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乳清蛋白的補充可提升健身運動練肌、體重管理成效

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乳清蛋白的補充可提升健身運動練肌、體重管理成效

乳清蛋白

protein當你決定開始健身,身邊的朋友都會跟你說乳清蛋白很重要,一定要喝,不然肌肉不會長,甚至還有人說乳清蛋白可以體重管理。蛋白質真的這麼神奇嗎?蛋白質是掌管人體生理機能相當重要的營養素,而對於健身、運動、體重管理的人,足夠的高蛋白質攝取更是影響成效的關鍵。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授,建議全民培養重量訓練與運動習慣,有效增加肌肉及強化肌力,除了身材塑形更能延長生命長度!

乳清蛋白看起來概念簡單,什麼時候補充、補充多少量也是大有學問。根據每個人的體質不同、需求不同,適合的乳清蛋白當然也不一樣。賣場裡乳清蛋白和高蛋白奶粉的牌子百百種,像是在台灣知名度超高的 Optimum Nutrition ON 乳清蛋白BSN SYNTHA-6 乳清蛋白、MusclePharm Combat 乳清蛋白、Arnold Iron WHEY 阿諾乳清蛋白等等,品牌眾多令人眼花撩亂,你知道哪一種乳清蛋白最適合你嗎?什麼時候喝才能達到最好的效果呢?該如何挑選? 在乳清蛋白推薦前,需要先帶您從認識乳清蛋白開始著手。

 

乳清蛋白是什麼?

optimum whey乳清蛋白(whey protein)是目前市面上最常見的蛋白補充品,由牛奶中精煉而成。牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白。

國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)執行長荷西安東尼奧(Jose Antonio)指出市售的乳清蛋白質飲料內含物主要為蛋白質、碳水化合物與脂肪,在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時液狀的乳清高蛋白飲品(沖泡或立即飲)不但攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣。

乳清蛋白中蛋白質比例很高,但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。在製成市面上的乳清蛋白前,還會再經過一些加工處理,依據其不同的後製過程,又可以將乳清蛋白分為三種:

1.濃縮乳清蛋白(whey protein concentration)

這是最常見的形式,通常由牛奶或大豆萃取,其中蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%,其他則含有些微碳水化合物、礦物質,仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜

2.分離乳清蛋白(whey protein isolate)

比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法,將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉,蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%,相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上,也因更進階的去除雜質處理過程,分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白,但不影響蛋白質的補給與吸收效果。

3.水解乳清蛋白(whey protein hydrolysate)

將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態:「胜肽」,能讓身體快速吸收蛋白質,也減少蛋白質過敏的可能性,在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

目前市面上的乳清蛋白產品多以這三種為主,有些產品會將三種乳清形式以不同的比例配方加以混合。

 


為什麼要吃蛋白質?

您知道吃蛋白質的目的是什麼嗎?到底有哪些功效?又為什麼健身、想鍛鍊肌肉群的人都被建議非吃蛋白質不可呢?

1. 蛋白質可以幫助肌肉的建設

這點當然是乳清蛋白最被青睞的功效。人體的肌肉生長,跟蛋白質有很大的關係。每天人在運動、代謝的過程中,體內的肌肉都不斷在進行「肌肉蛋白裂解」和「肌肉蛋白合成」的過程。肌肉蛋白裂解的時候可以產生能量,供人體運動的時候使用;而肌肉蛋白合成,則是能將體內攝取多於的能量累積起來,以供不備之需。肌肉蛋白合成的作用愈高,生成的肌肉愈多,在外面觀察起來的結果,就是肌肉變大了

hight protein food肌肉成長的簡單概念「透過重量訓練使的肌肉組織破損,再透過蛋白質的補充去修補這些破損的肌肉,在這破損及修補的循環過程中,肌肉組織也慢慢重新堆疊成更大的肌肉」。而台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,得先鍛練肌肉後再喝高蛋白,才有辦法將肌肉練大,「肌力訓練」與「高蛋白飲食」對肌肉的養成缺一不可,這觀念也與肌肉成長的概念相符。

另外,人體消耗乳清蛋白的速度是非常快的。30分鐘之內,乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子,送到體內各組織,進行各項機能的營養提供,對於肌肉生長可說非常有效率且不可或缺。因此,為能健康、精確的攝取蛋白質,採已經算好熱量和蛋白質含量的蛋白粉,直接以蛋白質的形式補充營養,每天根據需要的量沖泡、飲用,不僅可以攝取到預計的蛋白質,也不用擔心會攝取過多熱量。在體內有充足蛋白質的情況下,肌肉也就可以健康地生長囉!

2. 蛋白質可以幫助卡路里的燃燒

是的,你沒有看錯,蛋白質可不是只能幫助長肌肉而已,對於控制體重、塑身也是很有幫助的。蛋白質是所有基本營養素中,最能維持飽足感的營養物質。吃下蛋白質後,可以幫助抑制食慾、增加飽足感,不會再去攝取超過熱量的食物。另外,足夠的蛋白質也能促進新陳代謝,幫助代謝掉更多熱量,讓你的減重過程更有效率,又不用擔心營養不足,是個非常健康的減肥法,身體也會更結實。

3. 蛋白質能促進健康

乳清蛋白的好處還不只以上幾點,在健康方面,也可以幫助降血壓、穩定血糖、降血脂、減少發炎因子產生。乳清蛋白中有一種抑制血管收縮的化學物質lactokinins,研究發現,長期、定量實用乳清蛋白,可以降低血壓。

另外,乳清蛋白也可以改善胰島素敏感度、穩定飯後血糖。有時當糖尿病病患需要控制飲食時,醫師會建議以乳清蛋白作為重要的補充品。研究也指出,在飯前吃乳清蛋白,可以增加胰島素分泌,並降低飯後血糖約20%。

在發炎反應方面,乳清蛋白裡含有一些分子、酵素如lactoferrin、lactoperoxidase等,可以有效降低身體的發炎反應,降低日後離患心血管疾病、失憶症、癌症等重大疾病的機率。

 

到底需要補充多少蛋白質呢?

