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間歇性斷食:方法、好處、注意事項

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間歇性斷食:方法、好處、注意事項

為了減肥,許多人或許願意無所不用其極從飲食、運動、器材各種方面下手,但今天我們要來討論的是透過不花一毛錢也不需額外花時間、透過改變飲食方式的「間歇性斷食減肥法」來達到降低體脂肪的熱門議題。

myprotein-milktea

間歇性斷食(Intermittent Fast)不是一種節食的硬性規則,而是一種飲食的模式。這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」,透過計畫性的安排每一餐,以便從你所攝取的食物中充分的發揮所含之營養。

輕斷食、間歇性斷食

目前最熱門的斷食減肥法有兩種:輕斷食,也就是5:2 Diet,以及間歇性斷食16:8 Diet

 5:2 輕斷食 一週內5天正常吃,任選2天只吃500大卡
16:8 間歇性斷食 一日內6~8小時正常吃,剩餘16小時禁食

近幾年來斷食減肥法是非常熱門的減肥方式,透過這樣的飲食模式,可以達到顯著的減肥效果,同時並不會造成肌肉的損失、也可以降低胰島素分泌以及降血脂。但由於5:2輕斷食有兩天都只能攝取500大卡(相當於一天正常熱量的四分之一),較為辛苦,因此這樣的斷食方式雖然有效但實際實行的人並不多。

透過斷食法可以達到顯著的減肥效果

斷食減肥的原理

當我們吃東西時,從食物攝入的能量比需要立即使用的多。而這些多餘的能量必須儲存起來以備後用。

胰島素是儲存食物能量的關鍵賀爾蒙。當我們進食時,胰島素會升高,有助於以兩種不同的方式儲存多餘的能量,第一種是肝醣,肝糖儲存在肝臟中,但因為肝臟存儲空間有限,一旦儲滿之後,肝臟開始將多餘的肝醣轉化為另一種能量─脂肪。脂肪被輸出到體內其他各個地方,而這一種能量的製造方式是沒有上限的。因此,我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。一種是能量容易取得,但儲存空間有限的肝醣,另一種是較難取得但具有無限的儲存空間的體脂肪。

當我們禁食時,這個過程反過來。胰島素水平下降,提醒身體開始燃燒儲存的能量。 血糖下降,所以身體現在必須將肝醣從庫存中取出來提供能量。因為肝醣是最容易獲取的能源,它被分解成葡萄糖分子,為其他細胞提供能量。 這可以提供足夠的能量為身體供電24-36小時。下一個階段身體將開始分解體脂肪以獲取能量。

所以,身體有兩種狀態:進食(胰島素高)狀態、禁食(胰島素低)狀態;也就是儲存食物能量或者燃燒它。若進食與禁食達到平衡,那麼體內的脂肪就不會有增加。

然而目前只有動物實驗,尚未有大量並有力的人體實驗證明,且間歇性斷食並不適用於每一個人,孩童、孕婦、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都應尋求醫師專業建議。

間歇性斷食的方法

間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養,剩下的16個小時則禁止飲食。我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間,像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。 較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。與5:2輕斷食的減肥手段相較之下,16:8間歇性斷食為較溫和的方式,至少你不用讓自己的胃餓兩天。更重要的一點是在禁食的16小時之中,有大部分的時間是你的睡眠時間。

但是有一點要注意,這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐,而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取,確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。而一開始的前兩周,你可能會經歷肚子餓的不適,這是在斷食減肥的正常現象,因為你的身體還在適應當中,或許一周或兩周之後你就能更駕輕就熟。在這期間,你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。

因此,比起一般控制熱量、節食、挨餓的方式,間歇性斷食減肥法更強調的是自我的「控制」,也就是自律。
斷食期間還是要保持營養均衡,以免得不償失

斷食喝什麼:16小時禁食階段,你仍然可以喝水,茶與咖啡也是不錯的選擇。一般建議零卡的飲品為最佳,但如果你想作弊,偶爾在你的茶或咖啡之中加入少許的牛奶也是可以接受的。 另外,還有近年特別受到重視的防彈咖啡

