你可能在電視上、廣告上、報紙上聽過或看過凱格爾運動，但你知道凱格爾運動是什麼嗎？凱格爾運動只有孕婦需要做嗎？凱格爾運動可以訓練哪些肌肉？又可以治療哪些疾病呢？讓我們慢慢看下去吧！

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動（Kegel exercise）是一系列簡單的收縮、放鬆運動，幫助訓練骨盆底部的肌肉。這些肌肉雖然外面摸不到，也看不見，卻負責十分重要的任務。骨盆腔裡有生殖器官、泌尿器官以及直腸，把守著許多身體與外界的連接管道。

骨盆腔的肌肉就像這些管道的閥口，如果肌肉鬆弛、失去控制，就會有漏尿、失禁，甚至更難啟齒的早洩、陰道鬆弛等問題，而凱格爾運動正可以幫助解決這些困難。

在國外，所有孕婦都被建議要做凱格爾運動，以預防懷孕和生產造成的肌肉壓力。凱格爾運動非常地簡單，掌握技巧後，隨時隨地都可以做訓練，讓你擁有更健康、舒適的生活。

凱格爾運動訓練的肌肉

在做訓練之前，你必須知道要訓練的是哪些肌肉，練習去熟悉肌肉收縮與放鬆的感覺。如前所述，凱格爾運動所訓練的骨盆肌肉都埋在身體的深處，平常很難特別感覺到它們的存在。男生和女生各有不同感覺肌肉的方式。

• 男生的骨盆肌肉：

比較簡單的方式是，當你想放屁的時候試著憋住，那條用力的肌肉就是骨盆肌肉了；尿尿的時候，試著讓尿暫停，這時用力的肌肉也是骨盆肌。

如果你還是分不出來，那可能就要請你伸出一隻手指，從肛門放到直腸裡去感覺了。試著讓肛門附近的肌肉用力夾緊手指，然後辨認那些肌肉的位置。還有另一個更簡單的方法，就是直接請教你的醫師。

• 女生的骨盆肌肉：

和男生一樣，妳可以練習用力中斷尿液，或是將手指放到陰道裡，試著夾緊手指去感覺用力的肌肉。

如果還是沒辦法，可以請教妳的婦產科醫師。

凱格爾運動的效果

這些重要的骨盆肌肉，會因為許多原因而退化、失能，比如婦女懷孕、生產、老化、變胖，或是男性動過前列腺手術。就和其他的肌肉訓練一樣，凱格爾運動可以幫助骨盆肌肉增強肌力和肌耐力，進而解決以下幾個主要問題：

1. 尿失禁：

   這在前列腺肥大、動過手術或服藥中的老年男性中十分普遍。女性也有可能因為懷孕、剛生產完或老化，而有尿失禁的現象。

2. 陰道鬆弛：

   自然產的產婦常會在產後遇到這方面的問題，致使性生活失調。而這似乎也是凱格爾運動越來越知名的主要原因。

3. 早洩：

   老年男性常見的問題，一部份也是因為骨盆肌肉衰弱造成的。

4. 預防子宮脫垂：

   子宮脫垂好發於老年女性，發作時不僅影響排尿，也十分不舒服。

凱格爾運動要注意的重點

1. 做凱格爾運動之前，要先排空膀胱裡的尿液：

   由於訓練肌肉時，會提高肌肉收縮的頻率，造成膀胱受到壓力，類似長期憋尿的情況，久而久之會提高尿道炎的風險。

2. 第一次訓練時，找個隱秘的地方：

   剛開始訓練的時候，你需要特別專心感覺肌肉的位置，甚至用手指輔助，去感覺肌肉的收縮，這是避免之後持續訓練錯誤的肌肉，造成後遺症，所以第一次練習特別重要。在房間裡躺下來是個不錯的選擇。

3. 成效可能很慢，不要沮喪：

   凱格爾運動訓練的效果因人而異，有人幾個星期就有進步，有人需要幾個月，尤其是因老化導致的症狀，更難完全復原。唯一可以確定的是，凱格爾運動可以避免情況惡化。當你發現沒有進步時，不要太沮喪，可以跟你的醫師討論是不是要改變訓練方式。

4. 小心腹痛或背痛：

   如果你做完凱格爾運動，發現腹部或背部的肌肉痠痛，那你很有可能做錯了。正確的凱格爾運動在訓練時，除了骨盆肌肉，其他肌肉都是放鬆的。

5. 不要訓練過度：

   跟所有肌肉訓練一樣，訓練過度反而會造成反效果，讓你的症狀更惡化。

凱格爾運動訓練怎麼做

凱格爾運動非常簡單——找出骨盆肌肉，用力使肌肉收縮，數到三，然後再放鬆三秒。第一次做的時候重複10次。也可以搭配墊腳或扶住桿子姿勢輔助。

幾天後，慢慢延長肌肉收縮的時間至10秒，此後每天都做三個循環，一個循環10次。只要掌握到肌肉的正確位置，在哪裡都可以做，但必須確定你的膀胱是空的。

凱格爾運動就是這麼簡單，做對了，可以幫助你解決許多尷尬的隱疾。更重要的是，由於骨盆內的器官都十分敏感且脆弱，因此在做凱格爾運動前，最好還是先請教你的醫師，確認狀況後再開始進行。希望這個簡單的肌肉訓練，能帶給你更愉悅、舒適的生活。