我們在平常的飲食裡,已經有蛋白質的攝取。衛福部建議,一般活動量的成年男人,一天所需的蛋白質約為每公斤體重1-1.5克。但從事健身活動,或是活動量大的人,為了產生足夠的能量,肌肉蛋白裂解的作用也特別強,這時候就需要更多的蛋白質,以補充分解的肌肉蛋白,一天每公斤體重約需1.5-2.5克的蛋白質

既然平常食物裡就已經有蛋白質了,為什麼還需要特別再買乳清蛋白或蛋白粉來吃呢?因為在吃一般食物的時候,仍需要經過腸胃的吸收、消化、轉換,除了時間拉長外,吃下的當然不止有蛋白質,還包括許多脂肪和碳水化合物,倘若沒有精准掌控,或特別需要大量蛋白質的時候,就很有可能吃下太多的熱量,故透過調配好的乳清蛋白粉,可以精準的掌握攝取的量。

 

protein shake

 

乳清蛋白的使用時機

吃得好,不如吃得巧。什麼時候吃乳清蛋白,才能發揮它的最大功效呢?

乳清蛋白攝取時機一:早餐

肌肉的蛋白質裂解(MPB)會在晚上睡覺的時候增加作用,不同體重、攝取蛋白質亮不同的人,會失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起來,第一件事就是補充蛋白質,那麼就可以很有效地彌補晚上失去的肌肉,更進一步促進肌肉的生成。

雖然每個人的建議攝取量,依體型和飲食習慣有所不同,但一般會建議在早餐的時候,攝取20-35克的蛋白質,以達到最好的成效。

乳清蛋白攝取時機二:運動前和運動後

根據美國研究指出,透過蛋白質促進肌力的最大效果是在運動前1至2小時,以及運動後的30分鐘內,迅速補充蛋白質,人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。

在肌肉運動的過程中,肌肉蛋白的裂解和合成同時都在進行,這時候,如果能補充適量的蛋白質和碳水化合物,以促進肌肉合成作用,並抑制肌肉裂解作用,就可以讓運動更有成效。攝取量方面,一般建議約20-35克蛋白質,和早餐的建議攝取量差不多。

乳清蛋白攝取時機三:睡覺前

如同前面所說的,肌肉蛋白裂解作用在睡覺的時候特別旺盛,因為睡覺的時候並沒有攝食,所以身體必須裂解肌肉蛋白,來產生自由氨基酸,提供身體能量。因此,如果能在睡覺前,攝取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支鏈氨基酸或亮氨酸的蛋白質,就可以加強肌肉蛋白合成作用。

 

如何選擇最適合的乳清蛋白?

看完乳清蛋白的介紹與對人體的好處,應該對於自己為什麼需要乳清蛋白有初步的認識了吧。選擇乳清蛋白的第一步,就是問自己為什麼需要乳清蛋白。這是最重要,也最基本的問題。就像買傢俱或車子一樣,沒有弄清楚自己的需求,最後只會買回來不適合自己的商品。

尤其現在市面上不少乳清蛋白,還添加了其他的物質,或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效,如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的,很容易迷失在茫茫商品海裡。為了讓選擇的過程更簡單,我們將一般健身愛好者會需要乳清蛋白的情況,大概分成以下兩個原因:第一個是增加整體體重,第二個是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同,適合的乳清蛋白自然也不同,最簡單的法則便是,如果你只想要增加肌肉量,不想增重,那麼你需要的是一般乳清蛋白;如果你想要增加整體體重,那麼你需要高熱量蛋白(或稱增重乳清蛋白)

1. 給想增加肌肉的一般訓練者或從事各項運動者:一般乳清蛋白

workout只想增加肌肉比例,不想增重的人,你需要的是一般乳清蛋白。所謂一般的乳清蛋白的每份熱量大約都控制在250大卡以內 、以及20公克的蛋白質。吃乳清蛋白的好處是直接的攝取,讓身體更完全地吸收蛋白質,也可以確保身體能取得足夠量的蛋白質。

這裡再簡單介紹一下乳清蛋白的作用原理,乳清蛋白其實是從牛奶或大豆中精煉而成。牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,我們在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下懸浮出來的液體就是乳清蛋白。乳清蛋白中還有最高比例的支鏈氨基酸(BCAA),包括11%的亮氨酸(leucine),以及合起來約占9%的異亮氨酸(isoleucine)和纈氨酸(valine),三者之間的比例為2:1:1。

為什麼特別提這三種氨基酸呢?因為它們都是肌肉生長時不可或缺的氨基酸。以亮氨酸來說,它會在肌肉用力之後,促進mTOR這個長肌肉的訊息傳遞鏈,進而促進肌肉在蛋白質充足的情況下生長。也因為乳清蛋白中,這三種氨基酸的比例特別高,使得乳清蛋白是最能產能的蛋白質之一。什麼叫最會產能呢?意思就是蛋白能裡面含的卡路里被身體攝取的比例最高。也因此,乳清蛋白是促進肌肉生長最有效的蛋白質

