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享瘦超簡單!促進新陳代謝的飲食、運動與建議

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享瘦超簡單!促進新陳代謝的飲食、運動與建議

新陳代謝是什麼

新陳代謝(英文:Metabolism)一詞指的是生物體內所有與維持生存狀態、細胞和器官運作、以及生長與繁殖有關的化學反應,其中包含消化、細胞之間的物質傳遞…等等行為,而這些化學反應需要能量的供給,能量的來源就是透過攝取食物而產生的熱量。

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大致上,新陳代謝可分成兩個部分:

  1. 分解代謝(Catabolism):將大分子分解成更小的單位以獲取能量。
  • 例如:葡萄糖(Glucose)分解成丙酮酸(Pyruvate)的糖解作用(Glycolysis)
  • 分解作用發生在當膳食營養無法提供足夠的基礎代謝(Basal Metabolism)以及日常活動的能量時,身體組織開始分解以提供能量。
  1. 合成作用(Anabolism):細胞所需的各種複合物之合成的行為
  • 例如:核酸的合成形成蛋白質
  • 合成作用發生在當攝食攝取提供給基礎代謝與日常活動足夠的熱量時,促進受損肌肉組織的修復及合成

換言之,新陳代謝的「分解」可以釋放能量;而「合成」則產生能量。新陳代謝與營養的攝取有非常密切的關係,本篇文章將為您介紹新陳代謝、如何透過飲食、運動及穴道按摩來改善新陳代謝。

人體的新陳代謝率會因性別、年齡、生理構造、每日活動以及遺傳基因而有所不同

新陳代謝慢VS新陳代謝快

影響新陳代謝快慢之因素包含性別、年齡、生理構造、每日活動以及遺傳基因,因此每一個人的新陳代謝速度都不同;同時外來的因素例如壓力,也會改變新陳代謝的速度。

而個體的新陳代謝則由以下這三項所支配:基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)、飲食熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)和日常活動基礎代謝率是維持身體運作(例如:心臟跳動、肺部呼吸、維持體溫)所需的能量,約燃燒人體總熱量的65%;另外,飲食熱效應指的是在攝取食物後,身體進行消化、吸收、合成…等等的過程所消耗的熱量,約佔熱量消耗的10%;日常活動則占總熱量消耗約25%。

較慢的新陳代謝

如果你每天所攝取的食物數十年來如一日,但卻發現某一個時期開始,體重悄悄的增加了,那麼很有可能你的新陳代謝正在減慢。肌肉組織所能燃燒卡路里的速度比起脂肪組織的速度還要快,當人體日益老去的同時,活動力可能慢慢減少,燃燒脂肪的肌肉跟著轉變成脂肪,因此使得新陳代謝的速度逐漸減緩。這也是為什麼女性的新陳代謝速率普遍來說比男性的還要慢,因為以基因的層面來說,女性擁有的肌肉比男性還要少。攝取過少的熱量也可能是新陳代謝減緩的因素之一。

較快的新陳代謝

擁有較快的新陳代謝,對許多人來說像天上掉下來的禮物。我們身邊常聽到有人說:「哇!真羨慕你怎麼吃都吃不胖!」
其實這通常是因為對方的基因有著較快的新陳代謝,所以才會「吃也吃不胖」。而以一個較有肌肉的體型來舉例,在體質上來說,較快速的新陳代謝佔有絕大的影響因素,再加上後天的努力運動使得燃脂較快,因此這也是為什麼許多的運動員或健身者都需要攝取大量的食物。

如何促進新陳代謝

綜觀新陳代謝的快與慢,撇除基因、年齡…等不可控的因素,我們可以透過改變熱量的攝取量增加身體的肌肉量以及運動來改善新陳代謝

正在透過減少熱量攝取的方式以達到減脂的目的的你們,需為自己畫一條底線,如果女性低於1200卡、男性低於1800卡的熱量攝取可能導致新陳代謝率逐漸減緩,進而導致你的身體進入慢速新陳代謝的狀態。因此,若您現在所攝取的熱量低於這兩個數字,建議您補回這些卡路里,為的身體增加燃燒脂肪的能量。

前面我們說到肌肉組織燃燒卡路里的速度比脂肪組織來的快,因此想提升新陳代謝速率的人也可以透過運動的方式來增加肌肉量,例如一周兩次的自由重量或身體抗阻運動(深蹲、弓箭步、伏地挺身…等等)來訓練肌力;增加心肺運動也是其中一個選擇,或提升自己的身體動力,每天走路30-60分鐘、上班族可每一小時起身走走或動一動、站著接聽電話或回覆email…等等,都是不錯的小方法。