斷食吃什麼:除了健康均衡的飲食,也有專家推薦搭配低碳水化合物和高脂肪飲食LCHF(Low Carb High Fat)也就是類似近年來火紅的生酮飲食與防彈咖啡。

間歇性斷食期間的運動

雖然大多數的資料中,並沒有提及間歇性斷食減肥法與運動的有力實驗,但仍有許多專家親身實驗過的心得分享。

美國一位健身與營養中心研發人員提出,在間歇性斷食減肥期間,想要鍛鍊肌肉可能不是一個理想的行為。想要練出壯碩的肌肉,需要攝取更多的熱量、每3-5小時補充蛋白質,在肝醣及血糖較低的情況下,肌肉力量相對較低,此時做重量訓練只會為肌肉帶來苦難折磨。但並不代表此時你必須放棄運動,維持規律運動對你的健康是很重要的─不論是身理或心理!你可以參照以下運動方式,為自己安排適合的計畫:

  1. 禁食時間保持低強度的有氧運動
    呼吸是一個衡量運動強度的良好的標準─能保持對話的中等速度的運動最理想。但是,如果你感到頭暈或暈眩,請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長,你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。
  1. 只在進食之後進行高強度運動
    在運動期間,飲食的安排有嚴謹的規則,以盡可能燃燒脂肪,同時仍然保持身體有足夠的能量。一般來說,在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度,效果越佳。這樣,你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料,並且你會降低低血糖的風險。此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。

斷食講求的是自律,斷食期間還是可以視自身的體力做運動

間歇性斷食的注意事項

間歇性斷食減肥法並不適用於所有人,如果你是:

  • 孕婦
  • 你有飲食失調的歷史
  • 你長期處在壓力之下
  • 你的睡眠品質不好
  • 你剛開始接觸飲食調整和運動

建議你應該先從一個均衡飲食計畫以及規律運動開始做起。

如果在採用間歇性斷食的時候,多觀察自己的身體狀況,若感到不適,則應該考慮停止,例如:

  • 你開始明顯的落髮
  • 出現乾性皮膚或痤瘡
  • 你注意到訓練之後不容易恢復體力
  • 你的傷勢癒合緩慢
  • 你的壓力容忍度下降
  • 你的心情開始陰晴不定

飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇,讓你「Hangry」也就是Hungry+Angry,又餓又氣導致的焦躁不安。咖啡因在禁食時,如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。 飢餓、壓力最後可能導致睡眠品質不佳以及頭痛。間歇性斷食的目的不在追求劇烈和戲劇性的體重減輕,即使它只是「間歇性」,仍需採取長期的觀察,而不是1週或1個月後就可以馬上下定論。若一開始沒有把握,也可以從10:14慢慢調整至8:16等等,最重要的還是要身心平衡、健康快樂!

您有沒有斷食的相關經驗呢?歡迎留言和我們分享您的經驗。

92 回應內容

  1. Ashie May Lim 說:

    16:8 間歇性斷食 一日內6~8小時正常吃,剩餘16小時禁食

    请问 16 :8 , 一周内 7 天都是这样执行?

    • Renee 說:

      Ashie您好,是建議1週7天沒錯。在進食期間可以補充足夠的營養素,讓自己有飽足感。衛福部建議碳水化合物的比例是50-60%,脂肪20-30%,蛋白質10-20%。

  2. Lin Lin 說:

    我從106年11月份開始嘗試5:2斷食法,三個月共瘦了四公斤,而且我都是吃外食。
    雖然剛開始實施比較辛苦,但慢慢的也習慣了,而且食量也變小,也會注意飲食的熱量質,現在雖然沒有刻意的減重,但是體重也沒有因爲停止實施而增加。

    • Renee 說:

      Lin Lin您好,很開心您和我們分享您的經驗。外食族在食物的選擇上真的不容易,請問您是怎麼選擇的呢?:)

  3. Pink Pink 說:

    我是從今年三月初開始間歇性斷食,不過我是採取21:3的方式,即一天只吃一餐,只有三小時的進食時間。二個月共減了5.5公斤,但最近我發現似乎有停滯現象,最近二週體重一直沒有什麼變化,而我並無多吃,不知是那裏出了問題。

    間歇性斷食減重是否也會遇到減重瓶頸?

    • Renee 說:

      Pink Pink您好,間歇性斷食法遇到停滯的現象是正常的,只要體重下降,肌肉量/代謝率也可能會隨之下降。建議您現在可以開始提升自己的基礎代謝率及新陳代謝率,歡迎參考:https://www.taiwannutrition.com/blog/boost-your-metabolism/

  4. 說:

    請問實施這個要戒糖類跟飲品?