2. 給想增重的人 :增重乳清蛋白(weight gainer)

在增加肌肉以外,也想增加體重的人,你需要的是增重乳清蛋白,也稱作高熱量蛋白。增重乳清蛋白中當然也含有蛋白質,一般增重乳清蛋白含有22-35%的蛋白質,而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白質比例一般超過60%。增重乳清蛋白特別的地方是,其中含有比一般乳清蛋白多出許多的熱量,由高碳水化合物、糖和脂肪構成,這種增重乳清蛋白,可以幫助那些新陳代謝快速,吃很多卻沒辦法增加體重的人,藉由攝取更多卡路里,有效達到增加體重的效果

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乳清蛋白選購的注意事項

除了以上提及的乳清蛋白功能,以及需要的量之外,在購買的時候還有一些值得注意的細節,畢竟一大罐乳清蛋白通常都不太便宜,多一點謹慎,可以讓錢花在刀口上。

1. 注意成份列表

如同上面介紹,乳清蛋白其實還能再細分成三種不同形式,購買前先看清楚營養標示,以及另外添加的如支鏈胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物質來加強增肌效果。

2. 做好計算

看清楚營養標示上所列示的每份(每匙)所含的蛋白質、熱量、碳水化合物、脂肪、糖、鈉含量,精準掌控攝取的量。而高品質的乳清蛋白產品,每一份量(每一量匙)的蛋白質含量大約介於60-80%。舉例來說,如果商品標示上指出,蛋白粉在每湯匙(28克)中含有25克蛋白質,那麼我們就可以算出,其蛋白質含量為90%,是個品質不錯的商品。

 

乳清蛋白怎麼吃?

乳清蛋白的食用方法很多,最簡單的方式是將粉末放入搖搖杯,加入冷水(冰水)、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡,品質好的乳清粉細緻、易溶解,不會有結塊搖不勻的現象。若想用溫水沖泡,水溫不宜過高攝氏36度,以免破壞蛋白質結構。國外流行的乳清蛋白奶昔,以1-2湯匙乳清蛋白粉內加入了蔬菜、水果、堅果和牛奶一起用果汁機混合,也是相當營養的代餐。

除了這些傳統做法,也有人將乳清蛋白粉做成各種甜點,看起來更為誘人。只要注意好熱量,乳清蛋白看起來也可以很美味。

 

乳清蛋白哪裡買

市面上已經有相當多的乳清蛋白,都可以依照個人需求去做選擇。台灣營養提供24小時線上訂購服務,所有健身 、運動營養補給應有盡有,不妨到台灣營養官網去挑選適合你的運動營養補給吧!

116 回應內容

  1. Nick 說:

    想請問如果補充過量的氨基酸會造成身體負擔嗎?
    據我所知,過量的蛋白質會造成身體負擔,似乎是因為將蛋白質分解成胺基酸時,會產生一些物質,增加腎臟負擔。
    但若是直接補充胺基酸,不知道會不會有過量的問題?

    • TaiwanNutrition 說:

      基本上不管是蛋白質還是胺基酸,代謝後都會產生含氮廢物,需要經由腎臟的代謝,才會有造成腎臟負擔的說法。如果長期攝取過量的蛋白質的確是會是增加腎臟的負擔。但腎功能正常的人在非極端的高蛋白攝取下是不會造成傷害的唷!

  2. 小涼 說:

    適時的補充,真的很不錯呢

  3. catray 說:

    BSN好喝嗎? PTT很多網友都推耶,但不曉得大家的口感落差大不大…..

  4. 小熱 說:

    BSN到底是什麼? 好多人在說,一頭霧水

    • TaiwanNutrition 說:

      BSN 是國際知名品牌,BSN syntha-6 為顧客評價最高的暢銷優質乳清蛋白,美國原裝進口,超高吸收力,快速幫助肌肉增長,深受健美、運動員所推崇。歡迎您至台灣營養官方網站(http://www.taiwannutrition.com)參觀選購唷^^

  5. 阿喬 說:

    那吃飽飯在吃肌酸在去運動會不會怎樣???

    • Sylvia 說:

      您好,請跟餐間隔1小時後再喝肌酸,讓食物先消化,這樣運動才不會腸胃不適。 喝完肌酸大約30分鐘內就會有感覺囉,這時候暖完身也剛好進入訓練的精華時段了。

  6. Cowbie 說:

    我想請問,文章前面提到起床、運動前後和睡前的蛋白質攝取差不多都是20-35克,但是如果我選擇增重乳清蛋白,蛋白質比例較低,那這樣我是不是就要多喝一點來讓實際蛋白質的量達到那個標準?

    • Sylvia 說:

      您好,建議除了喝乳清外,可以吃一些富含蛋白質的食物,如蛋白、雞肉、大豆等,來做為蛋白質的補給也可以。

  7. SSCNA 說:

    我沒有要練肌肉,只是想藉由這個產品來消耗過多的熱量,讓體脂跟體重下降。
    這樣的話,該如何吃比較好呢?

    • nutritionpro 說:

      Hi, 您好
      乳清蛋白並不能幫您減肥,他是一個快速補充蛋白質的方式。
      若在您的減肥計畫中,將碳水化合物的份量減少,而攝取蛋白質不足時,可以考慮使用乳清補充!

