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WWE 超明星 － John Cena 的健身計畫
女生應該要重量訓練嗎？
十一月 21, 2016
動作： 怎麼做好三角肌飛鳥／啞鈴側三角肌平舉
十一月 24, 2016WWE 超明星 － John Cena 的健身計畫
John Cena是WWE的摔角超級明星，不只是美國很火紅，最近連台灣都非常瘋狂John Cena，第一眼看到 Cena 就是他那粗壯的身材。雖然 Cena 認為基因也扮演很大的因素，有強迫體格的人除了苦練有基因的先天優勢會讓他們更加強壯。
John Cena 的健身行程
- 主要目標： 增加肌肉
- 健身型態： 分開式
- 訓練強度： 中
- 訓練天數： 一週五天
- 一天的典型菜單
第一餐 － 麥片佐蘋果醬以及葡萄乾，搭配上兩顆全蛋和六顆蛋白
第二餐 － 蛋白棒 （快速補充蛋白質的點心）
第三餐 － 糙米、蔬菜以及兩塊雞胸肉
第四餐 － 全麥塔餅以及金槍魚
第五餐 － 香蕉以及乳清蛋白
第六餐 － 義大利麵或糙米、蔬菜以及魚沙拉或雞沙拉
第七餐 － 低脂乾酪以及酪蛋白 - 健身的行程
腹肌運動 － 每一個訓練日 Cena 會做 60 下 仰臥起坐一組
第一天 － 腿、小腿
第二天 － 胸肌
第三天 － 手臂
第四天 － 肩膀
第五天 － 背肌
| 第一天 － 大腿以及小腿 | ||
| 小腿 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 坐姿踮腳 | 10 | 10-20 |
| 站姿踮腳 | 4 | 25 |
| 大腿 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 膝屈曲 | 4 | 20-25 |
| Leg Press | 5 | 20 |
| 大腿伸張 | 4 | 15 |
| 深蹲 | 4 | 10 |
| 深蹲機械式 | 3 | 15 |
| 單腳大腿伸張 | 3 | 10 |
| 第二天 － 胸肌 | ||
| 胸肌 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 上胸機械式 | 3-4 | 20 |
| 上胸臥推 | 3-4 | 20 |
| 夾胸機械式 | 3-4 | 15 |
| Cable夾胸 | 3-4 | 15 |
| 臥推 | 3 | 10 |
| 第三天 － 手臂 | ||
| 二頭肌 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| W槓二頭彎舉 | 5 | 12 |
| 站姿啞鈴二頭彎舉 | 3 | 10-12 |
| 坐姿啞鈴二頭彎舉 | 3 | 10-12 |
| 站姿Cable二頭彎舉 | 3 | 12 |
| 三頭肌 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 結繩三頭滑輪下拉 | 3 | 20 |
| 單手結繩三頭滑輪下拉 | 3 | 10 |
| 過頭W槓三頭彎舉 | 3 | 20 |
| 坐姿三頭彎舉 | 3 | 20 |
| 雙槓 | 4 | 15 |
| 第四天 － 肩膀 | ||
| 肩膀 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 後三角機械式 | 5 | 20 |
| 肩推機械式 | 5 | 20 |
| 三角肌平舉機械式 | 5 | 20 |
| 坐姿肩推 | 3 | 10 |
| 啞鈴三角肌平舉 | 3 | 12 |
| 軍式肩推 | 3 | 10 |
| 第五天 － 背肌 | ||
| 背肌 | ||
| 訓練 | 組數 | 每組次數 |
| 滑輪下拉 | 5 | 20 |
| 槓鈴划船 | 5 | 12-20 |
| 單手啞鈴划船 | 5 | 12-20 |
| 硬舉 | 4 | 8-15 |
| 引體向上 | 4 | 8-15 |
| 啞鈴聳肩 | 5 | 20 |
翻譯 via https://www.muscleandstrength.com/workouts/john-cena-workout-routine
John Cena 的深蹲
