facebook_pixel

低醣飲食該怎麼吃,才能健康的減肥呢

沙拉中的熱量地雷:沙拉醬該如何選擇?
八月 8, 2018
體重管理者、孕媽咪可以自己煮:黑豆水的營養與功效
八月 24, 2018

低醣飲食該怎麼吃,才能健康的減肥呢

減肥搭配的飲食方法有許許多多種,近期比較熱門的包括生酮飲食(Ketogenic Diet)、間歇性斷食(Intermittent Fasting)、原始人飲食法(Paleo Diet)以及我們這次要探討的主題——低醣飲食。層出不窮的飲食控制法,在選擇哪一種方法下手之前,必須先了解各自的特色及差異,今天我們將為大家介紹的是低醣飲食,到底低醣飲食是什麼、低醣飲食的飲食安排、好處及副作用都將一一在下方為您揭曉。

myprotein-milktea

低醣飲食是什麼

此「醣」非彼「糖」,在低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)中的醣指的就是碳水化合物。顧名思義,低醣飲食的方式就是以攝取少量的碳水化合物以達到減脂的效果。

那麼為什麼減少醣類的攝取可以達到體重管理的效果呢?在我們吃進的食物中,人體需求較大的主要營養素(Macronutrient)中之碳水化合物、脂肪和蛋白質為主要為人體提供能量的物質。吃進碳水化合物經過消化之後,以葡萄糖的形式進入血液中,稱為「血糖」,可以直接被人體拿來利用,剩餘的則儲存為肝醣脂肪;脂肪經過消化以後,則會被分解成為膽固醇以及大量儲存為身體脂肪;而蛋白質吃進肚子裡再經過消化作用後,大多數則被拿來合成人體生理運作及提供生長所需。

所以碳水化合物、脂肪、蛋白質吃進肚子裡之後將轉換成三種主要能量來源:葡萄糖、肝醣和脂肪。低醣飲食的方式則是透過少量的碳水化合物攝取使得體內葡萄糖和肝醣含量極少而強迫身體燃燒脂肪以產生所需之能量。

與低碳飲食相似的還有最近廣受討論的生酮飲食(Keto Diet),兩者皆是透過調整碳水化合物的攝取量,改變身體產生能量的飲食方式,但生酮飲食的手段更為極端,碳水化合物的攝取僅佔每日飲食的5%,因此爭議不斷。

進行低醣飲食對人體有什麼好處?

  1. 體重管理當人體需要能量時,優先利用葡萄醣,接著轉向肝醣,等到這兩種能量來源都耗盡之後,身體進而分解脂肪以獲取能量。低醣飲食的目的就是限制體內的葡萄糖及肝醣含量、迫使身體燃燒脂肪而達成體重管理的目標。
  1. 降血糖當醣類食品進入體內形成血糖的來源之一,因此當限制醣類食品的攝取,血糖就可以降低,因此也有醫師提倡利用低醣飲食來幫助改善第二型糖尿病的臨床案例,但改變膳食方式並非治療疾病的主要方法,因此仍強烈建議任何有血糖疾病患者若想嘗試低醣飲食,需諮詢專業醫師建議再進行。
  1. 減緩飢餓感衝擊高碳水化合物含量的飲食,讓血糖與胰島素的增減相對較快,使得飢餓感較容易出現。

低醣飲食不像生酮飲食般的強烈,每三大營養素的比例也有差異。

低醣飲食比例

一般營養學都建議大家多樣化選擇食材並均衡攝取各種營養,這裡我們將列舉一般均衡的飲食比例和低醣及生酮飲食的飲食比例做對比:

  • 均衡飲食比例:衛福部建議的營養素比例為50-60%的碳水化合物,20-30%脂肪和10-20%蛋白質
  • 較為激烈的生酮飲食比例則是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白質;
  • 低醣飲食的方式則是以20%的碳水化合物,45%優質脂肪以及35%蛋白質作為飲食原則,原理與生酮飲食相似,但方法並不那麼激烈,因此低醣飲食也被稱為「微生酮飲食方法」。

切記:不論是這三種之間的任一種飲食方式,都是透過調整營養成份的比例,並非完全戒除某一種種類的方式來執行唷!