  8. arthur 說:

    你好,我想問問在香港那處可以買到水解乳清蛋白,和乳清蛋白是否一定要醫生看過人體質先可吃,在這先謝謝你回答我

    • TaiwanNutrition.com 說:

      Hi, 您好
      抱歉不確定香港哪裡有賣,建議您網路上搜尋看看!
      對於腎臟功能有疑慮,可以先諮詢專業醫師意見後再購買適合的運動營養補給品。

  9. Alan 說:

    我想請問一下 我是想增重的可以建議買哪種
    乳清蛋白
    我是屬於吃不胖的體質

    • TaiwanNutrition.com 說:

      Hi Alan, 建議從增重乳清蛋白下手,推薦您參考BSN TRUE MASS 1200 增重乳清,商品網頁:https://www.taiwannutrition.com/gainer/bsn-true-mass-1200 此款主要設計給偏瘦體質想要建立身體質量者,一天喝1-2次,每次2匙,每匙約加入300-400cc冷水,最好的飲用時間點是早上跟運動/訓練後,另外在餐間也可以再補充。此外,建議您飲食上也要做調整,適量多餐,持之以恆慢慢去改變飲食、運動習慣與營養補充。提供您參考,謝謝!

  10. Nikita 說:

    請問14歲正值成長期,身體健康卻過瘦的孩子適合吃嗎?

    • Sylvia 說:

      Hi Nikita, 乳清蛋白是屬於食品級,青春期的孩子也是可以喝的喔!推薦參考分子小吸收好的WHEY, Optimum Nutrition 金牌乳清蛋白,商品請參考:https://www.taiwannutrition.com/protein/optimium-whey-5lb 這款主要的乳清蛋白形式有三種,包含:營養價值高的濃縮乳清蛋白、吸收效果快的分離乳清蛋白、分子極小幾乎是馬上吸收的胜肽乳清蛋白,品質非常好,相當推薦。平常也建議多補充高蛋白質、鈣質的食品喔。

      乳清蛋白食用建議,一天喝1-2次,每次一匙,搭配約200-300cc冷水沖泡,(溫水請勿超過攝氏36度C,會破壞蛋白質),任何時間都可以飲用,早上、運動後喝的效果最佳。
      推薦您參考看看。謝謝!

  11. 波客比 說:

    請問若是純喝牛奶多少量才能補充到需要的乳清蛋白量
    若是沒有脫脂牛奶喝全脂牛奶可以嗎

    • Sylvia 說:

      您好 波客比,根據台灣乳品工業同業公會的數據指出,鮮乳蛋白質含量平均在3%以上,大約每100毫升的鮮奶含有3-4公克左右的蛋白質,消化率大約為90%-100%,您可以根據此數據參考去計算喝牛奶所攝取到的蛋白質。各食品上的營養標示也都會寫出每份、每100克的蛋白質含量喔。市售的乳清蛋白粉,則是以高蛋白含量為主,每份高達22-25公克的蛋白質,直接以蛋白質的形式提供營養補給,優點是快速方便,其實乳清蛋白粉沖泡喝起來跟市售的巧克力牛奶味道是一樣的喔(如果是擔心味道方便的話^^),供您參考看看囉。謝謝!

  12. kenneth 說:

    你好,想問一下我見大家都是健身後才沖泡蛋白粉喝的,但如果我在家先沖泡好,才帶去健身房,待運動後喝也可以嗎?這樣我便不用那些搖杯了

    • nutritionpro 說:

      Hi, 您好
      乳清蛋白屬於乳製品,要用低溫或冰水沖泡,搭配遙遙杯的搖搖球才不會產生結塊現象,蛋白質遇熱是會結塊變質的。
      我們建議您還是要使用時再沖泡比較好!

  13. 說:

    我是女生
    想要減脂長肌肉
    晚上會做重訓加半小時的中等有氧
    結束之後除了喝乳清還要加什麼(蛋或碳水化合物

    如果只有做半小時的有氧後需要補充嗎?

    • TaiwanNutrition.com 說:

      Hi, 您好
      減脂與增肌是不會同時進行的身體反應,但是對於剛剛接觸健身的人有一段甜蜜期會同時減脂與增肌。
      乳清是一種快速取得蛋白質的來源,所以你只做有氧或休息都可以補充,建議你的健身計畫搭配飲食,一天攝取的蛋白質約為體重的 1.5 ~ 2 倍的克數。

  14. Annie 說:

    請問你們哪些乳清蛋白產品是分離乳清及水解乳清 (乳糖不耐適用)

  15. 許育豪 說:

    請問一下我如果是先健身運動完喝1匙在吃飯
    這樣能嗎
    還是要先吃完飯後消化完再喝一匙在運動再喝一匙
    還有如果早上要喝的話是要先吃完早餐再喝
    還是喝完在吃

    • TaiwanNutrition.com 說:

      Hi,您好
      健身運動後吃一匙在吃飯是沒問題的,乳清是隨時都可以補充的飲品,只是有文章中建議的使用時機。
      早餐部分,可以先也可以後也可以一起搭配!

