每一個女孩一定都想要有效率和安全地瘦腿，並在夏天來臨時露出兩條又瘦又性感的雙腿。不過在這裡要說明一點，其實沒有局部瘦身的方式，與其說瘦腿，我們更傾向說「練腿」。我們都知道，女孩一般在體脂肪約為18％時，才能更有效率的練腿，而肥胖和體重增加的原因是不健康的飲食和不良的生活方式造成的。 為了練腿或減少腿部的脂肪，我們需要找對方法，透過攝取低熱量食物及每日勤做練腿動作，我們可以減少卡路里攝入量並燃燒更多的卡路里，好讓美腿快速養成。

瘦腿方法：精油

想要減少腿部囤積的脂肪，精油瘦腿、腿部刮痧是目前大家很推崇的方法，但光靠塗抹精油、刮痧就真的能瘦嗎？目前沒有相關科學研究，我們在這裡先帶大家了解瘦腿精油的原理：

首先精油對於我們身體最大的好處是它能改善淋巴系統、加快新陳代謝以排出體內的毒素；另外，植物精油是非常微小的分子，身體吸收利用的速度快，可以加快體內酵素的分泌，進而促使脂肪燃燒。因此想達到瘦腿的效果，可以搭配按摩或者刮痧，並選擇有效燃脂的精油，例如：

葡萄柚精油 Grapefruit Essential Oil

葡萄柚精油可以活化體內酵素進而促使身體機制分解和燃燒體內脂肪，對於利尿也有效果，幫助排除體內多餘水分。 直接食用葡萄柚可以促進消化功能也有助於提高燃脂效果；而葡萄柚精油是由葡萄柚皮萃取出的精華，因吸收更快速、直接，因此效果更好。這是因為葡萄柚精華含有一種元素─柑橘油精D-limonene，此種成分可以改善新陳代謝、幫助身體解毒以及刺激淋巴功能。

葡萄柚油可以直接塗抹在皮膚上，以達到最佳的淋巴刺激效果和利尿效果。葡萄柚精油可以刺激唾液中的一種酶，而此種酶有助於減輕體重並分解體內的脂肪。

生薑精油Ginger essential oil

生薑精油可以幫助減肥因為它可以避免妳對於糖的渴望和減少身體發炎作用、改善消化和提升營養的吸收。生薑中的化合物─薑辣素可緩解腸道發炎、促進礦物質和維生素的吸收。

此外，科學家還發現了薑油中的鎮痛效果、抗氧化和抗炎特性。 使用薑油有助於促進可以幫助減脂的酶的生產。

佛手柑精油Bergamot Essential Oil

佛手柑精油的使用以保持情緒穩定並改善心情聞名。 除此之外，佛手柑精油也是被普遍列在減肥最佳精油名單中的其中一個選項。 這種精油含有多酚，多酚是一種抗氧化劑，可以幫助燃燒脂肪和糖、促進新陳代謝。 許多面對情緒壓力的人經常不受控制地吃不健康的食物，佛手柑精油透過緩解並放鬆內分泌系統而起改善作用。

有效的瘦腿運動

凡事沒有捷徑，減脂也是，真正能夠幫助您減少腿部脂肪的方法就是透過大量的運動。有氧運動或飛輪是目前最流行的減脂方式，若增加一些阻力訓練不但可以幫助減少腿部脂肪，還可以增加腿部的肌肉，幫助雕塑腿部線條。

• 小腿上提 Calf Raises：這項運動的好處是不受空間限制，不論家裡或辦公室都可以執行。只需要找一個階梯，站在階梯邊緣，利用腳趾力量踮起腳尖，再往下，重複數次。
• 心肺運動結合阻力訓練：這兩種運動的結合可以使你的雙腿燃燒大量脂肪。 跑步或騎自行車等有氧運動會在鍛煉過程中大量燃燒卡路里，從而減少全身的脂肪，包括大腿周圍的脂肪。定期的阻力訓練可增加淨組織(Lean Body Mass, LBM，同時訓練肌肉的耐力與肌力。 另外，高強度間歇性有氧運動比起長距離低強度有氧運動，更能有效燃脂。
• 深蹲 Squat：深蹲可以雕塑大腿，讓大腿曲線變得更好看，也可以讓讓臀部變得更緊實。
• 側身抬腿：側身抬腿可以有效鍛鍊大腿內側核心肌，同樣的不受空間限制，也可以一邊看電視一邊執行，左右腿各100下。

想知道更多其他瘦腿運動，建議可以參考閱讀文章：燃脂效果100分！TABATA 訓練的秘訣 & 有氧運動有哪些？ HIIT高強度間歇運動是什麼？

瘦腿拉筋

除了以上的動作，若搭配拉筋的話也可以大大的幫助運動的成效。正確且足夠的拉筋可以提高靈活度以最佳化妳的運動效果。 根據美國運動醫學學院的說法，靈活度的定義為能夠在完整的「全幅度運動範圍(Full Range of Motion)」移動妳的關節。 這不僅對運動表現很重要，而且在日常生活活動中也很重要。 保持靈活度可以增進運動。 如果妳沒有足夠的靈活度，則會增加受傷的風險，因為妳的身體將無法以最佳方式運動。拉筋可以使大肌肉變得較長、精細。拉筋延長了脹大的肌肉。推薦女孩們可以安排一些拉筋、瑜珈或皮拉提斯的計畫。

