重量訓練到一個程度時，你會發現活動度也是很重要的事情，如果在訓練後加入一些伸展動作，讓肌肉保持彈性以及增加活動度也會對你的訓練有幫助，這次介紹幾個簡單卻很有用的伸展動作，每個動作維持十至三十秒，會讓你的身體感覺更舒服的！

嬰兒式伸展 Child Pose

呈跪姿將屁股坐在腳踝上，肋骨緊貼大腿，將下背、臀部肌群完整的伸展。

體重深蹲

如果你無法很穩定的全蹲下去，那麼就抓取一個扎實讓你可以抓取的物品，去感受整隻腳平貼地面，慢慢的伸展開後側脊柱。

小腿伸展

站在牆角，讓腳踏上牆壁成 45 度角，這時就會感覺到小腿緊繃，接下來將你的重量往前靠讓腳順時針轉 2 至 3 圈，再逆時針轉 2 至 3 圈，動作要非常的穩定。這個同時也對你的腳踝活動度很有幫助，如果深蹲有做不好的問題的人更應該常坐伸展。

髖關節伸展

現在的人因為久坐，讓屁股的肌肉縮短，透過適度的伸展可以讓他維持原本的活動度，在深蹲一文中我們也提到過，其實深蹲是以生俱來的能力，但為什麼我們在做動作時每個人卻不太一樣？主要還是因為我們每個人的作息、身體構造不同，有可能你因為久坐讓你的活動度盡失，只能透過不斷練習、伸展把活動度慢慢找回來。

鴿式伸展

使用一個跳箱或是墊高的平台，差不多在大腿中間的高度，把一隻腳放上平台，另一支腳則在地面，而身體可以呈現一些輕微的左右前後晃動，這是增加屁股活動度及柔軟度很好的一個動作。

握單槓

與肩同寬抓單槓，讓身體呈現與地面垂直狀態，利用地心引力將身體的伸展，理想情況盡量找比你身高還高的單槓，如果你真的太高，那麼讓你的下半身稍微往前呈現「L」字型的姿勢。