  16. PRE-WORKOUT – AbstrackFitness 說:

    […] 另外,肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後,還是要搭配適當的訓練才有效果。除了訓練以外,也要補充足夠的營養,像是乳清蛋白,便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。 […]

  17. 【20條飲食規則】 – Waterman 說:

    […] 上面提到要吃大量的蛋白質,但也不是隨便亂吃,要吃的正確。在蛋白質的攝取方面可以選擇瘦牛肉、魚(鮭魚)、雞胸肉,也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。 […]

  18. June 說:

    請問我是車禍後2個星期右大腿明顯萎縮,至今已6個月了,現在因右腳膝蓋還在疼痛且還在看醫生中。但因為心急一直想讓萎縮的右大腿回復之前有去復健過但每一次回來就又更痛,有聽復健師建議做肌力訓練且有多攝取高蛋白的食物如:魚、肉、奶粉等…。如果我多喝像高蛋白的飲品如你們的乳清蛋白會有用嗎?

  19. Stanley 說:

    您好:
    我是想增重增肌減脂的,有買你們的On金牌乳清訓練後喝,但是因為訓練時間都是睡前,看相關文章都說訓練後想增肌需補充蛋白質和碳水化合物,可是有的文章又說睡前要少吃碳水化合物才不會分解肌肉,請問睡前訓練的話要如何補充營養呢?

    • 台灣營養 說:

      您好,
      碳水化合物是不會分解肌肉的,適當的碳水化合物可以存儲能量以及保持熱量,身體才不會去分解蛋白質作為能量,蛋白質是拿來修復肌肉的。

  20. Jeremy 說:

    網路上有提到有的乳清蛋白吃了會容易掉頭髮,有的乳清蛋白吃了卻有鞏固頭髮的功效,目前因健身有補充乳清的需求,而最近也有些掉髮問題,我該如何選擇,請幫忙推薦謝謝

  21. john 說:

    您好,請問一下
    我目前體重約50KG
    每週會重訓2次,重訓完都會補充一包乳清蛋白(每包約26克)
    其他3餐就正常吃,沒有特別多吃很多肉類

    這樣補充會過量,對腎臟造成負擔嗎??

    謝謝

    • 台灣營養 說:

      您好,
      台灣政府的建議攝取量是身體體重 × 1 的克數,而有在運動也想要增加肌肉的訓練者建議要食用身體 1.5 – 2.2 倍的克數。
      對於腎臟的負擔其實是每個人體質或是遺傳的影響較多,除了食用乳清蛋白還要搭配均衡飲食,若原本沒有患腎臟疾病是暫時沒有問題的。

  22. Stanley 說:

    那再請問一下睡前重訓後要如何補充營養才能增肌減脂呢?

  23. Chao 說:

    我健身前有喝什么燃燒脂肪啊增加体力健身的,健身后喝乳清蛋白whey isolate ,请问将可以? 会伤害身体?还是健身前改喝乳清蛋白?

  24. Johnny 說:

    請問,BSN SYNTHA-6綜合乳清蛋白跟 ON~Optimum Nutrition低脂乳清,哪一個效果比較好?

    • 台灣營養 說:

      您好,
      BSN SYNTHA-6 屬於綜合型乳清,吸收消化時間約為6小時,每匙熱量200大卡、脂肪6公克、蛋白質 22公克。
      Optimum Nutrition Whey 則是屬於純乳清,是乳清裡營養價值最高的,分子小吸收消化快,大約1-2小時在體內作用完畢,每匙熱量120大卡、脂肪1公克、蛋白質24公克。
      如果您偏好熱量更低的,建議您喝Optimum Nutrition喔!

  25. yun 說:

    你好:
    我是女生偏瘦體質要增肌,45公斤,164公分,最近開始每周上健身房重訓3、4天,做一休一,

    平常早餐吃早餐店三明治、蛋餅、吐司配家裡煮黑咖啡+牛奶,
    午餐也均衡有補充蔬菜、豆、蛋、肉等蛋白質,
    晚餐簡單吃後有補充水果或一些蛋白質,如雞蛋、豆漿、牛奶,

    我只有在重訓當天運動完會補充一份乳清,想請問我這樣菜單看下來,平日還可以補充乳清嗎?因為我有朋友也重訓,他會在餐與餐之間補充一份乳清,
    另外我看乳清標示都會有些B群含量,我還需要補充B群或鈣片等維生素保健品嗎?

    • 台灣營養 說:

      您好,
      增加肌肉需要吃超過每天所消耗的熱量,建議是在運動以及非運動日吃到身體體重2倍克數的蛋白質,以你來說是90克,有相關的文章你可以點這裡看看怎麼進行增肌。
      另外乳清主要是快速補充蛋白質營養的來源,若你平時就有吃保健品的習慣並不用因為食用乳清而暫停。

  26. Anna 說:

    請問一下~想要長肌肉的話,直接補充胺基酸和喝乳清蛋白有什麼差別?

    • 台灣營養 說:

      你好,
      乳清蛋白的蛋白質中已經含有許多胺基酸,其中的營養都是合成肌肉的要件
      ;BCAAs則比較屬於提高運動過程中血液中胺基酸濃度,增加運動當下的體能表現。

  27. jason 說:

    請問如果我的目標是增加爆發力以及肌力而不是健美,您建議吃嗎?