    • Renee 說:

      哈囉狼您好,謝謝您的留言。應該這麼說,糖和飲品都屬於熱量較高的食物,如果攝取的話,很容易就因為喝了一杯飲料而沒辦法吃下其他比較有飽足感的食物。因此若您選擇的斷食方式是 5:2 輕斷食,則應該避免糖、飲料等含糖食物。

  5. 說:

    我想問16.8的一定斷滿16才有效果嗎
    5.2那500卡都吃高蛋白食物?

    • 說:

      哈囉 狼
      Ans1 16小時的用意是因為人在斷食14小時之後才會開始燃燒脂肪。而燃燒脂肪是斷食的本意,為了要燃燒脂肪需要大於14小時的斷食時間,因此間接斷食最起碼是16小時,等習慣之後通常是24小時斷食。

      Ans2 除非你有特殊需求(比如重訓),否則不能的都是蛋白質,這樣會產生醣質新生。應該是以高密度營養的食物為主(注意:是高密度營養的食物,不是高熱量的食物),比如雞蛋、堅果、非飼料飼養且帶油的肉…等等。別忘了,每餐進食一定要搭配深色蔬菜。這樣吃500大卡。

    • Ryan 說:

      不是,就是食物
      健康的食物比較好
      我自己是高蛋白+蔬菜(小七有賣沙拉,不加醬沾鹽吃,也可以沾醋)+燕麥片(因為方便計算熱量)

      第一個月就是吃燕麥片(原味不加糖)+水煮蛋
      第三個月變成高蛋白+蔬菜+燕麥片
      水一定要喝夠,斷食日不吃零食
      平常日少吃零食及糖,就是正常飲食

      我自己使用5:2斷食法+改變進食順序
      3個月瘦了11公斤
      我原本是101.2Kg,後來變成89.9Kg
      平日的用餐順序變成蛋白質+油脂,再來蔬菜,最後澱粉
      澱粉也少了,因為胃口會變小

      目前體重還在下降,現在加上運動訓練以及飲食調整
      目前預計要將500卡改成0卡試試,反正都嘗試看看

  6. linlin 說:

    您好,我想請問如果我的進食時間設定為12~20時的話,那最後一餐是在20時吃或者是20時以前吃呢?

  7. Z 說:

    請問實施期間反而不能多喝水嗎?

  8. 宥宥 說:

    間歇性斷食已經實施1個半月,從16/8~18/6~20/4……最後來到24小時的斷食……這期間我都以低糖低碳水的飲食為主!青菜攝取比以往多很多,再來是蛋白質﹏體重順利下降了13公斤!身體也沒有什麼不適應,反而精神變好了!當然水的補充也很重要~現在持續加油中!《打完這些文字我已經完成斷食24小時了…》

  9. 敬秀世最可 說:

    最近剛好想實行16/8斷食,到處找資料了解當中,覺得您的文章很受用!
    想請問若是最後一餐是7點,那我運動(快走)應該在飯前還是飯後呢?還是其實沒什麼關係?
    謝謝

    • Renee 說:

      您好,謝謝您支持與鼓勵。其實是沒有關係的,不過如果在晚上運動完再吃當天的最後一餐的話,會讓您的肚子比較有飽足感,晚上睡覺才不會被飢餓感擾亂睡眠品質。

  10. Ting 說:

    你好,我間歇斷食19&5,對我來說非常容易也完全沒有適應的問題,這個方法明顯的大幅減少食慾,但我現在反而在困擾 吃不到基礎代謝應該怎麼辦?我真的不餓,即便吃了東西,胃口也沒有打開的感覺。

    謝謝你

    • Renee 說:

      您好,首先要跟您說明,長期吃低於基礎代謝率會帶來很嚴重的後果,原本想要透過斷食去管理體重,但吃不到基礎代謝率的話,這樣下去不會瘦反而會復胖。人體70%的熱量消秏來自於基礎代謝率,我們的基礎代謝率有大約3-4成來自於肌肉,另外的來自大腦、器官等部份。因此不吃到基礎代謝意味著身體沒有足夠的能量來供應你的肌肉、大腦、內臟等消化器官,久而久之,身體就會出現防禦機制,先把最大燃燒熱量的來源—肌肉,消滅掉,而不是脂肪喔!
      所以在這裡真的要請您,務必要吃到基礎代謝率,就算吃不下還是要吃,可以先從自己喜歡吃的東西先開始。

