全幅度的深蹲是個很棒的訓練動作，英文中稱之 ATG, Ass to Grass 文意是屁股往草地坐也就是全蹲的意思，許多人因為對動作的不了解以及自身身體構造的緣故，無法做到全蹲的動作，那麼這篇文章將會帶你慢慢了解這個情形。

 

怎麼蹲得更深－ 動作挑選

在怎麼增強我們的深蹲之前，先搞懂甚麼動作適合蹲得更深，也是所謂的高槓 High Bar 以及低槓 Low Bar 深蹲的不同。

 

 

如圖所示從槓鈴的位置能夠看出來 High Bar 放在斜方肌上，也可以看出來需要一個良好的腳踝關節活動度，還有看到膝蓋會超過腳尖，這是個敏感的議題，不過一個正常的人很難不超過腳尖來維持身體脊柱中立。另外，深蹲一文中也提到過大腿與膝蓋應該要往外，與雙足的角度一樣，大約微開 45 度。

 

 

個人體質差異

在進入如何蹲得更深的議題前，最重要的是需要認清自己的身體能完成什麼。在深蹲會造成‘屁股眨眼’分為先天與後天的差，如果你先天的髖關節活動度就是無法讓你全蹲，那麼你還有許多方式可以訓練到腿部肌群，並不用執著於全蹲而讓自己的身體受到傷害；而後天的動作問題，則是我們要來‘修理’的，把動作修正，深蹲更加分！

 

 

自我檢視

在進行任何修正之前，先搞清楚我們自己的動作以及活動度，在下面這個影片中，將屁股慢慢地坐往雙腳處，有點像是一個跪著的深蹲姿勢，如果你在這個動作的過程中發生了屁股眨眼的動作，代表你在深蹲時蹲到那個程度會眨眼；亦或是你的身體構造就是會導致你的深蹲眨眼。

 

 

接下來你可以側錄自己深蹲的樣子，觀察自己深蹲的最低點，可以建議穿著較為緊身的衣服拍攝，這樣更容易看到自己脊柱的變化，如果你屁股眨眼了，用身體去感受那個讓你開始眨眼的爆發點，與影片對照後，為的目的是讓現行活動度之下，做一個安全的深蹲動作。而建議可以使用箱上深蹲，找一個椅子或是跳箱高度剛好在你眨眼的爆發點，讓自己的深蹲不要傷害自己身體。

 

 

 

如何修裡我的深蹲？

 

許多人造成屁股眨眼的情況都是因為蹲下時下背前凸，許多人也稱之這種前傾的深蹲叫做唐老鴨深蹲，有非常多的女生新訓練者會犯了這個錯誤，因為前傾的下背在拍照時會讓屁股看起來更翹，所以許多女生因為習慣在拍照時保持這種姿勢，但久了是會造成身體受傷的。

啟動深蹲時不應該讓你的骨盆有任何的前傾，你可以想像骨盆中向是一個大碗公裝滿了水，而你的深蹲要讓這些水盡量不要溢出來，維持脊柱的中立是最重要的事情。另外重新規畫你的步距也是很好選擇，如果你站的太窄給骨盆的空間會太少，將步距站的較寬一些大約與屁股同 1 至 1.5 倍的寬度。另一個方式則是一直強調過的，腳尖向外 45 度也能夠讓深蹲更加舒適。當你調整過這些動作之後，記得錄下自己深蹲的影片，不停地修正、找尋自己最適合的姿勢，深蹲並沒有黃金公式的姿勢，只有最適合你身體的正確動作。

 

活動度

另外可以修理你的深蹲就是活動度，許多人每天坐在椅子上上課、上班，造成全身的僵硬程度頂摳摳，所以在運動前更需要將活動度打開，建議每天花個 10 至 15 分鐘來修理活動度的問題，大多數的活動度訓練都不需要器材，最多就是阻力彈力帶，其實也非常好購買到，這些增加你活動度的動作都會幫助你深蹲更加順利。

 

Pole Squat 柱子輔助深蹲

抓著一個柱子或是穩固到能夠讓你抓住的地方，利用抓住柱子的穩定讓身體蹲下去，每次蹲下約 30 秒之後站起來休息一下，再度蹲下。

 

Deep Wall Squat 靠牆深蹲

與前一個非常相似，但是反過來將身體靠向牆壁，盡量讓屁股以及腳踝靠近牆壁，這種方式會將你推向你不舒服的深度，也是增加活動度的關鍵，大約讓這動作維持一分鐘。

 

 

Hip Flexor Stretch (Banded)  髖屈肌群伸展（拉力帶）

如果沒有彈力帶也可以直接做這個動作，可以拉展開你的髖關節。

 

Elevated Pigeon Stretch 髖關節伸展

 

Ankle Stretch (Banded)  腳踝伸展（彈力帶）

 

結論

老實說，並不是每個人都適合很深的深蹲，不過有許多方式可以盡量幫你，像是穿著舉重鞋、改善自己的姿勢以及增加活動度都是好方法，不過最大的限制還是你個人的髖關節，如果天生就無法讓你蹲這麼深，那你應該要找尋其他深蹲的方式能夠讓你有效的訓練到雙腿，像是單腿深蹲 Lunges 或是機械式的器具。要讓自己的深蹲更加進步，記得將自己深蹲動作拍攝成影片，不停地檢視自己的動作。