世界上所有生物體，動物、微生物、植物通通都是由蛋白質構成，沒錯！除了動物蛋白以外，愛健身、想長大肌肉的運動朋友們還有另一個選項叫植物性蛋白質（Plant Protein）。我相信有許多健身的朋友們都會有這樣的疑問：到底植物跟動物蛋白該怎麼做選擇？一定也有一些健身的朋友們，不愛吃肉、或者是素食主義者。今天這篇文章，我們將為您解釋什麼是植物性蛋白質、植物性蛋白與動物性蛋白的差別、以及7種絕對不可以錯過的植物蛋白食物！

植物性蛋白質介紹

顧名思義，植物蛋白質就是從植物萃取出來的蛋白質，而植物蛋白質在營養學上來說又分為兩種，完全蛋白質與不完全蛋白質。完全蛋白質是含有9種人體必需胺基酸的蛋白質，例如大豆蛋白；而占大多數的是不完全蛋白質，人體吸收效率較低，例如五穀雜糧。因此在食譜的安排上，建議可以均衡的搭配兩種蛋白質，一樣也能達到健康的目標。另外，有專家指出植物蛋白與動物蛋白的攝取比例，也應隨著年齡改變，年紀越大時，因新陳代謝減慢，植物性蛋白可隨之增加，而動物性蛋白則相反。

植物蛋白質（Plant Protein）VS 動物蛋白質（Animal Protein）

植物蛋白富含大量膳食纖維，對於腸胃消化有很大的幫助，豐富的抗氧化元素也能減緩老化；另外有一個迷思就是植物蛋白質缺乏某些必需胺基酸，容易造成營養不良。這是大家普遍對於全素飲食習慣的負面印象，但其實人類不會三餐都吃一模一樣的菜色，比方說豌豆缺乏蛋胺酸（Methionine），但你可以在下一餐多吃菠菜、番茄把它補回來，對吧？

動物蛋白相較於植物蛋白，與人體的蛋白結構較相近，所以比較容易被人體吸收，但對於經高溫油炸的蛋白質易轉變成劣質蛋白質、飽和脂肪酸及膽固醇容易攝取過多等的疑慮，這幾個問題對於植物蛋白質就完全沒這些困擾。

不管是全素者、蛋奶素或是單一攝取植物蛋白的人，建議可以增加飲食多樣性，才絕對是最正確的方式！若將動物蛋白與植物蛋白混合一起食用，那麼它們更可以像魚幫水、水幫魚，交互互補，增加彼此的營養價值！

以下做出植物蛋白與動物蛋白的對照表：

含植物蛋白質的食物

提到含植物蛋白的食物，有無限多的選項，而最重要的還是要注重多樣性及營養均衡！在這裡，我們提供7個含有高含量優質蛋白質的食物，是近年來受到高度推崇的食品，給大家做參考。

螺旋藻﹝Spirulina﹞：

• 蛋白質含量為60-70%
• 主要產地在非洲及墨西哥，曾經是阿茲特克族人的主要蛋白質來源，因營養價值非常高，目前已被大量培育，也融合進食品藥劑、飼料等等多用途
• 其他養分包含維生素、礦物質、和脂肪酸…等等
• 醫療臨床報告證實螺旋藻對人體有許多優良的幫助，有益身體健康。

南瓜子﹝Pumpkin seed﹞

• 蛋白質含量約20%
• 其他養分包含胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C，南瓜子氨酸
• 富含大量的鋅，有益人體健康。
• 但除了以上這些營養物質以外，南瓜子也含有較高的脂肪，因此吃多了容易發胖、對肝也不好

小扁豆（Lentil）

• 蛋白質含量約26%
• 低卡、高纖以及多種維生素及礦物質
• 最早可追溯至舊石器時代就已經開始被食用，而近年更成為許多國家瘋狂搶購的食品之一

大麻籽（Hemp seed）

• 蛋白質含量約40%，且含全部21種人體必須氨基酸，屬於完全蛋白質，人體吸收效果佳
• 有豐富的磷和多種維生素，包含維生素B、B3、B1、B6及B9。
• 內含豐富Omega-3對腦部很好。

黑豆 （Black bean）

• 蛋白質含量約36%，且也是完全蛋白質
• 富含花青素，抗氧化功能極佳、鉀、維生素B6等等

毛豆（Edamame）

• 除了高蛋白含量以外，還含有大量礦物質、維生素、不飽和脂肪酸及膳食纖維
• 可以幫助降低血壓和膽固醇，毛豆也富含大豆異黃酮─天然植物雌激素

莧菜 ﹝Chinese spinach﹞

• 富含蛋白質、脂肪、醣類及多種維生素和礦物質
• 鐵、鈣含量豐富，造血功能極佳，因此對於女性來說是很好的食品

另外，先前已經有文章介紹過藜麥，蛋白質含量達22%，也是一個非常好的蛋白質來源。

植物蛋白粉

我們都知道蛋白粉常見的有四種：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白，效果並沒有太大的區別，不同的地方是原料、蛋白質含量、以及價格。前面兩種原料都是奶類，因此吃全素的人或者有乳糖不耐症的人，後面這兩者剛好派上用場；而且植物蛋白質來源通常較為天然、產量較多價格也因此較為實惠，還有另一個特點，因為大部分植物性蛋白還含有雌性激素，因此近年受到許多女性朋友的推崇。

您也是素食主義者嗎？和我們分享您在日常飲食中如何攝取植物蛋白質吧！歡迎在底下留言！