  11. 俊鋌 說:

    請問18:6斷食意思就是一天只有6小時進食其餘18小時都是斷食對吧?
    為何網路上的最訊都是說這6小時只吃中午還有晚上這兩餐?而早餐不吃呢?,我很好奇為何不是吃早上還有中午然後晚上不吃呢?
    一大堆人都說不吃早餐有很多好處 可是我反而覺得晚上這餐不吃不是比較好嗎? 畢竟要接近休息世界了不是嗎?
    能否告訴我為何不是早上中午吃然後晚上不吃呢?

    • Renee 說:

      俊鋌您好,您這個問題問得很棒。其實一天要吃哪兩餐是自己決定的,您要吃早餐+午餐/午餐+晚餐都可以,國外也有研究說其實不吃晚餐的效果會優於不吃早餐。
      然而為什麼還是有這麼多人推崇不吃早餐呢?
      那是因為中午、晚上通常需要交際應酬,朋友揪吃晚餐的時候,要是我們跟他說「我現在在斷食,不太方便」或是「我現在在斷食,看你們吃就好」這樣氣氛就會看起來怪怪的(笑)
      當然,如果不care的朋友,還是可以選擇只吃早餐+午餐喔!以上給您參考 :)

  12. albee 說:

    你好,文章中提到16小時禁食階段,可以喝水,茶與咖啡,一般建議零卡的飲品為最佳。那是否無糖豆漿也可飲用呢?!

  13. 姍姍 說:

    您好,我爬了很多關於16:8的文,有人說8小時內隨便吃不需要管熱量,高興吃什麼就吃什麼,但也有人說還是要控制熱量,我這兩天三餐其實都有進食耶,而且都吃得飽飽的,應該說幾近是撐的狀態了,實在對於這樣的減肥方法不是很理解,我覺得很疑惑的是,
    如果在八小時內吃完然後還要控制熱量和食物,那我選擇跟以前不算八小時一樣按照基礎代謝的算法照三餐就好了,
    也不用特意控制在八小時內呀,(這樣要受限食物又受限時間好痛苦…)
    還是說八小時內一樣可以吃,但是盡量不要故意去吃熱量過高的食物,比方說甜甜圈、泡麵、蛋糕、雞排等等我們所說的垃圾食物呢?
    我看了好多文章,說法卻都不一樣,還麻煩您可以為我解答,謝謝^^

    • Renee 說:

      姍姍,間歇性斷食主要是為了抑制胰島素的波動,讓胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝醣來補充能量,而當肝醣提領完畢時,身體就會開始分解脂肪來獲取能量,讓脂肪獲得減少的原因,所以您才必須控制在8小時內~~
      8小時內一樣可以吃,但是還是要控制熱量,如果是減脂的話建議可以吃比TDEE少10-20%的熱量。

  14. JJ 說:

    你好,

    我的斷食方式採16:8, 但工作時間需輪班, 因此斷食時間是否可以每2.3天就變動一次呢?
    前3天:從晚上8點~隔天中午12點斷食;後4天:從晚上12點~隔天下午4點.

    • Renee 說:

      JJ您好,不行。因為當斷食的時候,胰島素濃度會下降,同時提醒大腦該使用肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體會開始分解脂肪以提供熱量。但是,您這樣的變動會讓身體無法形成慣性,大腦不知道何時該分解脂肪。所以建議您與其採用間歇性斷食法,不如直接估算TDEE進行熱量控制,這樣會比較適合您也比較有效。推薦您閱讀這篇:https://www.taiwannutrition.com/blog/about-bmr-tdee-cutting-bulking/

  15. Maiko 說:

    請問一下如果我今天選擇16/8 時間是中午12點到晚上8點

    那我晚8~早12 這中間可以喝防彈可可嗎

    • Renee 說:

      Maiko您好,斷食期間只能攝取零熱量的飲料,例如開水、茶、黑咖啡。 防彈可可/無糖寒天凍應該還是有熱量的,因此不能夠攝取。

      • Maiko 說:

        謝謝你

      • Maiko 說:

        然後 我有其他的問題 我買了肯寶 KB99 防彈可可

        是小包即溶的

        每包的內容是這樣

        熱量 69大卡
        蛋白質2.2g
        脂肪4.1g
        碳水6.7g
        糖 3g
        膳食纖維 2.2g

        我這樣有算是攝取到熱量嗎…會破壞斷食嗎

        • Renee 說:

          Maiko 哈囉!熱量69大卡,就是有攝取到熱量,斷食期間建議攝取零卡的飲料,像是水、茶等等。若嘴饞的話可以喝零卡可樂(真的忍無可忍,很難過的時候的下下策)。

  16. Ken 說:

    不好意思 我想問一下 在執行16:8間歇行段食
    時若想減脂是在6~8小時內攝取剛好的tdee嗎?
    那增肌是否也是一樣
    謝謝

  17. Adam 說:

    您好,
    請教在進行16/8斷食欲加入重訓訓練是以減脂為前提下,若選擇以06~14為進食期間,建議如何安排訓練時間?另進食期間兩餐間隔剛好為8小時(ex:06、14)與低於8小時(ex:08、12進食)在效果上有無明顯差異?

    • Renee 說:

      哈囉Adam,6點到14點這個期間,看來您只能安排早晨安排強度較高的訓練。其餘時間如果身體還負荷的了,可以做做低強度的運動。另外,您問道兩餐間隔為8小時,或低於8小時在效果上有無明顯的差異,關於這一點小編很不好意思因為沒嘗試過,無法給您確切的回答。不過,間歇性飲食可以有效的幫助您規律的安排飲食時間。規律飲食最重要的一點在於:可以穩定體內的血糖和荷爾蒙,讓他們在一整天都保持穩定,以達到胰島素不會劇烈變動的效果,幫助達成體重目標。

  18. Bambe 說:

    分享一下我的經驗,我個人在實施 16:8 前是 173.5cm/106kg,我的方式比較極端,碳水跟澱粉是幾乎不碰,但平常吃的東西不碰碳水還蠻困難的,如果會吃的話,我都盡量壓在 50 克內(大約半碗飯的量),初期的時候都吃自助餐,都挑無澱粉跟碳水的菜來吃,蛋豆魚肉會多夾,我都盡量多吃,所以自助餐都常常夾到七八道菜,而且我又在台北市工作,所以一餐都在 200 塊上下。

    執行約一兩個月後,肉的部份我就開始吃炸的了,麵衣也照吃,因為我覺得麵衣應該不會超過 50 克吧XD就放心吃了,所以也沒有感覺到體重有回升的狀況,但不是說炸的就可以吃,還是要注意並控制量。

    在這樣的狀態下執行約四個月,體重從 106kg 降到 92kg,成效很顯著,後來停止實施後有一段時間亂吃,曾經胖回到 96kg,所以奉勸各位,就算停止實施後,也不要亂亂吃RRRR。

    我現在重新執行 16:8 斷食法,執行一個月了,成效不顯著,還是一直在 95kg~96kg 徘徊,我個人認為可能是我早上喝拿鐵咖啡的關係,後來一個多禮拜以前,拿鐵改中午飯後喝,今早體重已來到久違的 94.3kg 了,覺得有點感動。

    之前曾經看過一篇文章,說牛奶還是會誘發胰島素升高(因為血糖升高了),阻礙脂肪消耗,這部份是真的嗎?我自己有實測過喝完一杯600cc牛奶後半小時量血糖值是 128,似乎可以印證這個說法,想問問版主您的看法是?謝謝!

