近來隨著健身運動的流行，‘乳清蛋白’與‘高蛋白’也成為越來越常聽見的名詞，網路上也有許多來自女性訓練者或是媽媽想詢問乳清蛋白的功效，還有是否會對身體造成影響，會不會喝了就變成大肌肉，或是對腎功能的疑慮，我們將一一解答！

 

蛋白質是什麼？

蛋白質、碳水化合物、脂肪三個是能量的來源，每公克分別能夠製造4、4、9大卡，但不是要上理化課，我們不用探討蛋白質的構造等等。

 

蛋白質來自於

蛋白質最讓人聯想至食物分類蛋豆魚肉類，像是大家都知道的健身人都吃的雞胸肉，100克內含有22克蛋白質、大量水分以及少量脂肪，相比其他的肉類較為便宜，更是增肌首選。而像是魚肉也是不錯的選擇，牛肉豬肉等紅肉部位可能含有較多的脂肪，在攝取時盡量不要過量。

1. 魚肉類

   很多人在體重管理時以為不吃肉就會瘦，確實在體重計上體現出來，但你也有可能減掉你的肌肉，反而讓身體處於更不健康的狀態，也有所謂的瘦子體脂卻超高 － 泡芙人的由來。魚肉類包含所有的必須氨基酸BCAAs，在食用時也很容易造成飽足感，減少其他碳水、脂肪的攝取量，也能提供肌肉所需蛋白質。

2. 蛋奶類

   蛋奶類是每天所需，早餐你可能吐司會夾蛋或是搭配牛奶喝，是很好消化的蛋白質來源種類。而許多人所害怕的蛋黃膽固醇問題，在最近幾年的研究已經解釋，蛋黃含有卵磷脂，有助於降低膽固醇，且非常容易被吸收是營養價值很高的食物，多數的膽固醇都是由身體自身形成，現在外食族多，高油食品才是罪魁禍首，蛋黃可沒這麼大的影響力，因此也是很建議從蛋獲取蛋白營養。

 

該攝取多少？

我們每天吃的食物或多或少都有蛋白質，只是好不好吸收的差別，在台灣的衛生部建議一天的食用量是自身體重的 1 倍克數，意即45公斤女性需攝取45克蛋白質／每日，但若你是屬於增肌的重訓者，或中高強度運動（馬拉松、自行車、極限運動等）則要到 1.5 – 2.5 倍克數，蛋白質是肌肉所需營養。

 

為什麼要攝取蛋白質？

攝取過多的碳水化合物時，身體會通知分泌胰島素，胰島素會讓血糖下降，血糖下降就會想要在進食，於是你就越吃越多。如果我們用蛋白質來取代，蛋白質的分子會成為胺基酸，不會使胰島素分泌過多，對血糖的穩定有幫助。同時蛋白質會帶來胰高血糖素，功能在於通知身體儲存的脂肪細胞分解，讓能量流經血液給身體的器官使用能量，因此蛋白質還是體重管理的好幫手，那些因為體重管理就不吃肉的女性，可浪費了大好機會啊！

 

 

誰需要蛋白質

答案是每個人，但要依照自己的身體做出攝取調整。

 

乳清蛋白 Whey Protein

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白在歐美較為盛行，可能是來自於歐美的健身風氣也較盛，如右圖熱賣的ON品牌已經三十周年，隨著台灣的健身風氣也吹起來，越來越多人對乳清蛋白的需求也高了！乳清是由牛奶精煉而成，牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白；剩下的80%則是酪蛋白，將牛奶中最容易吸收且最有營養價值的成分萃取出來，因此成為健身者最愛的隨身補品之一。

 

有何效果？

效果就是快速地讓身體吸收蛋白質，而蛋白質的好處在這張文章中顯而易見，攝取蛋白質的方式有很多，但乳清蛋白是個快速且便宜的方式。

 

誰適合使用？

想要攝取蛋白質的人都適用，因為多數健身的人都有飲用高蛋白的事實導致許多人認為喝高蛋白等於長肌肉，其實這是天大的誤解，重量訓練才是長肌肉的原因，乳清蛋白只是補充蛋白質的管道，因此沒有腎臟疾病的正常人都能夠使用乳清蛋白。

補充： 癌症病人 － 有些癌症病人醫師會建議使用乳清蛋白來補充營養，對抗癌症需要大量的體力及營養，乳清蛋白也會是一個選擇，但在‘食用前，請務必請治療醫師做出判斷’！

 

對乳清蛋白的誤解與問題

女生常見疑問－

Q1： 女性朋友問女生可以喝乳清嗎？用什麼方式沖泡較好？

A1：

完全可以，乳清蛋白為牛奶中的成分精煉而成，也是牛奶中最容易被吸收的部分，含有高成分的蛋白質及少許的碳水化合物及脂肪，且分子細小非常容易被吸收。

查看自己的飲食，如果每天從食物攝取的蛋白質不夠，那就非常推薦你使用乳清蛋白來補充，不但營養充足也好吸收！

沖泡方式則建議使用搖搖杯，BlenderBottle或是Smartshake搖搖杯都是不錯的選擇，上圖為Smartshake。

圖為  BSN／Smartshake 贊助女選手 Adrienne Ochoa Dodobara

Q2： 喝了會像男生一樣長出大肌肉嗎？

A2：

再次強調，乳清蛋白是營養補給食品，絕對要打破喝了就會變綠巨人浩克的錯誤觀念。藉由重量訓練與正確飲食計畫，並補充足夠的蛋白質，提供身體肌肉所需要的營養素，使得身體更顯曲線感、整體線條更好看。

然而乳清蛋白適合男女老少，亦可當作日常膳食的蛋白質補給。

 

一般人及中老年人常見問題－

Q3： 我今年ＸＸ歲了，還可以喝嗎？

A3：

當然可以！若你沒有腎臟的疾病，能夠正常攝取蛋白質的正常人，那麼乳清蛋白也是你可以選擇的蛋白質來源哦！

另外台灣步入老年化社會，老年人越來越多，如果你想幫長輩物色乳清蛋白也是很好的選擇，適時的蛋白質補充能夠避免肌肉流失，肌力不足會造成的跌倒這種危險的意外。且蛋白質能夠幫助穩定血糖、降血壓，都是對於老年人非常好的效果。

 

Q4： 我兒子／女兒（青少年）可以喝嗎？

A4：

可以的，青少年在成長階段也需要蛋白質的充分補充，而文章前段解釋過乳清是由牛奶中萃取，自然也能夠將乳清當作蛋白質的攝取來源，它的營養更易於牛奶吸收。

 

Q5： 喝了會拉肚子嗎？

A5：

拉肚子多半是因為患有乳糖不耐症，這種症狀的比例非常高，接近65%且程度不同，如果喝牛奶會拉肚子的我們推薦使用ON／戰神Mars的乳清，分離乳清蛋白有將乳糖的部分做處理，所以不易發生拉肚子的情況。

 

乳清蛋白哪裡買？

普遍受到台灣人歡迎的品牌如【BSN／ON／戰神／MP】台灣營養都有販售，24小時都可從網路直接下單，會用最快的速度為您出貨，另外相關的產品如蛋白棒、訓練肌酸都能夠在我們的部落格中找到介紹，對這些營養補充品做進一步的認識，因為這些補充品對於台灣人還算是新知識，因此可能會有一些誤解，希望我們的解釋能夠讓你們對乳清等產品更加認識！