我們常說到男人要有肩膀、要可靠、有擔當（女人也該有），但你有沒有認真訓練肩膀呢？有強壯的肩膀會讓你看起來更有線條，穿衣服時也會顯得更挺，而且也能改善駝背的情形，重要的是三角肌往往是練胸肌、背肌的輔助肌，當你輔助變強之後，大肌群也能夠增加更大的重量獲得更多訓練量！那肩膀到底是甚麼呢？肩膀其實分成三個區塊，前中後束，此篇文章台灣營養會為您介紹整體肩膀肌肉群以及如何訓練這些肌群！

三角肌在哪？還有分前、側 (中) 、後？

三角肌分為前中後，位於手臂和軀幹的肩膀連結處，很多人會問，為什麼卧推卡關了？或許把肩膀訓練得更加強壯會讓你的臥推更進一步！

• 前三角肌 (Anterior deltoid) － 圖中紅色的區域

  位於肩膀的前半段，位置在三角肌前端到鎖骨位置，通常英文也簡稱做 Front deltoid ，訓練上，通常會和上胸一起做訓練。

• 側三角肌 (Lateral deltoid) － 圖中綠色的區域

  側三角肌訓練就是在健身房常看到的飛鳥動作也就是側三角平舉，但還是常常被許多訓練者忽略的肌群。

• 後三角肌 (Posterior deltoid) － 圖中藍色的區域

  後三角肌在力量上是比前側三角還要小的，因此許多健身教學都建議訓練中後三角先行前側三角訓練。

• 斜方肌 (Trapezius)

   斜方肌就是脖子後方兩旁的肌群，往往簡寫 Trap，如果你有強壯的斜方肌會讓你的身型輪廓更加立體，穿衣服也會更像衣架子！

5 個訓練三角肌的理由及重點提醒

以下是五個訓練的重點：

1. 增加力量
   

   角肌在上半身運動扮演著重要的腳色，力量上升能夠幫助其他動作的重量提升，在運動員表現中也佔有重要位置。建議此肌群是一週可以訓練兩次。

2.  闊肩、更有線條

   如果你有壯大的三角肌，別人從每個角度看你都會覺得非常有線條，因為有著前側後束的分別，而且不論你穿什麼衣服都能體現這種視覺，除非你穿了很厚重的大衣但那不是討論範圍了。另外寬闊的肩膀會讓視覺的感覺上你的腰也會更加纖瘦，整體倒三角的線條都會出來。

3. 三角肌有前中後
   

   並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。

4. 前中後肌肉發展不平均
   

   往往許多健身者存在著前中三角強度大過後三角太多，就像許多人非常注重胸肌的發展卻疏於背肌的訓練，造成身體前後肌群不均的情況，均衡訓練才會使體態看起來更加壯碩。

5. 許多有錯誤的動作
   

   側三角平舉為最多人做錯的動作，一是用了過於重的重量進行訓練時，導致無法全幅度的運動；二是許多人會藉由慣性的力量甩啞鈴，導致沒有實際訓練到三角肌，許多訓練的小細節導致動作不正確時，會讓你的訓練成果大打折扣，事倍功半。

三角肌訓練動作大全

坐姿啞鈴肩推 Dumbbell Seated Shoulder Press

坐姿啞鈴肩推訓練要注意的是啞鈴直上直下，身體保持不動只讓手臂上下移動。

過頭肩推 Overhead Press

這個訓練姿勢主要是以前三角肌的訓練為主，幾乎所有的訓練者在訓練肩膀都有這項動作，但在訓練這項動作時還是不希望用過於重的重量，以免下背為了平衡而造成痠痛或是受傷的危險，要注意的是放下時要下沉至胸口，很多訓練者因為拿取了過重的槓鈴而動作沒有做到全幅度訓練動作；或是背向後傾斜會造成上胸在出力，這些都是一些需要注意的地方，而影片中也會有正確示範以及健身房常常有人做錯的姿勢。

啞鈴側三角平舉 Dumbbell Lateral Raise

這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。

第二部影片則是展現了六種進階的啞鈴側三角平舉變化，就由帥哥 Rob Richs 告訴你啞鈴平舉的變化性！

站姿直立划船 Upright Row

這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。

而窄握跟寬握的差別在於，寬握較能刺激到斜方肌以及後三角，窄握則刺激到較多的二頭肌，能夠依你訓練的方式進行變化。

坐姿機械後三角 Seated Rear Delt Machine

這台機械也常常用於胸肌夾胸使用，而反過來使用則是能訓練到我們的後三角，整體上動作並不難，但是要注意座椅調整的高度符合自己的身高。

啞鈴前三角肌平舉 Dumbbell Front Raise

跟側平舉有一樣的問題，切記不能利用慣性將啞鈴甩回。有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過 90 度 至 110 度間，效果會更加顯卓。

坐姿後三角平舉 Seated Bent-Over Rear Delt Raise

要注意的事項是要感受後三角的發力，若用太重的重量會借用背部的力量抬起，所以也是建議從輕重量開始做起，後三角是許多人忽略的肌，所以初期訓練力氣會些微不足。

訓練肩膀的 4 項原則你必須知道

1. 訓練從肩推開始

   建議訓練都從多關節運動開始，肩膀訓練最推薦的就是肩推，多關節運動也會消耗較多能量，若擺在訓練後期有可能造成力量不夠的情形，在訓練前段也能夠喚醒及熱身前中後束肌群。

2. 站姿跟坐姿都要訓練

   站姿訓練身體核心會需要平衡但同時也能給予更多力量，而坐姿比較像獨立三角肌群訓練，兩者都有它的優點，應該在你的訓練當中混雜兩種訓練方式。

3. 注意頸後的肩推運動

   頸後的運動不當會對脊椎跟頸部造成很大的壓力，專家建議重量很重的話進行頸前的肩推。

4. 前中三角肌獨立訓練放在肩推、直立划船後

   獨立肌群的訓練在前述影片有介紹到，也與第一點呼應，放在多關節動作之後進行訓練。

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肩膀的訓練在這次的文章介紹給你，在訓練的課表上可以加入一些肩膀訓練的變化，其實也不只是三角肌的訓練，任何動作都能有變化式，會讓身體不斷接受新的刺激！如果你喜歡台灣營養的文章，歡迎在下方使用電子郵件訂閱，有任何問題指教能夠在下方留言版留言詢問，台灣營養陪你一起鍛鍊！