小腿肌肉拉筋運動例如：

• 扶牆伏地挺身Wall Push-up：雙手扶著牆壁做伏地挺身姿，一腳在前、一腳在後，後腳伸直且腳跟須貼地板，前腳微彎，保持15-30秒，交換腿並重複。 確實感覺到腿後部的伸展。 這種拉筋運動有助於延長小腿。皮拉提斯則可以塑造及延長小腿、腿部和身體的整體。
• 腳踝繞圈運動：坐在椅子上，背部挺直並緊靠椅背， 順時針慢慢地轉左腳，進行六圈再逆時針重複六次。 另一腳亦同。

幫助瘦腿的飲食

瘦腿可以吃什麼食物？想要擁有性感美腿，首要條件就是要降低體脂肪，請選擇全穀物、蔬菜、新鮮水果、低脂牛奶和瘦肉蛋白等優質未加工選的天然食材，中等份量最為理想。

如果攝取較少的卡路里，身體最終會開始燃燒腿部、腹部等多餘的脂肪以獲得運動所需的燃料，但切記不要攝取低於TDEE，因為攝取太少卡路里反而會阻礙新陳代謝、加劇肌肉損失並導致營養不足。

蛋白質

飽和脂肪含量低的蛋白質，如瘦肉、魚類、海鮮、雞蛋和低脂牛奶都有利於減肥。 它比脂肪或碳水化合物消化更慢，幫助拉長飽足時間，因此低卡路里的減肥計劃可以更容易堅持下去。

蛋白質，特別是當妳有進行適當的運動時，也有助於防止肌肉損失。 目標是每天消耗約0.6公克每磅體重(相當於0.45公斤)。 對於一個180磅重(約80公斤)的人來說，這相當於108克，分三次主餐和一次或兩次的餐間零食。

健康的碳水化合物

水分充足的高纖蔬菜如生菜、菠菜、花椰菜和青椒，而這些蔬菜的熱量也都很少。 例如，1杯生菜含有8卡路里熱量，1杯切碎的青椒含有25卡路里熱量，等量的蒸花椰菜含有50卡路里熱量。含有大量纖維的碳水化合物，如全穀類食品和新鮮農產品，也有助於飽腹感。 蔬菜和水果同時也含有大量的維生素和營養物質來提供能量和幫助妳維持身體的健康。

不飽和脂肪

當試圖瘦下身體以達到瘦腿時，應盡量避免飽和脂肪和人造反式脂肪。 這些類型的脂肪會對您的健康產生負面影響，通常出現在比較不健康營養的食物中，如脂肪多的肥肉或高熱量的加工食品、零食等等。然而，不飽和脂肪可以提供對健康有幫助的化合物並有助於減輕體重。多元不飽和脂肪是人體必不可少的，我們必須從食物中獲得此種類型的脂肪，他們對大腦功能有非常好的幫助，並能減少發炎狀況、並促進肌肉運動。亞麻籽、魚和核桃含有豐富Omega-3； 橄欖油和酪梨中含有的單元不飽和脂肪酸也可以促進維生素的吸收和心臟健康。

瘦腿運動器材

飛輪有氧

45分鐘的飛輪有氧騎乘能消耗大約500千卡熱量，飛輪有氧除了能幫助燃燒大量脂肪、增強心肺功能，還能強化腿部肌肉力量以及雕塑雙腿曲線。飛輪有氧主要鍛鍊部位是大腿，其他如臀肌、腰部肌肉、背肌、及手臂的肌肉也能得到充分的鍛鍊。如果此時體脂肪的程度已經不高，可以將騎乘的阻力減小。

登階機有氧訓練

健身房裡的登階有氧練習也稱「登山機」。登階機的優點不只是燃脂，還能增強心肺功能以及雕塑腿部線條。其使用方式與一般我們爬樓梯的動作一樣，此時會大量運用大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌，不過由於只有上下踩踏，因此登階機比起爬樓梯或登山時的膝蓋壓力減少許多！在操作時，可以設定不同的阻力程度，建議可以維持8-12的強度，每次約40分鐘、心率達135每分鐘最為理想。使用後，建議多拉筋以幫助肌肉修復。

跑步機

跑步機是大家最不陌生的器材了，可以幫助燃燒脂肪、提高耐力。以慢跑的方式每次40-60分鐘，每周以4-5次最為理想。

切記，局部瘦身是不存在的，唯有透過有氧訓練或重量訓練，讓體脂肪下降，肌肉量上升，才有辦法真正讓身形好看。您也有鍛鍊腿部的撇步嗎？歡迎留言分享喔！