    喔對了,執行低碳間斷法,胃真的變小了,吃東西不再像以前吃那麼多了,以前我超愛吃白米飯,一次都吃兩大碗公,都吃飯吃到很撐才肯停下,前一陣子恢復吃白米飯,吃一碗公就很飽了,而且跟朋友去吃吃到飽,也都一下子就飽了,覺得虧錢,這大概是實行間斷法的唯一壞處吧哈哈。

    • Renee 說:

      Bambe您好!很高興收到您的分享!斷食期間啊,拿鐵是不能喝的飲料喔!因為牛奶含有乳糖,是有熱量的,而斷食期間只能攝取無熱量的飲料,像是無奶黑咖啡、水、茶。
      建議您可以搭配一些有氧訓練,體重也會改善,搭配重訓的話,身形看起來會更結實好看喔:)

  19. bb2000 說:

    您好 目前想嘗試10:14的間歇性斷食 平常5點30就起床 請問飲食從可以早上7:30-晚上6點嗎 那可以正常吃3餐嗎 謝謝您:)

    • Renee 說:

      哈囉您好,10:14的斷食法的效果似乎沒有辦法太顯著,您必須捨棄掉一餐(等於說一天吃兩餐)建議您使用16:8斷食,把進食時間抓在11-17點/12-18點,這樣呢?

  20. Sapphire 說:

    試了2週的16:8 (6am-2pm 進食), 效果沒有想像中的好, 上上下下, 總共瘦不到0.5公斤. 打算再試試2週看看.

    • Renee 說:

      Sapphire您好,想請問您是不是原本體制就很瘦呢?建議您這期間營養要均衡,盡量不要碰垃圾食物喔~
      加油!

  21. lin 說:

    執行間歇斷食期間想做重訓要 空腹時做還是飯前多久或是飯後多久?

    • Renee 說:

      Lin您好,要看您的身體狀況,空腹的時候通常血糖比較低,會比較建議做低強度的訓練。若您想要重訓的話,建議可以飯後30分鐘-1小時做喔!(可以多安排運動後30分鐘來補充蛋白質)
      等於說如果您的進食時間為13-21點,您可以在18點吃晚餐,休息一下,1930去運動一個小時,2030補充蛋白質,結束今天:D

  22. 小暴 說:

    請問一下如果實施16:8減肥法(早上9:00~17:00進食)
    1。我都是下班後去運動(有氧+重訓二者輪流混合訓練),運動完都大概晚上7。8點左右了,這時候我都會補充乳清蛋白來修覆肌肉,這樣會影响16:8的效果嗎?

    2。16:8的減肥法,8小時內只能吃二餐而已嗎? 還是三餐平均分配在8H內吃完就可?

  23. 小暴 說:

    請問一下如果實施16:8減肥法(早上9:00~17:00進食)
    1。我都是下班後去運動(有氧+重訓二者輪流混合訓練),運動完都大概晚上7。8點左右了,這時候我都會補充乳清蛋白來修覆肌肉,但不會再額外吃晚餐,就只喝乳清蛋白,這樣會影响16:8的效果嗎?

    2。16:8的減肥法,8小時內只能吃二餐而已嗎? 還是三餐平均分配在8H內吃完就可?

    • Renee 說:

      小暴您好:
      1. 會喔!乳清蛋白本身還是有熱量,所以會影響斷食效果。建議您 (1)調整進食時間 12:00-20:00 運動後抓個半小時來補充蛋白質(2)調整運動時間,改去早上(不過或許您要上班,這個比較沒辦法)
      2. 通常大家會只吃兩餐啦,不過如果您要午餐、下午茶、晚餐也是可以,三餐平均分配在8小時內吃完~

  24. CI 說:

    不好意思,想請問一下18/6斷食需要有回復正常三餐的回復期嗎?
    因為我大概施行了兩到三個月,身體很習慣,運動表現也很好
    結果這兩個月月經反而不正常來
    想請問有資料說明女生在這方面的斷食狀況嗎?

    • Renee 說:

      CI您好,請問您進食期間,營養有攝取均衡嗎?因為斷食只會影響胰島素和血糖,對月經應該不會有影響,除非您營養不均衡,特別是缺乏好脂肪的攝取。建議您到醫院去檢查。

  25. 說:

    想嘗試16:8間歇性斷食法,但早上6點多就起床,然後9點多到12點會去做有氧運動(拳擊和拉丁),這樣我要怎麼排斷食時間?
    可喝防彈咖啡和水果和核桃嗎?這樣會有熱量嗎?
    平常早餐:防彈咖啡+優格+麥片+水果

    • Renee 說:

      君,您好:

      建議您的進食時間可以安排在8:00-16:00,吃飽早餐再去運動。
      防彈咖啡、水果、堅果都有熱量喔!斷食時間只能喝沒有熱量的飲料:白開水、茶、無奶無糖黑咖啡

  26. IVY CHIN 說:

    您好!我執行16:8間歇行段食有两个星期了, 請問可以執行最长的时间是多少?谢谢。

  27. Seto 說:

    間歇性斷食會否減肌肉嗎?

