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健身菜單/課表: 如何制定自己的訓練計劃

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健身菜單/課表: 如何制定自己的訓練計劃

健身菜單是什麼東西,我只是一個__我需要用到健身菜單嗎?對,每個訓練者都該要有!

健身菜單的性質,隨著目標不同而定,想要健美、健力或是減肥都有不同的內容,而女生?跟著男生一起做就對了!

天啊…這麼複雜我要怎麼制定我自己的菜單計劃呢?別怕,我們準備了完整概念解析,把握這些觀念原則,你也可以試出一套你的專屬菜單。

這是許多健身初學者的課題,到底該怎麼系統化的訓練是大家想要知道的,像是近期的明星如彭于晏、余文樂或是哪位男神的身材特別好,就會有人詢問這些明星的課表是怎麼制定的呢?但其實,這之中有許多問題要探討,接下來一一說明。

 

健身菜單是什麼?

每個檯面上健身有成的人都會有一套自己的健身課表,為什麼呢?就像我們讀書時一樣,上課有課表,知道自己這個禮拜上了幾堂數學課、幾堂英文課以及國文課,透過這些課程我們又學到了知識。而健身課表也是這樣子的,在每次訓練的程度上慢慢地加強如同每次上課基礎學習的更穩固,透過制定菜單以及訓練紀錄,我們更能夠知道自己的身體變化狀況、訓練完程度以及進步的速率。

而健身運動中,課表多到數不清,你有心設計一個自己的課表稱之為「小明超強訓練課表」也沒有人會有意見,只是效果上、進步速度上等等是否有足夠的效率,就是判斷這個課表適不適合你的關鍵。

現在的你知道一個健身菜單的存在有它的重要性,到了健身房看到什麼做什麼是沒效率的方式,較建議的方式是一個肌群每周要訓練兩次才有足夠的刺激,而一個肌群的休息時間約為24-72小時,視你的‘訓練強度’而定。

 

健身訓練課表的性質

健力 Powerlifting

我們的部落格前面已經介紹過兩個相當經典的健力訓練,一個是5×5另一個則是5/3/1訓練,這兩個的目的都是讓「力量」增加,因此訓練的內容都會以增大力量、少次數的訓練為主。你在健身房可能看過一些訓練者可以舉起的重量超乎你對他身材的預期,許多健力訓練者穿上衣服從外表都看不出來可以舉起這麼大的重量,如果對健力非常有興趣可以去看看5×5或是5/3/1,都是百萬人使用的課表。

13 歲男孩 深蹲 100 公斤

 

健美 Bodybuilding

健美也就是肌肉形狀的美感,求的是大而美而平衡,也是初學者經常聽到的一個動作一組8-12下的訓練法,主要是需要‘刺激’肌肉肥大成長,訓練者都會愛上泵感的感受,就像是先前的文章介紹過的降組(Drop Set)或是超級組(Super Set),都在時間內做出非常多次數的訓練,肌肉會產生代謝壓力,釋放出訊息要求身體需要讓肌肉長大,進而完成你肌肥大的目的。

有些人會問那我能不能夠將兩個方式混搭呢?答案是當然可以,你可以在健力主要訓練項目結束後的輔助訓練中,利用肌肥大的訓練方式讓你的肌肉,透過不同的動作讓肌群獲得更多角度、訓練次數的變化刺激。
有人在PTT、論壇上會詢問女生健身菜單,其實女生跟男生沒有差別,在訓練的動作可以一樣,強度拿捏好,如果還不能作出負重動作時,就以自身體重開始練習,才不會受傷!
通常使用在訓練的最後,在一個動作中失敗後往更輕的重量持續失敗到最輕的重量,一次次的失敗會徵召更多肌肉纖維,讓肌肉刺激更上層。
超級組是為兩個動作間無休息,例如在三角肌平舉8下後接續前三角肌平舉8下,一方面時間省下來,一方面也訓練心肺功能。

 

減肥減脂 Fat Loss

想要透過訓練來完成減肥是可行的,但是需要搭配上飲食,英文有句「You are what you eat.」,你吃什麼你就會變什麼,吃的健康當然也能減肥減的健康。在減肥訓練菜單上,建議使用上多關節運動,越多的肌群參與訓練也代表著越多的肌群會得到進步成長,基礎代謝率也會隨之升高,搭配上飲食,也能夠幫助你減肥更加順利。

 

 

怎麼制定自己的菜單?

