其實許多你在網路上見過的訓練法都是有效的,如果無效就不會有人花力氣撰寫文章推廣了,又不是吃飽太閒,對吧?但是,每當你換了一種訓練模式,深體會花數周去適應它,在適應過後,進步的幅度跟速度可能會沒有一開始使用來的這麼快速,所以你可以收集很多種訓練法在不同的其間做更換。
在力量訓練圈中,這個訓練法也被稱作 10組訓練法 ,因為在德語系國家中被發明,因此英文是用 German Volume Training 德國高訓練量訓練法所稱之,而到了台灣則是被翻作德國壯漢訓練法,大約在西元 1970 左右被大量的發揚,在於選手們在修賽季中使用這種訓練法,卻發現進入備賽期時力量居然有所增長。
加拿大籍的舉重選手 Jacuqes Demers,也是洛杉磯奧運銀牌得出,他非常推崇在休賽期使用德國壯漢法訓練,也願意為這種訓練法背書,證明其是有效用的,也能有效的增加肌肥大;澳洲女健美選手 Bev Francis 在早期時也是使用德國壯漢訓練法去增長肌肉的。
德國壯漢訓練法會有效是因為他讓每個部位或的充分十組的刺激,這種 10×10 的訓練量是非常大的,而且通常會選擇多關節動作,讓肌群徵召更多肌肉纖維來完成訓練,許多訓練者都靠這種方式獲得了肌肉量的增加,甚至是最大力量上的增加,透過十組加強肌耐力的方式,肌耐力也會將肌肉恢復效率提高,讓你能挑戰下次的重量。
目標在於完成 10×10 的相同動作,大多數的人會使用 60% 1RM 的重量,因此假如你的臥推是 100 公斤完成一下,那麼可以從 60 公斤十下十組來完成。
每一組能在 60 秒進行完成,組間休息約在 1 至 2 分鐘,而訓練過程中採用向心快速離心 4 秒的方式,讓肌肉在量與感受度上都高。
* 建議帶著手機或是碼表進行訓練,好知道時間。
絕對是多關節運動在前,三頭下拉、二頭彎舉這種單關節的訓練都排在後面輔助訓練上,臥推、硬舉或是滑輪下拉這種安排在訓練前面。
一旦你覺得 10×10 是足以應付,甚至游刃有餘時,那麼就是你該加重量的時間點了,增加約 5 % 的重量,重複這個訓練方式,專注在每一組的動作、離心,漸漸地就會將你的肌耐力以及最大重量往上推了。
由於德國壯漢訓練法會給予肌肉高度的壓力,所以建議休息時間一定要足夠,甚至可以做一休一,在休息日進行核心、有氧的訓練也是很好的方式!
運動 | 組數 | 次數 | 休息間隔 | |
A-1 | 臥推 | 10 | 10 | 90秒 |
A-2 | 滑輪下拉 | 10 | 10 | 90秒 |
B-1 | 夾胸 | 3 | 10-12 | 60秒 |
B-2 | 單手划船 | 3 | 10-12 | 60秒 |
運動 | 組數 | 次數 | 休息間隔 | |
A-1 | 深蹲 | 10 | 10 | 90秒 |
A-2 | 機械後腿推 | 10 | 10 | 90秒 |
B-1 | 仰臥起坐 | 3 | 15-20 | 60秒 |
B-2 | 小腿踮腳 | 3 | 15-20 | 60秒 |
運動 | 組數 | 次數 | 休息間隔 | |
A-1 | 肩推 | 10 | 10 | 90秒 |
A-2 | 雙槓 | 10 | 10 | 90秒 |
B-1 | 二頭彎舉 | 3 | 10-12 | 60秒 |
B-2 | 側三角飛鳥 | 3 | 10-12 | 60秒 |