    • Renee 說:

      Seto您好,這是一個非常有爭議的問題,至今也還沒有足夠的文獻證明。不過大部分的人的說法是:只要有1. 進食的時間吃到足夠的熱量 2. 重訓 3.休息 4.多喝水,這樣肌肉不會大量流失。
      原因是:在您重訓的時候,人體面對熱量短缺時,會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。脂肪先被消耗,無需消耗肌肉來供能,所以,斷食不會消耗肌肉。

  28. mini 說:

    您好,請問,我一般設定1300-2100用餐,
    有時候可能不餓,故延至1400、1500或甚至一天才吃一餐,
    但一定都在2100前用餐完畢,這樣可行嗎?

    謝謝

  29. 說:

    我上大夜班,進食時間是晚上6;00到凌晨2:00,這樣有效嗎?

    • Renee 說:

      貞您好,可以啊!只要是把進食時間控制在8小時內就可以囉!建議您這期間可以攝取營養均衡的食物,盡量不要吃垃圾食物喔!

  30. Selena 說:

    請問我現在週一到週五只吃晚餐一餐,週末就是中午12點~到晚上8點之間進食,請問這樣OK嗎??

    • Renee 說:

      Selena您好,如果這樣做不會影響你的生活那就可以這樣做。
      能夠長久執行且符合你生活型態的飲食計畫,才能是真正適合你的飲食計畫。

  31. 123 說:

    請問如果要進行52斷食但其他五天也要跟著進行16/8斷食。那假設星期一早上十點進食下午六點斷食星期二想整天斷食,是從星期二早上十點在算24個小時進行斷食嗎?
    也就是說要等到禮拜三早上10點才能吃東西嗎?

  32. 說:

    請問一下斷食時間為中午12點到晚上8點,早上起床時可以喝桂格人蔘雞精嗎?? 還有就是我一天基礎所需熱量為1900要在8小時內吃足有時都覺得好困難,有比較好的方式嗎?

    • Renee 說:

      佑您好,斷食期間「不」可以攝取到「有熱量」的食物,請攝取無糖茶、黑咖啡、水
      您的基代1900似乎有點太高,請問您是指TDEE 還是 BMR?

  33. 小棋 說:

    請問空腹時可以喝檸檬水嗎?膠原蛋白可以吃嗎?

  34. 雲葶 說:

    您好

    請問如果有貧血症狀也可以實行一天2餐16小時的斷食嗎
    以及mc期間也適合嗎

    謝謝!

    • Renee 說:

      Hello 雲葶:) 如果這樣做不會影響你的生活,那就可以這樣做。要記得「可以長久執行,且符合你生活型態的飲食計畫」,才能是最適合您的飲食計畫!

  35. Lin 說:

    你好,我才剛開始嘗試間歇性斷食,可以分成平常一到五設定進食時間9-17,週末12-20這樣嗎?還是時間必須要一樣?謝謝

  36. Lam 說:

    進行了18:6 已經5天,第5天本身想15:00才開始吃,但突然胃很痛,就13:00吃了一顆蛋,過了半小時才不痛,我想繼續進行,但不想再胃痛,有什麼地方需要注意的?跟這幾天的進食時間都不穩定有關嘛?

    • Renee 說:

      Hello Lam,請問進食時間不穩定的意思是?
      Day 1 1200-1800
      Day 2 1500-2100
      Day 3 1100-1700
      的這種不固定嗎?
      如果是這樣那當然會有可能不舒服呀。建議每天的進食時間都要固定喔!

  37. 說:

    您好 我實施間接性斷食12-18時(可進食)也快兩個月了,體重也降了約八公斤,也有規律慢跑 感覺很棒
    假日晚上偶爾會放寬晚餐時間,有多吃體重也會很明顯地呈現
    想要問,如果往後可能要復食(回復吃早餐)的話又想繼續維持體重,該怎麼做 該先吃什麼呢?謝謝

    • Renee 說:

      華,您好。吃完飯後體重本來就會增加,這是正常的現象,建議您不要拘泥於體重計上的數字,觀察每天體態的變化會比較準確(以拍照的方式)。

      建議如果未來要恢復三餐飲食,可以把握以下原則:把握「少油少鹽少糖」、「高纖維高蛋白」、「原型食物為主」的飲食方式。
      吃飯的時候順序:蔬菜->蛋白質->碳水化合物。
      另外,運動的類型請加入重量訓練,提升基礎代謝率才是讓您瘦的長久、擁有良好體態的方法。

  38. Mason 說:

    您好,這篇對我很有幫助! 謝謝!