    • 台灣營養 說:

      您好,
      爆發力與肌力若有更強大的肌群也會表現得更好,而乳清就是提供肌群需要的營養,在訓練飲食計畫中有需要蛋白質就可以喝。

  28. hj 說:

    如果只是想增肌不增重,一週運動約四天,請問建議哪款?可以有運動的時候就好嗎謝謝

  29. Barry 說:

    你好,請問市面上的乳清蛋白是不是都有含糖,那對血糖上會不會有影響

    • 台灣營養 說:

      您好,
      乳清蛋白通常都會含有糖,屬於代糖,跟真正的糖比起來‘較不易’被吸收影響血糖,以及乳清蛋白成分會升高胰島素,所以在許多學說證實有控制血糖的效果。
      以上為產品介紹,如果你患有關於血糖上的疾病‘請先詢問醫師意見’再做服用。

  30. […] 第四餐 - 全麥塔餅以及金槍魚 第五餐 - 香蕉以及乳清蛋白 第六餐 - 義大利麵或糙米、蔬菜以及魚沙拉或雞沙拉 第七餐 - […]

  31. 說:

    你好,請問一下,我都在晚上從6點運動到8點,那如果我運動完後若吃了蛋白質粉加水就不餓了的話,那我還要吃晚餐嗎?

    • 台灣營養 說:

      您好,
      您可以計算一天自己需要多少的熱量,若要增肌就要吃超過自己每天所消耗的熱量,
      若想減重的話則吃消耗的熱量以下,
      也就是說,取決於你一天的吸收熱量,還缺熱量就進食反之則不進食。

  32. CEMEDAS 說:

    您好,目前想要減肥(150/73),運動方式有在家做HIIT或TABATA40分鐘(每天),要不就是去健身房(一周三四天)待一個半小時,一個小時做阻力訓練半小時有氧。

    不曉得適合哪種乳清蛋白適合?

    也聽說睡前喝能幫助睡眠(我失眠嚴重,都靠安眠藥睡覺),不知道是否是正確的。

    也想知道如果您推薦的,可以喝多久?因為目前我在喝的一天要喝三到四次,一個月下來要一萬多,有點負擔不過來,知道台灣還有其他的高蛋質產品所以想了解效果和價錢,謝謝。

    • 台灣營養 說:

      您好, CEMEDAS
      我們乳清蛋白的營養標示都在商品頁中有標明。
      如果在減肥的階段中,建議您使用低熱量乳清(BSN Syntha-6、ON 金牌乳清、MARS戰神、MP乳清),
      睡前食用蛋白質、複合碳水化合物含有色胺酸可以轉為褪黑素有助睡眠
      份量的話,請參考您的飲食計畫,取決於要吃多少,減肥需要吃到每日的消耗代謝以下,例如: 一天要消耗3000大卡,那每天飲食計畫是2700-2800大卡。
      另外如果您有藥物問題是否適合可以問問看專業醫師的建議!

  33. 啊威 說:

    你好我之前比較宅所以囤積了不少脂肪身高177現在67公斤建議我買哪款高蛋白喝呢!身上還是許多軟軟肉

    • 台灣營養 說:

      您好, 啊威

      如果你是想要減脂的話,建議您低熱量的乳清是較好的選擇。
      但是乳清並沒有消除脂肪的能力,主要還是需要整體的飲食以及運動的搭配。

  34. 阿威 說:

    我簡單的說好了 我想降低體脂肪 我身上算脂肪多的 建議我喝哪款高蛋白呢

    • 台灣營養 說:

      您好, 啊威

      如果你是想要減脂的話,建議您低熱量的乳清是較好的選擇。
      但是乳清並沒有消除脂肪的能力,主要還是需要整體的飲食以及運動的搭配。

  35. PINKY 說:

    請問癌症病人可以喝乳清蛋白嗎?

    • 台灣營養 說:

      您好, Pinky
      許多醫學報導都指出乳清蛋白癌症病人也可以使用,但還是請您先詢問過您的醫師專業建議!

  36. Hermays 說:

    您好,我想詢問我目前遇到的狀況是否需要再額外攝取高蛋白?
    從開始重訓+有氧以來差不多持續4個月左右,在這兩個月,前一個月是有氧+重訓,後一個月都是以重訓居多。測了身體質量與2個月前相較之下,肌肉量幾乎完全無增無減,有變動的只有體脂體重。我接下來的目標是要在繼續有效的減脂減重,想在提高些肌肉量增加基礎代謝率,試問我需要在額外攝取高蛋白奶粉嗎?亦或是我可以從食物直接攝取?
    感謝您

  37. 慕綺 說:

    請問我是要增加肌肉量的,有在做重訓,早上也會起來晨跑,上面有看到您推薦BSN跟ON,那個會比較適合呢?BSN熱量較高,如果消耗熱量小於攝取熱量,會不會反而開始肥胖起來?謝謝!

    • 台灣營養 說:

      Hi, 慕綺
      BSN/ON 是較為熱賣的商品,
      熱量的問題 ON 一份的碳水量較低熱量也較低,可能較為適合你。
      另外,增肌時若搭配足夠強度的重訓並不會造成‘肥胖’的。

  38. […] 乳清蛋白在歐美較為盛行,可能是來自於歐美的健身風氣也較盛,如右圖熱賣的ON品牌已經三十周年,隨著台灣的健身風氣也吹起來,越來越多人對乳清蛋白的需求也高了!乳清是由牛奶精煉而成,牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白;剩下的80%則是酪蛋白,將牛奶中最容易吸收且最有營養價值的成分萃取出來,因此成為健身者最愛的隨身補品之一。 […]

  39. […] 另外,肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後,還是要搭配適當的訓練才有效果。除了訓練以外,也要補充足夠的營養,像是乳清蛋白,便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。 […]

  40. 溜溜球 說:

    我是女性,我是一個不斷瘦身卻又極度容易復胖的人。
    所以現在因為年紀漸大反而發現我運動加節食的成效的瘦身成效很低。(至今運動一個月,也只掉了一公斤),早上吃全麥麵包加豆漿,午餐則吃麥片加牛奶及水煮蛋,下午會吃一顆蘋果或水果,晚餐則是以青菜、魚為主,晚上至少做30分鐘的運動
    我想要增肌且減脂,想請問如果早餐只吃全麥土司搭配一湯尺的低熱量蛋白,這樣足夠增肌嗎?
    運動完如果不餓,一定要吃乳清蛋白嗎

    • 台灣營養 說:

      Hi, 溜溜球
      增肌的反應是看整體的熱量攝取,而不只是一餐而已,
      而且取決於每個人的體重以及身體組成,並不能給予你答案,但是這樣搭配是會有正面影響的。
      運動完如果不餓可以不用吃,乳清蛋白其實在甚麼時間都能攝取。
      最後增肌是個長時間的過程,有些人甚至是以年在看,共勉之!

  41. 阿民 說:

    您好
    我剛買增重乳清蛋白,所謂的一匙是指產品裡附的那個湯匙嗎? 還是指其他的?

  42. 阿民 說:

    您好
    我剛買增重乳清蛋白,請問一匙是產品裡面的勺子嗎?

  43. 阿星 說:

    你好 我目前有想過要增重練肌訓練

    我171 47。建議使用哪一種乳清比較好

    謝謝

    • 台灣營養 說:

      Hi,阿星
      我建議你先看專欄增重文章
      增重乳清系列都很推薦,有 BSN 美國品牌 Truemass/Truemass 1200 兩者差別在於碳水的含量;台灣品牌戰神 Mars 則是以袋裝分裝,可以看看網頁內容所敘述的份數換算,
      還有一款是新的 The PROTEIN WORKS 英國品牌增重乳清也是不錯的選擇!

  44. leo 說:

    請問網路商品有標示內容物的成分含量嗎?

  45. Max Hsieh 說:

    我目前想開始健身也想增重(因為我不管吃的多吃的少對我的體重都不會有太大的變化)請問我該買哪一種

    • 台灣營養 說:

      Hi,Max
      我建議你先看專欄增重文章
      你該做的是計算你每天所需熱量,而且是長期計畫,你說的吃多可能對你身體來說並沒有很多,了解自己身體為先,在挑選一款適合你的增重型乳清吧!

  46. leo 說:

    請問網站商品有內容物成分含量標示嗎?

  47. 國智 說:

    我輕度運動每天需要1,830 卡路里
    然而
    我想增重
    使用這項產品BSN True Mass 黃金級高熱量增重乳清蛋白 (5.82磅)
    我如果今天沒運動需喝幾次?
    若有運動呢? 而每一分量 165 公克 等於3匙
    有三餐每天需要1,830 卡路里 等於說我必須要喝2-3次 3匙三次 9匙?
    超過我一天消耗卡路里 需要喝到那麼多次(匙)?

    • 台灣營養 說:

      Hi, 國智
      很高興你先測出自己的 TDEE 是 1830 大卡,增重的速度取決於你 5% – 15%,約等於 1920 – 2104 大卡,
      扣除你一天吃的三餐後,剩餘的熱量你就可以由增重乳清補上,
      假設你的三餐提供給你 1500 大卡剩餘的 420 – 604 大卡你就能夠用 True Mass 補上,
      三匙提供 700 大卡的熱量所以你可以選擇二匙至三匙補充。
      所以,知道自己每天吃進多少熱量,剩餘的才用增重乳清補上,不是只喝增重型乳清就好。

  48. 阿興 說:

    請問我身高170 體重47左右 是不是應該喝增重蛋白來增加我的體重以及肌肉成長 目前想往這方面前進 但我的腸胃不太好 導致吸收也不太好 能喝水解乳清蛋白嗎 謝謝

    • 台灣營養 說:

      Hi, 阿興還是阿星?
      你的腸胃問題,我強烈建議你先詢問過腸胃科的醫師再選擇購買,我們並不能給予你最準確的答案。
      如果對於消化吸收有問題,可以建議看分離式或是有超濾過的乳清如 Optimum Nutrition、Mars、RSP、Linus Pro ISO分離式,
      甚至有些廠商會加入消化酶幫助消化。
      同前一篇所說,可以先搞清楚增重的方式,TDEE、BMR是什麼你可以更準確的幫助你自己增重。

  49. 小馬 說:

    請問一下,我身高173體重75,我想增肌減脂,但我本身喝一般牛奶就會拉肚子,本身有在吃降血壓的藥物,不知道能不能吃Optimum Nutrition。

    • 台灣營養 說:

      您好, 小馬
      1 拉肚子多半是乳糖不耐症引起,依照以往顧客經驗使用 ON 的乳清會改善許多,但更多是取決於乳糖不耐的程度。
      2 降血壓的藥物與乳清蛋白是否衝突可以請您詢問一下您的醫生,這邊沒辦法做醫學上的回答。

  50. 阿忠 說:

    你好,家中長輩因手術關係胃被切除剩1/2部位,現想找可以快速被吸收的飲品或食品,讓長輩體重能增加或是至少維持不要下降,想請問乳清蛋白這樣的營養品適合嗎?又上面文章提到的數種哪種最適合我們的需求呢?謝謝幫忙!

