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起床就可以直接吃!方便又營養的隔夜燕麥

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起床就可以直接吃!方便又營養的隔夜燕麥

除了吐司、蛋餅、饅頭這些早餐選擇以外,現在吃麥片的人也越來越多。現代人工作忙碌,早餐常常沒辦法花大把時間花在廚房中做準備,然而去早餐店排隊等候也是很麻煩的一件事。今天隆重為您介紹省時省力的早餐新選擇:隔夜燕麥 (Overnight Oats)麥片的種類有許多種,其中的燕麥(Oatmeal)不僅健康、方便準備,而且還不需花費大把銀子購買食材,也可以隨身攜帶,不論你要去辦公室或是假日和三五好友一起在灑滿陽光的草皮上野餐,帶上一罐自製的隔夜燕麥看起來也很浪漫。早餐吃燕麥可以為我們帶來能量,而且長期吃燕麥還可以有效幫助體重管理。

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隔夜燕麥是什麼?

「隔夜燕麥」就是將燕麥泡在液體當中,經過一夜的浸泡將燕麥軟化也吸收了滿滿的液體的風味和養分,一般大家最常使用牛奶、豆奶、乳清、優格,再加入各種你喜歡的配料,像是水果、堅果、奇亞籽、餅乾…都可以,放入冰箱一晚,隔天起床不需要開火燉煮,就有風味絕佳的燕麥可以帶著吃。簡單、方便、又美味的隔夜燕麥,就算你不擅長下廚也一定會做!現在就讓我們趕快來了解隔夜燕麥的營養價值、如何做準備、還有推薦的食譜,為您忙碌的早晨增添更多好吃的浪漫營養早餐選擇吧!

隔夜燕麥的熱量與營養價值

健康的早餐是我們一天的活力來源,它對於啟動大腦作用是非常重要的,而燕麥(Oatmeal)絕對是最棒的早餐選擇之一。在選擇隔夜燕麥的燕麥時,一般建議用傳統燕麥(Rolled Oats),與即食燕麥(Instant Oats)不同的是,傳統燕麥質地較厚實、較完整,泡了一夜後不會變得爛碎,且營養價值較高。

燕麥富含多種必須營養素,包含蛋白質、纖維、維他命A、B12、B6、C、D、E、礦物質(鈣、鐵、鎂)和植物營養素(Phytonutrients)。目前網路上營養價值標示的資料有許多不同數據,因為不同的廠牌及不同的燕麥做法都會影響營養價值的多寡,因此下面提供一個營養價值的參考表:

每100g燕麥營養價值

熱量 188.1卡
碳水化合物 44.1g
膳食纖維 6.3g
脂肪 4.1g
蛋白質 10.4g

隔夜燕麥建議使用傳統燕麥去做,它不會因為泡了一夜後就變得爛碎

隔夜燕麥好處

隔夜燕麥不僅方便、容易準備、口味變化多端讓人不容易吃膩,我們也常常可以在報章雜誌上聽到燕麥幫助控制血糖、降膽固醇,是心血管疾病與糖尿病患者的口袋名單之一。含有豐富的纖維、維生素和礦物質的燕麥,對健康還有哪些好處:

  1. 體重管理
    攝取隔夜燕麥,內含豐富可溶與不可溶纖維素,可以幫助延長飽足感,對於想要控制體重的朋友是非常好的食品。每日攝取5-30g的可溶或不可溶纖維,可以有效緩解飢餓感、促進腸胃蠕動幫助消化、加入體內排除廢物和毒素。
  2. 能量供給
    隔夜燕麥中有大量的碳水化合物和蛋白質,碳水化合物在體內分解並儲存成肝醣,是人體能量的主要來源,早餐食用隔夜燕麥為休息一夜的身體立即充電。
  3. 維持健康肌膚
    不只高含量的纖維,隔夜燕麥還有大量的維他命E,有些人甚至將隔夜燕麥直接拿來敷臉,幫助清潔肌膚及保持水份。
  4. 提供人體所需的營養
    隔夜燕麥含有高量蛋白質,提供人體所需的胺基酸。

隔夜燕麥的好處不僅是方便製作而已,它的營養價值對人體也是具有非常大的作用

隔夜燕麥準備道具

儲存容器—梅森罐

任何的容器都可以,最近風靡Instagram的當紅梅森罐(Mason Jar)不僅比搭配創意,更玩起視覺遊戲,味覺視覺雙重享受,另一方面梅森罐也較容易掌控份量,讓你不會一不小心就吃太多。

調味佐料

甜甜的香蕉、莓果或是當季新鮮的水果都可以充當天然的提味劑,若你想再增加更多不一樣的口味也可以搭配巧克力、花生醬等等。奇亞籽(Chia Seeds)可以幫助提升口感的濃厚度,讓你的隔夜燕麥吃起來更有布丁的感覺,同時也是非常健康的纖維、Omega-3健康油脂和蛋白質的來源;當然健身朋友不能錯過的乳清蛋白粉,如果是非原味的乳清,還可以直接當調味劑,也是很好的健身前營養補充餐。

液狀佐料

牛奶、杏仁奶、椰奶、優酪乳都是不錯的選擇,由於其他添加物如水果已有甜度,因此建議液狀佐料可以使用原味或無糖的口味,使糖份不會過高。

配料

水果(新鮮水果或果乾)、堅果、堅果醬、種子類、乳清蛋白、椰子果肉、香料(例如肉桂粉)…等等,都可以讓你的隔夜燕麥更精采繽紛、也更健康,開啟你的創意,準備早餐也可以很有樂趣!

