最受歡迎的訓練之一 － 但我們又懂多少呢？

如果說臥推是許多人最愛的動作前三名，那麼二頭肌訓練絕對也是在前三名的動作，許多從小到大的印象就是將手彎起展是碩大的二頭是強壯的表現，雖然在接觸健身後發現並不是二頭猛就等於強壯，可是對於手臂線條還是很重要，在以前文中提過只練二頭是不是好的選擇。

對於二頭訓練，許多人印象存於拿著槓鈴彎舉猛操就能夠達到完美的二頭，事實上是如此嗎？給你訓練二頭的幾個法則！

你必須知道－ 鍛鍊二頭肌的 9 項原則

1. 瞭解你的肌肉群

   
   首先要知道二頭還有分為短頭、長頭以及肱肌，這點有點比你想像上得更複雜一些。肱肌是另外一個上手臂的肌肉，位置在於二頭肌下方，是個大小較小的肌肉，如果你增加了這塊肌肉的尺寸，那麼二頭勢必看起來會更大；而你前臂最大的肌肉 － 肱橈肌，是很多人會忘記訓練的肌肉。知道這點後，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。

2. 不要忘記訓練背部肌群

   背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多‘拉’的動作上是會訓練到二頭的。因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要擺在前頭先練。

3. 從最大重量開始

   
   訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的臥推重量一定大於你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭槓鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當第一個。

4. 選擇重量

   如果一直待在訓練舒適圈那麼肌肉是不會長大的，適時的挑戰重量，可能這組 15 公斤可以做 10 下，那麼就可以跳戰 20 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰。

5. 變更握距

   
   比肩膀寬度還窄的握距可以訓練到較多的長頭；比肩膀還寬得可以訓練到較多的短頭，所以如果你做著 4 組與肩同寬的二頭彎舉，不彷換成 2 組寬握加上 2 組窄握。

6. 長短頭都兼顧

   當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體後半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。

7. 肱肌訓練

   建議使用垂式的二頭彎舉將肱肌完整訓練到，同時長頭也會在這種形式中被訓練到。

8. 前臂訓練

   
   反手的二頭彎舉將會很好的訓練到你的前臂肌群。

9. 手肘鎖死

   獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那麼要如何避免？其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。