先均勻混合成液狀再喝
6. 注意：發酵太久會呈固狀變成優格

一般市售活菌產品自製優酪乳

製作材料

牛奶1000-2000ml、市售活菌產品100ml

製作方法

1. 將活菌乳酸菌加入牛奶之後，攪拌均勻
2. 再將攪拌好的液體放入電鍋中，外鍋不須加水並把開關切至保溫，蓋上鍋蓋
3. 保溫約4小時左右呈現半液態狀就完成了

優酪乳一天喝多少？何時喝？

雖然優酪乳是健康的飲品，但飲用過多也會有熱量攝取過高的問題，一天建議不超過250ml最為理想。飯前飲用優酪乳，益生菌容易受到胃酸破壞而失去營養的價值，建議在飯後半小時到1小時左右飲用可以調節腸道菌群、促進消化及吸收。

優酪乳品牌推薦

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