當然隔夜燕麥不是只能當作早餐的選擇,你也可以把隔夜燕麥當作點心、運動前後燃料補給。

隔夜燕麥食譜

經典隔夜燕麥粥做法:基本燕麥食譜

  • 素食吃法:利用植物奶、植物性優格/豆漿優格和楓糖漿當調味料
  • 無添加糖吃法:香蕉含有天然的甜味,是代替糖的好選擇,不想加糖的人,可以加入1/2根香蕉
  • 無麩質吃法:挑選標明無麩質燕麥

最常見的熱門口味搭配有藍莓+核桃+蜂蜜、椰子+杏仁+檸檬汁、蘋果+肉桂+楓糖漿、花生醬+香蕉。除了這幾種搭配以外,快來看看其他隔夜燕麥的食譜吧。

藍莓奇亞籽隔夜燕麥

材料

  • 1/4 杯燕麥
  • 1/2 杯無糖杏仁奶或豆奶
  • 1/4 根香蕉切片
  • 1/2 湯匙奇亞籽
  • 1/2 杯藍莓
  • 4-5 滴香草調味劑(依個人喜好)
  • 少許肉桂粉
  • 1湯匙核桃(或其他你喜歡的堅果或水果乾)

作法

除了核桃以外,將所有其他材料加入梅森罐,輕輕搖晃讓材料稍微混合均勻,蓋上蓋子後放入冰箱一晚,隔天早上要吃時,再加入核桃或其他堅果、水果乾等等增添不同口感。

營養成分

熱量243卡路里,脂肪11公克,鈉95毫克,碳水化合物35.5公克,纖維素8.5公克,糖12公克,蛋白質6公克。

藍莓奇亞籽隔夜燕麥的膳食纖維高,吃完也有排便順暢的附加價值。

水果藜麥隔夜燕麥

材料

  • ¼杯無麩質燕麥
  • ¼杯煮熟的藜麥
  • 2湯匙香草乳清蛋白粉
  • ¾杯無糖杏仁奶
  • 1茶匙蜂蜜或楓糖漿
  • ¼根香蕉壓成泥
  • 1湯匙亞麻籽
  • ¼杯覆盆莓
  • ¼杯藍莓
  • ¼杯水蜜桃切塊
  • 1茶匙肉桂粉
  • (其他推薦配料:椰子、杏仁醬、杏仁、堅果或種子、水果乾或新鮮水果)

作法

  1. 先將燕麥、藜麥、乳清蛋白粉、亞麻籽、肉桂粉與蜂蜜攪拌均勻。
  2. 再將香蕉泥、莓果與水蜜桃加入。
  3. 倒入杏仁牛奶均勻攪拌後即可放入冰箱一晚。
  4. 隔天早上自冰箱取出後即可立即享用。若想溫熱的吃,也可放入微波爐或用小火加熱。

(若早上吃的時候覺得太濃稠,可以再加入一些杏仁奶。)

營養成分

熱量290卡路里,脂肪6公克,碳水化合物41公克,纖維素11公克,糖11公克,蛋白質19公克。

摩卡香蕉奇亞籽隔夜燕麥

材料

  • 1湯匙可可粉
  • 1杯杏仁牛奶
  • 1湯匙奇亞籽
  • 1杯燕麥
  • 少許喜瑪拉雅鹽
  • 2-3茶匙楓糖漿
  • 1杯Espresso濃縮咖啡
  • 1/8茶匙肉桂粉
  • 1根香蕉切片
  • 1湯匙核桃切碎

作法

  1. 將半杯的杏仁牛奶與可可粉和濃縮咖啡均勻攪拌至可可粉完全溶解,再加入剩餘的杏仁牛奶、和其他調味劑至容器中。
  2. 將奇亞籽、燕麥加入攪拌均勻的杏仁牛奶,再放入喜瑪拉雅鹽。
  3. 分層放入香蕉與核桃,共可做成2份。
  4. 放入冰箱一晚,直接冷食或溫熱再吃都可以。

營養成分

每一份熱量414卡路里,脂肪12.7公克,鈉162毫克,碳水化合物63.1公克,纖維素13.8公克,糖15.8公克,蛋白質12.8公克。

富含維他命A、C、鈣質與鐵質。

地瓜隔夜燕麥

材料

  • 1杯地瓜煮熟壓成泥
  • 1又1/4杯豆漿或杏仁奶或燕麥牛奶
  • ½茶匙肉桂粉
  • ½杯燕麥
  • 1湯匙奇亞籽
  • 1湯匙楓糖漿
  • 2湯匙核桃切碎

作法

將地瓜、1/2杯豆漿、肉桂放入果汁機攪拌均勻,再放入容器中。

在另一個容器中,放入3/4杯豆漿、燕麥和奇亞籽,放入冰箱中。

隔天即可將兩杯完成品分層放入容器中,再加上楓糖漿和核桃。

營養成分

熱量343卡路里,脂肪10.5公克,纖維素8.3公克,糖19公克,蛋白質11.2公克。

香草隔夜燕麥優格

材料

  • 1/2杯燕麥
  • 1茶匙奇亞籽
  • ½杯水
  • 2/3杯零脂肪香草口味希臘優格
  • 1湯匙黑糖
  • 1湯匙核桃碎片

作法

  1. 在容器的最底層加入燕麥和奇亞籽,再倒入水以及優格,放入冰箱冷藏一晚。
  2. 早上可放上黑糖及核桃脆片。

營養成分

熱量353卡路里,脂肪9.5公克,鈉86毫克,碳水化合物49.3公克,纖維素6.7公克,糖18.3公克,蛋白質24.6公克。

看完您是不是也蠢蠢欲動了呢?今晚就來試試看做好放冰箱,明天起床就可以吃了~

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