提高新陳代謝飲食

營養素是新陳代謝的關鍵要素,新陳代謝依賴營養素分解以產生能量,而此能量也是身體合成新蛋白質、核酸(DNA,RNA)等的必需品。主要為身體提供能量的三大元素為碳水化合物、脂肪和蛋白質。

碳水化合物

當碳水化合物在腸胃道消化時,會分解成肝醣,人體主要儲存碳水化合物的空間為肝臟與肌肉。

食物裡的碳水化合物以三種型式來提供:澱粉、糖和纖維素。澱粉和糖類構成了人類主要的能量來源,而纖維能增加飽足感。大多數人的飲食中約有一半為碳水化合物,來源通常有米飯、小麥、麵包、馬鈴薯、義大利麵、水果…等等。

蛋白質

蛋白質是人體內的主要組成要素,經過分解作用後可分解成更小的分子─胺基酸,分布在每一個細胞之中,有助於細胞結構的組成、攜氧的血紅蛋白、體內其他重要反應的催化酶,也是為遺傳物質DNA、RNA提供氮元素與能量的重要來源。當脂肪或碳水化合物短缺時,蛋白質也可以產生能量,可從肉類、雞蛋、堅果以及奶製品中取得。

脂肪

脂肪通常提供人體一半以上的能量需求,可以提供比碳水化合物或蛋白質多兩倍的能量並可以幫助可溶性維生素的吸收。沒有馬上需要的脂肪酸稱為三酸甘油酯,並存在無限容量的脂肪細胞中。必需脂肪酸包括不飽和脂肪酸,只能在膳食中獲得;飽和脂肪和膽固醇則與動脈硬化和心臟病有關。

想要提高新陳代謝,營養均衡和每日活動量都是最重要的關鍵。

身體通常最先分解碳水化合物來取得能量,接下來則是脂肪,當這兩者存量不足時才開始分解蛋白質。近年來爆紅的生酮飲食,即是以限制碳水化合物的攝取量,使得在需要能量時可以強迫身體燃燒脂肪以獲取能量的一種飲食控制法則。那麼在了解這三大營養素與新陳代謝的關係之後,以下是你可以做的方式來提升你的新陳代謝:

  1. 多攝取蛋白質充足的食物
    根據研究證實,蛋白質增加飲食熱效應的效果最高,約可提升新陳代謝率15-30%,相較於碳水化合物的5-10%以及脂肪的0-3%,同時又可以幫助維持肌肉量。
  1. 多吃辣椒、薑、蔥、蒜
    辣椒鹼、生薑酚、大蒜素等抗氧化物可以促進血液順暢、幫助提升新陳代謝。
  1. 喝咖啡、綠茶和烏龍茶
    咖啡因根據研究顯示可以有效提升新陳代謝約11%;兒茶素則可提升約4-10%。
  1. 鋅含量豐富食物
    海鮮含有豐富的鋅,可以促進許多體內酵素的運作,加強消化、吸收與代謝的功能,有助新陳代謝的改善。
  1. 椰子油(Coconut Oil)
    近年因生酮飲食的爆紅,椰子油也引起一陣熱議,含有高比例的中鏈脂肪酸,可以幫助消化、提高新陳代謝約12%,也能幫助體重控制。

提高新陳代謝的運動

年紀越增長,新陳代謝的速度只會越來越慢,想要改善新陳代謝最有效的方法就是讓身體保持活力與健康,且越多的肌肉對於加快新陳代謝越有效,結合有氧運動以及肌力訓練是最佳方式之一!以下有幾個你一定不能錯過的推薦動作,趕快將他們列入你的運動菜單吧!

  1. 衝刺波比跳(Sprinter Burpees)
  • 起始動作:將雙手放在地板上,做出伏地挺身的動作
  • 雙腳往前跳起落在雙手旁邊,再同時利用雙手及雙腳施力跳起,跳起時雙手與雙腳做出衝刺的動作,再快速回到起始動作
  • 做出衝刺動作時前腳盡可能往胸前抬起,後腳則往後踢屁股
  • 每跳一次將前後腳交換
  1. 啞鈴臂彎 (Dumbbell Crushers)
  • 雙腳與肩膀同寬,雙手握緊啞鈴放在身體兩側,並做啞鈴深蹲動作。
  • 蹲下到最低處時,做二頭肌彎(Bicep Curl)舉一次
  • 起立後則利用髖關節力量將啞鈴往上帶做過頭肩推(Overhead Shoulder Press)。
  • 當雙手延展至頭頂後,做一次肱三頭肌延展(Tricep Extension)。
  1. 步操訓練(Fire-feet Drill)
  • 雙腳比肩膀還寬,膝蓋微彎、身體微微往前傾斜
  • 在原地快速跑步,像地板著火一般
  • 進階版:每10秒鐘執行一次提膝跳或深蹲跳
  1. 跑跳弓箭步(Running Lunges)
  • 右腳在前、左腳在後的弓箭姿勢,左腳膝蓋可置於地板上
  • 快速將後腳抬起至高抬腿(High Knee)姿勢,此時換右腳膝蓋置於地板
  • 再快速回到原始動作,重複進行
  1. 跳躍膝蓋升降運動(Jumping Knee Up-downs)
  • 起始動作為深蹲
  • 右腳往後踩一步做出弓箭步,膝蓋著地,再換左腳膝蓋著地
  • 再依次把腳往回踩回原動作,再加入一個跳躍
  • 下、下、上、上、跳,再繼續重複