低醣飲食三餐食譜

低醣早餐這樣吃 低醣午餐這樣吃 低醣晚餐這樣吃
菜單 醣含量 菜單 醣含量 菜單 醣含量
麵包20g 14.8g 嫩豆腐300g 8.1g 筊白筍300g 12.9g
荷包蛋1顆 0.8g 雞胸肉100g 0g 舞菇100g 3g
油10ml 0g 番茄1顆 3.9g 味噌5ml 1g
雞肉火腿100g 0g 花椰菜100g 7g 虱目魚250g 0.3g
藍莓30g 4.2g 醬油5ml 0.7g 油10ml 0g
橄欖油5ml 0g
熱量480卡 19.8g 熱量475卡 19.7g 熱量680卡 18g

外食族的低醣飲食

便利商店

工作繁忙、沒有心愛媽媽在身邊幫忙料理三餐的外食族也不需要太擔心,即使便利商店也能輕鬆解決低醣飲食的三餐,便利商店對於低醣外食族可謂是超級方便的選擇,因為所有營養成份都已清楚標示在包裝上,讓人一目瞭然,像是關東煮碳水化合物含量算低,另外像沙拉、水果也可以列入考慮,除了三餐以外,你也可以選購未調味的堅果當作小點心,在肚子餓到受不了時可以及時派上用場。

  • 範例一:茶葉蛋+半片吐司+無糖黑咖啡/無糖豆漿
  • 範例二:凱薩沙拉(不吃醬汁)+雙拼豆干滷蛋+茶碗蒸

便當店或自助餐

在便當店或自助餐選菜的要訣就是選擇肉類、綠葉蔬菜、豆腐、蛋類等低碳水化合物食材,並可以利用手掌來幫助你掌控份量的拿捏(蔬菜1把、肉類1掌心、豆類1份、澱粉2口),盡量避免勾芡類食品,太白粉為澱粉的一種,醣份過高。

火鍋店

火鍋的低醣飲食方法可以多攝取肉類和綠色青菜,只要記得盡量避免醬料、米飯、麵食等醣份高的主餐,以及含糖量極高的甜點。

低醣飲食中盡量減少攝取澱粉等醣含量高的食物,而是改由蛋白質、脂肪取代整體食物。

低醣飲食副作用

由於身體需要時間去適應新的飲食方式,此時可能產生某些不適的情況:

  • 像是頭痛、疲勞、頭暈、心悸、焦慮或情緒不穩…等等的狀況,通常這些現象會出現在低醣飲食的執行初期,持續幾天之後就會逐漸緩和,原因是源自於水分及體內鹽分不足。
  • 小腿抽筋也是嚴格的低醣飲食常見的一種副作用,導因於礦物質缺失,尤其是鎂元素不足。
  • 由於體內水份不充足,低醣飲食也可能導致排便不順暢,除了多喝水以外,建議也可以多多攝取蔬菜或其他富含纖維的食材。
  • 在低醣飲食開始後的第3-6個月時,很可能因為飲食習慣大轉變造成身體無法適應以及嚴格的飲食方式造成肚子容易餓,而產生暫時性掉髮的現象。

如果有上述的情況出現,你可以先調整碳水化合物的攝取量,再逐步減少、慢慢地進行低醣飲食的計畫,讓身體慢慢適應,你也可以多多補充水份,在水中加入少許鹽巴或以肉湯取代也可以幫助補充體內不足的鹽份,在飲食上也可以提高脂肪類的攝取為身體補充能量,像是在餐點中加入奶油就是一個不錯的方法,若情況未獲得改善或者讓你覺得非常不舒服,請盡快與專業醫師或營養師聯絡諮詢。

您也有低醣飲食的經驗嗎?若有任何關於低醣飲食的建議食譜也歡迎留言分享告訴我們喔!

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

css.php