    但有以下疑問在請您幫助

    若我實行16/8,斷食是為了消耗脂肪=>減肥
    若在實行斷食減肥的期間也想增肌的話是否是沒辦法同時達成的嗎?

    TDEE 約2400左右,減脂要吃到2000,增肌要吃到2700…
    請問是否適合每個月做一次循環呢? 這個月TDEE 2000 下個月TDEE 2700?
    還是有比較合適的循環時間呢

    但是我想請問,進食時間若為10:00-18:00,請問重訓應該排在早上剛起床還是最後進食時間後呢?
    若中間有幾段因為偶然的聚餐,是否可以自行將進食時間往後調整
    比如說突然一天變成13:00~21:00進食,然後隔天再恢復10:00-18:00?

    謝謝

    • Renee 說:

      Mason 您好。是否能夠同時增肌減脂,還是比較看原本的體態,我們知道在某些狀態下(健身新手、體脂較高)是可以同時增肌減脂的。

      如果您想要同時增肌減脂,又想要進行間歇性段食,其實建議您可以這樣做:在進食期間正常攝取食物,把握「少油少鹽少糖」、「高纖維高蛋白」、「原型食物為主」的飲食方式,斷食期間就不攝入熱量。(小編先前有這樣實施過,是有成功同時增肌減脂的。)

      若要嚴格實施「增肌期」或者是「減脂期」,比較建議的循環週期是三個月三個月輪替,當然也可以依照您個人的情況做調整!

      最後一個問題,如果進食時間固定就是1000-1800,建議都要這樣實施,不過如果只有某一天會打亂你的計畫,那也沒關係,身體不會因為某天早上突然吃了食物就爆重五公斤,彈性飲食 / 符合您生活型態的飲食才是最重要的!

  39. Lisa 說:

    您好,我從上周六開始實施16:8斷食法,進食時間為12:00-20:00。六日的狀況還好,但是來到週間,要上班,11點半左右就會餓了,會有點暈眩,請問是否需要調整8小時進食時間?或是我可以在11:30先吃麥片或水果墊墊胃?謝謝您。

  40. Mason 說:

    請問一下斷食手段16/8好像是比較緩和的方式
    是否有建議間歇斷食及恢復正常三餐的週期呢?
    另外若進食時間是10:00-18:00,重量訓練排在19:00比較好還是早上比較好呢?
    謝謝

    • Renee 說:

      Mason Hello,是的,16/8 是最容易達到的方法。
      其實斷食沒有特別建議要實施多久,如果體態有達到您理想的狀態就可以停止了。
      重量訓練的時間可以看您的習慣,如果覺得空腹運動的運動表現比較差,那就可以移到飯後;如果覺得肚子中有食物不舒服,那就可以早上運動唷,這很彈性!

  41. 路路 說:

    版主你好

    本人從小就是個胖子,現在體重100,最近因為讀了這篇文章,開始了間歇性斷食法,持續了一週。目前持續一週了,但體重都沒有往下掉,都一直在100.1~100.3之間徘徊。我實行16:8,每天11:00~19:00進食,其餘的時間只喝無糖的茶、美式咖啡、水。請問這是正常的現象嗎?通常要執行多久才會體重開始往下掉?

    • Renee 說:

      路路您好,請問您大多都吃什麼食物呢?這樣看起來您的斷食期攝取的東西大多都沒什麼問題,有可能是因為禁食階段還是有爆卡,所以會比較難掉體重。

      • 路路 說:

        Renee
        請問什麼是爆卡?
        我中餐吃外面的便當,通常都雞腿或是雞排便當。晚餐吃泡麵,或是桂格燕麥片水煮加雞胸肉,加韓式泡菜。泡麵的話就把燕麥片換成是泡麵。19點前吃完就沒再進食,一直到隔天11點了。

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