什麼是地雷管肩推？

許多人應該都看過這個地雷管肩推的動作，現在的健身房中都盡量加入了這款裝置，不過如果沒有這種裝置怎麼辦？別擔心，只要你準備好防滑的毛巾，墊在牆壁角落，將槓鈴一頭插在角落，毛巾會保護槓鈴與牆壁的。

題外話－

有些人會用 T-Bar 來當作地雷管，在這邊是不這麼建議的，因為 T-Bar 的設計可能沒辦法抬升至這麼高處，最好的方式還是地雷管裝置或是在角落使用。

優點

1. 非常容易學習
2. 訓練到推的力量
3. 橫跨身體部位的訓練
4. 對肩膀很友善
5. 有許多變化式可以設定訓練目標

標準姿勢： 地雷管肩推 Angled Landmine Barbell Press

遵循下列的方式讓每下都達到最大效用：

• 在每一下的最低點，讓手臂靠近在軀幹的位置，前手臂與槓鈴的角度呈垂直 90 度。
• 不要將槓鈴推向身體的中線，保持槓鈴推向與肩膀同樣的方向，如果將槓鈴推向身體中線會發現很難平衡。
• 確保手腕整個訓練過程中是保持直的，與臥推意思類似，不然會很傷手腕。
• 動作中保持軀幹穩定，避免身體向前。

三種站距

1. 前後站｜同手同腳在前
2. 前後站｜同手不同腳在前
3. 平行站

每個站距都有他的優缺，同手不同腳的方式給予你的穩定及支撐更多一些，這樣的站距也很像拳擊手在揮拳，同側的核心肌群以及臀肌都會被一起訓練到。平行站則給予你較寬的穩固空間。同手同腳則是最難的一種，一開始會覺得很難做好，但是力量訓練上卻是好事。

三種地雷管肩推的變化式

變化#1 － 彈力帶 + 地雷管肩推

加入彈力帶的阻力讓訓練更佳困難，用一隻腳踩住彈力帶另一頭則套住槓鈴，這樣的方式會在向心時增加重量離心則不會，對於力量上是很好的幫助，如果你是前後站彈力帶踩在前面那隻腳下；平行站的話則踩在與同手那側。

變化#2 － 過頭地雷管肩推

這是一項很好的力量訓練，與過頭肩推意思頗為相近，有些人無法過頭肩推或是受傷的人可以用這種方式取代。在向心時可以一氣呵成的推上，離心放下時去控制速度讓肌肉感受度提升。

變化#3 － 肩至肩

平行站姿，將槓鈴從一邊推向另一邊，這動作保持軀幹的穩定，也很好上手。