不分男女，夢寐以求的身材一定包括平坦又結實的腹部。無論你是產後的新手媽媽，想要練出馬甲線的少女，想要消啤酒肚的熟男，還是追求八塊肌的型男，腹部運動一定是你健身的必做動作。想要練腹肌，除了仰臥起坐，還有效果更好的選擇。以下要介紹的捲腹，就是你不能不認識、國內外教練一致推薦的最佳腹部運動。

捲腹訓練是什麼

捲腹訓練（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。我們俗稱的腹肌，其實分成了外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。這四塊肌肉就是捲腹的主要訓練重點。

一般說到練腹肌，大家第一個想到的運動就是做仰臥起坐，但做仰臥起坐的時候不只動到腹肌，也需要用到背部和髖關節附近的肌肉，活動範圍太廣，訓練腹部肌肉的集中度就不佳。另一方面，仰臥起坐對於腰椎、頸椎、尾椎也會造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷，留下後遺症。捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。

最基本的捲腹動作要怎麼做呢？先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成成90度，腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做反向捲腹、扭轉捲腹等進階版動作來達到效果。

捲腹的五大好處

這幾年捲腹逐漸取代仰臥起坐，成為健身教練的腹部動作唯一首選。究竟捲腹有哪些好處呢？

好處一：動作簡單

捲腹的動作一點都不複雜，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在家裡都可以做。如果在健身房，也有捲腹機、捲腹器、捲腹輪等器械可以輔助，輕鬆就可以練出緊實腹部。

好處二：集中訓練腹部肌肉

很多女生做仰臥起坐一陣子後，發現不但腹部贅肉沒有減少，屁股感覺好像變寬了，不是因為動作做錯，而是仰臥起坐也同時有訓練髖部肌肉的效果，讓臀部看起來更寬，分散了訓練腹部的效果。相比之下，捲腹的訓練目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出結實腹肌。

好處三：運動傷害小

做仰臥起坐除了無法集中訓練腹部肌肉之外，在姿勢不正確，或是速度過快的時候，很容易對頸椎、腰椎造成傷害。脊椎是人體最重要的骨頭，而且一旦受傷了就很難復原，不能不小心。跟仰臥起坐比起來，捲腹比較不容易對身體造成運動傷害。

好處四：訓練核心肌群

核心肌群是一群位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深處的腹肌是平常很難訓練到的部分。藉由捲腹的變化動作，可以有效訓練深處的腹部肌群。核心肌群練好了，對於身體穩定度有很大的幫助，在做其他動作的時候效率會更好。

好處五：男女老少都適用

很多健身動作不是所有人都做得起來的，不過捲腹可說是親民度很高。就算一開始沒辦法把背部抬到45度，藉由一次次的練習，也可以慢慢增加腹肌的力量，讓背部抬起的角度慢慢提高，讓所有人都可以享受捲腹的樂趣。

捲腹的訓練動作和組數

想要達到練腹肌的效果，健身教練一般建議可以以15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天，才能達到比較好的成效。

捲腹的動作除了前面提到的基本動作之外，較常做的變化動作還有負重捲腹、扭轉捲腹、反向捲腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。

1. 負重捲腹：動作基本上和基本捲腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本捲腹已經相當熟練的老手。
2. 扭轉捲腹：預備動作和基本捲腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。
3. 反向捲腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，如此可以訓練下腹直肌。

捲腹的注意事項

雖然動作不難，但捲腹的幾個注意事項仍要遵守，才能達到最好的訓練效果。

1. 雙手不要抱頭：仰臥起坐習慣的抱頭動作其實是錯的。雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負擔，很多仰臥起坐造成的頸椎傷害，都是因為雙手抱頭造成的。做捲腹的時候，雙手最好的位置是在胸前或是放在耳朵兩側。
2. 記得是腹部用力：捲腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負擔。腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上捲，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。如果不確定自己用力方式是否正確，一開始練習的時候最好請教教練。
3. 在瑜珈墊上做：很多人找不到瑜珈墊，就偷懶直接在床上做捲腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。軟硬適中的瑜珈墊，還是做肌力訓練的最好選擇。

以上資訊對於你的腹肌訓練有幫助嗎？如果你也是練腹肌一族，歡迎來底下留言跟我們分享你的練腹肌秘訣。