重量訓練到一個程度時,你會發現活動度也是很重要的事情,如果在訓練後加入一些伸展動作,讓肌肉保持彈性以及增加活動度也會對你的訓練有幫助,這次介紹幾個簡單卻很有用的伸展動作,每個動作維持十至三十秒,會讓你的身體感覺更舒服的!
呈跪姿將屁股坐在腳踝上,肋骨緊貼大腿,將下背、臀部肌群完整的伸展。
如果你無法很穩定的全蹲下去,那麼就抓取一個扎實讓你可以抓取的物品,去感受整隻腳平貼地面,慢慢的伸展開後側脊柱。
站在牆角,讓腳踏上牆壁成 45 度角,這時就會感覺到小腿緊繃,接下來將你的重量往前靠讓腳順時針轉 2 至 3 圈,再逆時針轉 2 至 3 圈,動作要非常的穩定。這個同時也對你的腳踝活動度很有幫助,如果深蹲有做不好的問題的人更應該常坐伸展。
現在的人因為久坐,讓屁股的肌肉縮短,透過適度的伸展可以讓他維持原本的活動度,在深蹲一文中我們也提到過,其實深蹲是以生俱來的能力,但為什麼我們在做動作時每個人卻不太一樣?主要還是因為我們每個人的作息、身體構造不同,有可能你因為久坐讓你的活動度盡失,只能透過不斷練習、伸展把活動度慢慢找回來。
使用一個跳箱或是墊高的平台,差不多在大腿中間的高度,把一隻腳放上平台,另一支腳則在地面,而身體可以呈現一些輕微的左右前後晃動,這是增加屁股活動度及柔軟度很好的一個動作。
與肩同寬抓單槓,讓身體呈現與地面垂直狀態,利用地心引力將身體的伸展,理想情況盡量找比你身高還高的單槓,如果你真的太高,那麼讓你的下半身稍微往前呈現「L」字型的姿勢。