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打擊脂肪,保持肌肉

今天跟大家介紹一種超高效率燃燒脂肪的訓練方式叫做高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)。而間歇訓練(interval training, IT)是一種訓練方式,在競技運動訓練的領域中以行之多年,已經有許多科學性的研究證明透過這種方式的訓練,可以有效提昇運動員的最大耗氧量(Vo2 max)以及耐力的運動表現。所謂的間歇訓練方式,它是一種重複執行高、低強度運動一段時間的訓練方式,而其高、低運動持續時間比率,可因高強運動階段的強度而定,可以是1:1、1:2、1:3甚至是1:4等(例如,高強度30秒,緊接1分鍾的低強度,然後又再次的循環)。

嘿嘿…其實以上是台體大的一位博士生寫的,版主沒有這麼厲害,版主所知道的HIIT不僅幫助身體快速消耗脂肪更能增加你的心肺功能,並且讓你的肌肉增加到最大質。我們常提到的就是馬拉松的選手,你看他們的訓練再看看他們的身體曲線,馬拉松的跑者們他們是長期的訓練自己穩定的步伐,而短跑者們他們主要訓練的是如何讓自己在短時間之內恢復自己的心律數。馬拉松跑者普遍擁有較少的肌肉但有較多的體脂肪;短跑者則是較少的體脂肪但有驚人的肌肉。脂肪燃燒通常需要一個小時(並非幾分鐘),而間歇性的訓練能讓你的體脂肪繼續燃燒之外還可以讓你在訓練結束後的幾分鐘之內完成你的新陳代謝。

 

HIIT Training 影片

間歇訓練開始囉

30比30—30秒的訓練加上30秒的歇息,如此的重複。這種間歇性的訓練可用在任何心肺機上,甚至你在跑步的過程都可以用。版主最常使用的是跑步機,剛開始的前30秒,版主選擇較慢的時數,30秒後加快跑步機的速度(有時也會去調整它的坡度),30秒後放慢的速度,調整你的呼吸及心律,讓我的腿部也在這短時間內得到休息,然後如此重複。

10比50—另一種則是利用10秒的衝刺50秒的休息,首先將跑步機調整到15傾斜度,調整速度讓你在10秒內有一個衝刺的動作,如果你的速度夠快,你大概無法持續運動12至15秒,利用接下來的50秒好好休息,然後再重複一次。

一切都在於營養吸收

你一天的飲食都應該要包含脂肪,蛋白質以及碳水化合物,身體需要這些養分的供應才能維持一天的正常運行。

蛋白質是非常重要(版主已經在很多文章提過),你起床後約2至3小時就可以攝取約40克(女性則是25克)的蛋白質。至於脂肪和碳水化合物,不要在同一餐一起吃,如果你很堅持要將它們混在一起,(別怪版主沒先和你說)你會增加你肥胖的脂肪。碳水化合物可分為3餐來攝取;早餐、鍛鍊前、鍛鍊後,男性約50克,女性則是30克,在這些餐外就可以攝取一些好的脂肪。

隨時準備好

 

很多數的人為何常常偏離他們的飲食計畫,為什麼?因為他們知道他們應該吃的食物不會有立即的效果,因此當他們開始趕到飢餓的時候,就立即找一些能立即止餓的食物(該死的速食),這些食物通常不會有麼麼營養。但你若按照你所你的飲食計畫來進食的話,你就不會有暴飲暴食的壞習慣。如果你真的不小心沒有按造你的計劃少吃一下或吞下了一包薯條,趕快調整好下一餐,版主看過很多人(尤其是版主的女性友人)因為搞砸了一餐,接下來的3、4餐就開始亂吃,千萬部不要做前功盡棄的事阿!

保持你的槓鈴重

如果你平常是用較重的鈴片來重訓的話,那就請保持下去吧,不要突然減少你鈴片的重量,因為你所建造的肌肉群已經習慣它們平時所訓練的重練,若是突然減少,肌肉會跟著萎縮。重訓之後的數小時也會將你的EPCO(運動耗氧量)將你原本靜止的代謝率增高,好讓你的脂肪能持續燃燒。

水水水還是水

相信大家聽不下上萬次了,但版主還是要在此瘋狂呼籲”沒事多喝水,多喝水沒事”。我們的肌肉是由將近75%的水分來組成,保持體內的水平衡,將會有許多的好處;在飲食方面,水能讓你保持好的胃口,並且有一個休息代謝的積極功效,水也可以讓你加速代謝以及提高免疫力喔!

 

6 回應內容

  1. 郭緯 說:

    多喝水沒事.沒事多喝水 多喝水沒事.沒事多喝水 多喝水沒事.沒事多喝水 ……

  2. 黃薏仁 說:

    希望版主能分享一些關於飲食計畫的文章

  3. 陳甄 說:

    飲食計畫+1

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