按摩穴道是近期較流行的改善新陳代謝方式,透過4個穴位可以打通「氣」流。

改善新陳代謝其他方式:穴道按摩

改善新陳代謝的最佳方法就是攝取大量營養豐富的健康飲食以及適量的運動,如果你已經習慣這樣的健康生活方式,現在想嘗試一些不一樣的新方法更進一步的提升新陳代謝,那麼你可以來試試看穴道按摩

穴道按摩在中醫已經行經有年,根據能量「氣」在體內隨著經絡的流竄之理論,穴道按摩師認為當有物質阻擋氣的流動,則會造成疾病的產生,因此加強體內氣的流動可以使得器官運作更有效率,讓你的養分吸收效果更加。而傳統中醫也認為良好的新陳代謝,帶動能量在體內流暢的傳遞也為氣的一種。

每一個經絡所對應的器官不同,按對穴道可以疏通氣血、刺激相對應的器官運作以達到提升新陳代謝,有研究顯示穴道按摩可以抑制肥胖賀爾蒙的分泌。想要提升新陳代謝,可以試試這4個穴位。

  1. 人中
    在上唇與鼻子中間的位置,每天按摩數分鐘。按摩這個部位可以減少焦慮以及控制飢餓,對於容易因為情緒不穩而大吃或者常常一不小心就過度進食的人很有幫助。
  1. 手臂
    為在手肘外側彎起的地方。有大量的能量都會經過這個穴位,透過按摩這個部位可以幫助身體排除熱源、刺激腸道提升消化功能。將手指以逆時針方向按摩這個點,也可以幫助平撫氣憤的情緒。
  1. 足三里穴
    要找到這個穴位,你可以利用右手掌蓋住左膝蓋後,約在第四指與第五指肩的凹陷處,多按摩足三里穴可以刺激消化以及減少體內炎症,但不可過度按壓這個穴位,否則易導致失眠。
  1. 耳朵
    想要找到這個穴位,可以將嘴巴打開,在耳道前面凹陷處的位置,利用大拇指輕輕按壓,可以幫助刺激小腸。

新陳代謝症候群

雖然新陳代謝的速度不論快或慢,並不代表絕對的好或者壞,但如果發生異常的狀況,則可能是身體的一大警訊。新陳代謝症候群(Metabolic Syndrome)是體內代謝異常的泛稱,與血脂、血糖異常、高血壓及肥胖都有關,主要的造成因素與不正常的生活型態包含飲食不正確及缺乏規律運動,因此建立正常及健康的生活習慣是非常重要的。

看完這篇文章後,希望您可以找到有效且正確的方式去改善人體的新陳代謝。若有任何疑問歡迎在底下留言喔!

4 回應內容

  1. Pink Pink 說:

    如果真的沒有太多時間運動,每天適量補充CLA與L-Carnitine,是否也能促進新陳代謝?這兩樣東西長期吃會有副作用嗎?

    • Renee 說:

      Pink Pink 您好,這兩樣東西都需要搭配運動。CLA是可以抑制脂肪囤積,但是左旋肉鹼真的要搭配運動才有效。左旋肉鹼應該搭配間歇性斷食跟生銅飲食會有用,因為左旋肉鹼只是一種負責運送脂肪給身體使用的一種工具,如果身體沒有達到可以使用脂肪作為能量的狀態,是沒有用的。
      若您沒有時間運動,建議您可以選用適合自己的飲食療法,像是生酮飲食、低碳飲食等,從中提高代謝能力,進而補充不足的營養素。

  2. 藍天 說:

    如果曾經罹患甲狀腺亢進,要如何搭配運動和飲食來達到健康減重呢?間接性斷食法是否適用?

    • Renee 說:

      藍天您好,在運動的選擇上不建議做太劇烈的運動,可以從低強度的有氧例如太極、瑜伽等開始。另外,甲狀腺亢進患者建議多補充蛋白質以及富含維生素a、b、c、d、e及礦物質的食物,如新鮮蔬菜水果、堅果(花生、瓜子、松子、腰果、杏仁等)。關於間歇性斷食法建議您先詢問專業人士再決定是否適宜。

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