糙米這幾年又流行起來，很多健身部落客、藝人都推薦吃糙米，號稱可以幫助減肥，又含有許多白米飯裡沒有的營養物質。但糙米飯不像白米那麼好煮，吃起來感覺也少了點味道，到底糙米是不是像大家說的這麼值得吃呢？又要怎麼煮，才能讓糙米吃起來和白米一樣美味呢？以下這篇文章將要告訴你糙米的五大好處，以及最受大家歡迎的推薦吃法。

糙米是什麼

有看過稻子的人都知道，我們一般吃的白米，其實是包在稻穀裡面最內層，外面還有許多層外皮。糙米就是只脫去最外面一層殼的稻米，保留了皮層、糊粉層和胚芽層等外層組織，顏色砍起來比白米深，在日本又稱為玄米，很多人愛喝的玄米茶，其實就是糙米茶。

在精緻白米還沒流行以前，所有人吃的都是糙米，後來白米被研發出來之後，因為口感比較鬆軟，又容易烹煮，糙米就漸漸不受歡迎。但其實糙米的營養比白米更豐富，因為前述的外層組織含有豐富的蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素B1、礦物質和酵素，又讓糙米重新吸引了大眾的注意力，是非常好的澱粉來源。除了糙米，藜麥也是非常好的素食蛋白來源，營養價值也非常之高。

糙米除了可以用來取代米飯作為主食之外，也可以做成穀片當早餐，或是煮粥、煮茶，甚至做成寶寶的副食品，吃法十分多元。

糙米的營養價值

糙米最吸引人的其中一個特點是低熱量，平常我們吃一碗白飯約有366.3大卡，換成一碗糙米飯則只有284大卡。此外，糙米中還含有豐富的膳食纖維，每100公克的糙米，含有3.5克的膳食纖維，是白米的14倍，可以有效增加飽足感。

糙米中的維他命B1含量則是白米的12倍，鈣質是白米的1.7倍，鐵質是2.75倍。從各方面來看，糙米都是比白米更健康的飲食選擇。

糙米的四大好處

糙米的功效在本草綱目中就有記載，從古人的觀點來看，糙米可以健脾養胃，並且有止瀉的功能。現代人吃糙米，基本上可以獲得五大好處。

好處一：幫助體重管理

正在管理體重或是飲食控制的人，最怕的就是吃下太多精製醣類，但不吃飯並不是健康的減肥法，多吃高纖的全穀類食物才是更好的做法。吃高纖飲食可以增加飽足感，減少熱量攝取。美國有研究顯示，用高纖、全穀類飲食替代精緻澱粉，每天可以減少攝取100大卡的熱量。糙米含有的大量膳食纖維，比起米飯對減肥更有效。

好處二：促進腸胃蠕動，改善便秘

外食族往往吃太少青菜，纖維素攝取不足，以至於常有消化不良、便秘等腸胃問題。糙米中的纖維可以促進腸胃蠕動，幫助消化，進而改善便秘的問題，適合飲食長期不均衡的人吃，來維持消化道的健康。

好處三：幫助維持血糖穩定

減肥中的人最怕血糖高高低低，容易產生飢餓感，糖尿病患者更是需要維持血糖的穩定。想要讓血糖不再像坐雲霄飛車一樣起起落落，少吃精緻糖類是最正確的做法。糙米是低GI飲食中常見的食物，可以幫助維持血糖的穩定，延緩餐後血糖上升，讓身體代謝更健康。

好處四：促進身體新陳代謝

糙米中豐富的維生素B群於微量元素，是身體維持正常新陳代謝的必需物質。現代人飲食不均衡，這些微量元素往往攝取不足，或是必須靠吃營養補充品補充。糙米提供了最好的天然營養來源，可以幫助促進身體的新陳代謝，排除體內廢物和多餘的熱量。

哪些人適合吃糙米

糙米是天然食物，從寶寶到老年人都適合吃，如果怕一開始腸胃不適應，可以先從少量的糙米吃起，慢慢訓練腸胃消化纖維含量較多的食物，以免引起脹氣。

雖然糙米只要不吃過量，不太會造成副作用，但有下面幾種情況的人建議避免吃太多糙米：

1. 腎功能不佳的人：糙米中含有比較多的磷，吃太多可能會加重腎臟負擔，讓病情變嚴重。
2. 消化功能不好的人：糙米中的膳食纖維雖然對身體好，但比較難消化，如果本來消化功能就不好，容易會造成脹氣、腹瀉等症狀，須特別小心。
3. 憩室炎患者：在發炎時期應盡量避免吃高纖食物，以免讓發炎更嚴重。
4. 有過敏症狀出現的人：雖然糙米不含麩質，適合對麩質過敏的人吃，但有些人對糙米外殼過敏。如果吃完糙米後出現皮膚腫、癢，或是腹瀉的症狀，有可能是因為對糙米過敏產生的，建議就醫請教醫師，並避免食用糙米。

糙米的煮法

糙米的做法不少，可以煮飯、煮粥，也可以煮茶，如果是用原始的糙米開始煮，建議在煮之前，先將糙米在冷水中浸泡8小時，並清洗乾淨之後再開始料理，以確保去除了糙米上可能沾有的農藥。

1. 糙米飯：糙米飯和米飯的作法差不多，只是水要放得稍微多一點，煮的時間也比較長。標準的比例是一杯糙米加1.5-2杯水，時間則依個人對米飯的軟硬程度喜好而定，一般會比煮白飯的時間再多出15-20分鐘。如果一開始不習慣全糙米飯的口感，也可以用白飯比糙米4:1的比例開始吃，再慢慢調整適合的比例。
2. 糙米粥：糙米粥的煮法和一般粥的煮法相同，只是煮的時間稍微多了10-20分鐘。糙米煮粥的好處是口感比糙米飯好，也可以添加排骨、肉末、皮蛋等食材，做成味道豐富的糙米粥、皮蛋瘦肉粥等等。
3. 糙米茶：糙米茶就是在日本十分流行的玄米茶。如果要自己在家做，可以用炒鍋將一碗糙米翻炒到黃褐色，然後放進滾水，浸泡5分鐘後濾掉糙米，就是香濃的糙米茶。

糙米哪裡買

現在市面上的糙米產品很多，除了穀粒狀的糙米之外，也有糙米粉、糙米漿、糙米水、糙米蛋白等產品。值得注意的是，由於糙米保留了稻米的外層組織，因此建議選擇無農藥種植的有機作物，才能確保吃得健康。另外，糙米的保存期限一般只有半年，購買之前須注意有效日期。

你也吃糙米嗎？除了單吃糙米，你有沒有獨家的糙米食譜可以分享呢？歡迎來底下留言讓我們知道！