這邊主要是介紹給初學者的菜單制定,因此看起來會簡單一些,但是概念還是相近的,建議可以上網搜尋健身APP或是使用Google的Excel表格作為一個紀錄,手機帶到哪就可以在哪裡查看!

 

了解自己的狀態

你是一個學生?一個上班族?一個有孩子的爸媽?每個人的人生階段不同,擁有的訓練時間也不同,你要了解你一周有幾天可以訓練,每次訓練時間大概多長,在家裡健身還是健身房,用槓鈴還是啞鈴,試圖在這個時間裡最大化訓練成果。有些人只使用周末五晚上以及六日訓練,也維持住好身材,甚至有週末戰士這個有趣之稱。

 

該做什麼訓練運動

對於一個健身初新者,全身性的運動是較為好的選擇,每次的訓練能夠訓練到股四頭(大腿)、股二頭及臀大肌、推的肌群、拉的肌群以及核心肌群,在每次的訓練中混和訓練。

深蹲、單腿深蹲Lunges、跳箱。
抬臀Hip Raise、硬舉、早安Good Mornings。
(胸、肩、三頭)臥推、斜板臥推、過頭肩推、雙槓。
(背、前臂、二頭)引體向上、滑輪下拉、划船。
(腹肌、下背)在此詳見。

 

挑選動作

在每一個選項中挑選一至二個訓練動作,這樣在每一次的訓練中都能夠訓練到全身,且多數運動都為多關節運動,對於剛碰觸健身運動的人會顯得效果較好。

 

動作變化

假如你禮拜一深蹲那麼建議你禮拜三就能夠更改成單腿深蹲Lunges,禮拜一臥推則禮拜三就換成過頭肩推,透過動作的變化讓身體不會適應你的訓練動作,效果會更好。

 

 

該做幾組?

不包含熱身組,每個動作建議3-5組,建議一天的訓練量在15至25組,讓這個訓練不會對身體太艱澀,而通常這樣的組數刺激已經足夠,一開始訓練要知道過度的訓練將會傷害身體,適當的疲累是剛好的,如果過於輕鬆有可能是強度不夠,需要調整。

 

每組該做幾次?

幾次的選擇在於你的目標為何,甚至我們也很推薦混著訓練,讓肌肉的感受程度不同:

  • 低次數 5-8 下 / 高重量
  • 高次數 12-15下 / 低重量
  • 中次數 8-12下 / 中等重量

 

稍微解釋一下程度的差別:

  • 1-5 下每組-
    力量的增強、肌肉的增大,也稱作肌肉纖維增生(Myofibrillar Hypertrophy),會提高肌肉纖維收縮時的力量。
  • 6-12+ 下每組-
    增加肌肉的尺寸,也稱作肌肥大(Sarcoplasmic Hypertrophy)。

但是對於每個人的身體狀況都不太相同,這是一個概論。

 

混和訓練

你也能夠在一個訓練動作中混合強度,例如:

  • 12下/10公斤啞鈴臥推
  • 10下/15公斤啞鈴臥推
  • 8下/20公斤啞鈴臥推
  • 6下/25公斤啞鈴臥推

讓肌肉永遠猜不到你想怎麼鍛鍊他,就不會太快遇到撞牆期。

 

飲食的搭配

在健身房中並不會長肌肉,在離開健身房休息的時間才是肌肉成長的時間,這時候除了適當的休息,補充營養也非常重要,肌肉所需的蛋白質可以從蛋豆魚肉奶類獲得,想要更快補充蛋白質方式就是蛋白乳清,像是ON、BSN品牌的乳清都是好喝的產品!

 

結論

每個人都有是初新者的時候,健身雖然看起來像是簡單的運動但其實也富含及大的危險性,這次的文章主要是說明怎麼制定一個新手的課表,瘦子想增肌、有人想減肥、想要練力量等人,每個人的目標都不同,課表也會隨之不同,但把握關鍵的觀念,可以客制化自己的菜單,畢竟每個人的DNA都不同,你的菜單或許不適合我,祝各位能夠順利訓練!

 

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