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三頭肌訓練:強化手臂的5個最佳動作

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三頭肌訓練:強化手臂的5個最佳動作

身材健美的好萊塢男星們,個個都有一雙強壯的臂膀,就算只穿一件簡單T恤,遠遠就可以受到矚目。練出結實的手臂肌肉,是幾乎所有做重訓的男生,以及想擺脫蝴蝶袖的女生的目標。但如果你以為練手臂就是練好二頭肌,那你就錯了。手臂除了前方的二頭肌(也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉),還有位於後方的三頭肌,兩塊肌肉都練好,才能有好看的手臂線條。那麼這塊常被忽略的三頭肌要怎麼練呢?以下這篇文章整理了健身專家推薦的5個最有效動作,幫助你有效率地練成理想中的手臂。

肱三頭肌的位置

肱三頭肌(triceps)在哪裡呢?三頭肌位於上手臂的後側,也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成,分別是淺層的外側頭(手臂外側)和長頭(手臂內側,靠近身體),以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用,是把手臂拉直,和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌

由於二頭肌一彎起手臂就看得到,因此很多人在訓練手臂肌肉時,都只特別注重二頭肌,而忽略了三頭肌的訓練。這個想法是錯誤的。就和身體其他部位的肌肉一樣,在練一塊肌肉時,都建議要和拮抗肌一起訓練,才能讓肌力保持平衡,增加訓練效果

 

三頭肌的練法

既然三頭肌的功用是拉直手臂,那麼訓練三頭肌的動作,當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單,但要真的訓練到三頭肌,還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作,有的需要健身器材,有的在家裡也能做,幫助你迅速掌握。

動作一:彈力繩伸展

身體呈站姿,用一腳踩住彈力繩,然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉,直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒,再回到原位。如此兩隻手各做10-15次。

做這個動作的時候,要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵,否則會帶動背部肌肉,沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手,另一隻手可以從旁輔助,不要讓姿勢跑掉,是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作

動作二:直立啞鈴上舉

這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體,背部挺直,雙腳打開與肩同寬,然後雙手各正握一個啞鈴,往上往後舉,放到身體後側後腦勺附近的位置。準備好了以後,手伸直將啞鈴往上舉,停留3-4秒,再慢慢回到原位。如此重複8-10次。

做這個動作的時候,要注意回到原位的速度不要過快,以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候,啞鈴的重量不宜選太重,等到適應了再慢慢增加重量。

動作三:三頭肌撐體

撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作,只要稍微改變一下姿勢,伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup),會有這個名字是因為動作要求兩隻手掌互相靠近,拇指和食指相接,做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣,只是由於手臂往中間收緊,可以加強三頭肌的訓練,做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。

長凳可以幫助三頭肌訓練

動作四:長凳撐體

選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度),身體背對長凳,用雙手手掌向後撐在長凳上,兩腳伸直,腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆,然後慢慢彎曲手肘,直到前臂和後臂呈90度,停3-4秒後,再回到原位,過程中身體都不接觸地面。如此重複15-20次。

做這個動作的時候,手肘千萬不能往外開展,否則會無法集中訓練三頭肌。另外,下沉的動作也不要過快,避免手部肌肉受傷。

動作五:槓鈴上舉

選取適當重量的槓鈴,躺在健身椅上,雙手反握槓鈴,將槓鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘,將槓鈴下降到接近頭頂的位置,停留3-4秒之後,再回到原位。如此重複10-15次。

做這個動作的時候,注意下降動作不要太快,否則容易使三頭肌拉傷,或是讓槓鈴掉落。

正確訓練三頭肌,幫助你擁有強壯手臂

三頭肌練多久才有效?

三頭肌比一般肌肉更難練的原因,在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉,即使知道要做伸臂的動作,如果姿勢不正確,很容易就訓練到其他肌肉,而不是三頭肌。很多人三頭肌練了半天,才發現姿勢錯誤,因而效果有限。建議一開始訓練的時候,有教練在一旁幫忙指導矯正,才不會讓你的苦心訓練付諸流水。

如果動作正確,建議一次訓練可以從上面5個動作中,選2-3個動作各做3-5次循環,一週訓練2-3次,大約2-3個月就可以看到成效。

 

三頭肌訓練需要的器材

可以幫助三頭肌訓練的器材很多,除了健身房裡的三頭肌訓練機和槓鈴,在家裡也可以用啞鈴和彈力繩做自主訓練。為了幫助三頭肌收縮,很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。要注意的是,肌貼貼的位置和方向都必須要正確,才能發揮效果,如果第一次使用,建議先請教健身教練或復健師。

 

三頭肌訓練飲食

和所有肌肉一樣,三頭肌的訓練也需要身體的蛋白質補充。想要讓肌肉長大,訓練的同時也要補充高蛋白飲食。每次做完訓練,喝一杯乳清蛋白,是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。

三頭肌訓練也可以使用輔助器

三頭肌訓練注意事項

訓練三頭肌的時候,有幾個小地方常常被忽略,造成訓練效果不佳。這邊整理了三個最常犯的錯誤,來看看你是不是做對了。

  1. 固定手肘位置
    訓練三頭肌的時候,盡可能保持只有手肘的關節移動,才能集中訓練三頭肌。如果肩膀也跟著移動,表示背肌和胸肌也跟著一起用力,訓練效果就會不好。因此,不管做什麼動作,讓手臂保持貼近身體,避免肩膀關節轉動,是三頭肌訓練最重要的一環
  2. 不可鎖死手肘:
    上面說的固定手肘位置,是要避免肩膀關節移動,不代表固定手肘。如果手肘覺得很緊,表示出力在關節上,很容易會讓關節受傷。手臂和手肘不往外移動,肘關節保持彈性,才是要點
  3. 先做其他動作,再訓練三頭肌:
    大部分人訓練三頭肌的時候,會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。訓練的原則是,大片的肌肉先練,才不會讓大肌肉還沒開始訓練就疲勞了。三頭肌訓練可以作為訓練結束前的收操和伸展動作。

 

以上是我們整理的三頭肌訓練竅門,你也正在訓練手臂嗎?歡迎在底下留言,和我們分享你的心得喔。

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