  51. 大白 說:

    請問 我186/62 想增重(可能有乳糖不耐症,但不知道),如果每天吃一份 BSN True Mass 增重蛋白,會對身體造成負擔嗎,且會有增重效果嗎?現在一個禮拜大約重訓2次

    • 台灣營養 說:

      Hi, 大白
      如果你每天吃的蛋白沒有超過自身體重兩倍的克數(124g),如果是正常體質、無腎臟疾病並不會有負擔。
      另外因為增重乳清的熱量很高,所以是很有效幫助增重的。

  52. 胖吳 說:

    請問一下,若我體重為一百公斤,那我每天最少要有150克的蛋白質,這樣是對的嗎

  53. […] 如果您想要瞭解多一點營養食品, 推薦給您看我們的新的文章:為什麼要吃蛋白質? 我們這邊會幫您介紹運動跟營養食品效果怎麼樣與怎麼吃高蛋白食品。 […]

  54. 說:

    請問一下,有氧運動跟無氧運動補充乳清蛋白的效果如何?

    • 台灣營養 說:

      您好, 雪
      重量訓練會使肌肉受到阻力想要成長,補充蛋白質有助於修補肌肉;有氧運動較多是訓練心肺,補充乳清可以當作很好的營養來源。

  55. TY 說:

    請問,我175/67,體脂約19%,每週一天打球另有1~2日重訓,但身形一直很扁(想讓自己壯點)且還有點鮪魚肚,這樣該買增重或是一般呢?

    • 台灣營養 說:

      您好,TY
      你的目標在增重到多少公斤呢?
      增長肌肉還是要靠重量訓練的頻率跟強度,乳清只是補充營養的方式,如果你的日常飲食熱量明顯不足再使用增重型會比較好。

  56. hsu 說:

    作者 您好,目前我169cm/62kg,已重量訓練近三年,只吃三餐,身材有較結實,但體重提升及增肌效果似乎沒有太大突破,體重仍維持62上下,
    剛測TDEE=2078 cal ,建議每日攝取蛋白質=143g,脂肪=55g,碳水化合物=254g,請問每天這樣攝取合理嗎?
    能否建議我在增肌狀態有所進展,提供目前較適合我狀態的乳清蛋白?
    謝謝你

    • 台灣營養 說:

      您好,Hsu
      你的三種營養素比例是沒問題的,但是你要增長肌肉的話要吃超過TDEE,TDEE是每日消耗量,如果你打平了就只是一直持平,
      例如你一天開銷是兩千,你一天也只能賺兩千,那麼只會一直持平。
      當然身體組成的化學效應非常複雜,不是一個算式可以簡單說明的,但簡單說你要增加肌肉量勢必要吃超過TDEE的量,
      看起來你對飲食有在控制,那麼推薦低熱量乳清去補足你的飲食計畫即可。

  57. Axelrod 說:

    Hello~ 我身材很瘦175/55最近開始訓練 很想找適合的乳清蛋白,不過種類真的太多不太能了解

    找資料說ON的味道大多數人喜歡所以想找這個品牌的
    有看到一罐"Optimum Nutrition 白金水解蛋白"不知道OK不OK?
    因為要跟家人好像早上不太能喝牛奶(買一罐共用)

    謝謝~

    • 台灣營養 說:

      你好, Axelrod
      你所說的白金水解蛋白我們沒有販售,可是我們有販售 ON金牌乳清 (也是全世界、ON販售最好的乳清),
      不太能喝牛奶是指會腹瀉的話,ON 金牌乳清是不錯的選擇,將乳糖分離的較為乾淨,不太會造成腹瀉。

  58. 阿愷 說:

    請問他裡面的營養成分
    就只有蛋白質而已嗎?

    • 台灣營養 說:

      您好,阿愷
      並不是只有蛋白質喔!只是它是蛋白質含量豐富的飲品,詳細的營養成分可以到每個乳清蛋白的販售頁面看到。

  59. Mr. P 說:

    最近也剛好第一次接觸乳清蛋白
    目前使用 “ON分離乳清”
    請問要如何知道自己要多少匙乳清蛋白?
    需如何計算呢?
    其他產品是否可以這樣計算?
    現在 175cm/70kg
    再來就是如何選自己需要或是需要的乳清產品?

    • 台灣營養 說:

      HI, Mr.P
      問題點不在自己要補充多少乳清蛋白,而是自己需要多少蛋白質,乳清蛋白只是一個快速補充的方式,
      乳清的蛋白質與雞肉的蛋白質同等。
      你可以就你的身體數據去算出自己的每日消耗量(TDEE),再因自己的目標去計劃飲食,
      就能看的出來你所需要的是哪一種類型的乳清產品,可以詳細看內文,會對你很有幫助。

  60. Bean 說:

    請問一下,
    本身是屬於吃不胖體質,但又很少運動,
    請問有推薦的嗎?
    謝謝

  61. 王先生 說:

    我有在重訓但因為吸收不好一直過瘦~請推薦

    • 台灣營養 說:

      您好,王先生
      吸收不好可能問題在日常飲食就有相當多的努力空間可以下,可以參考 TDEE 的文章
      另外可能就推薦你高熱量的乳清蛋白,會對你比較有幫助。

  62. Vincent 說:

    您好:我身高180體重僅60,想增重增加肌肉量,但因平常愛喝甜的飲料,導致有高血脂的症狀,請問是否還能喝乳清蛋白來補充,或是要挑選何種比較適宜?

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